Kimse ondan tek bir kelimeyi yüksek sesle okumadan önce, genellikle bir Yoga Nidra pratiğini sadece senaryodan teşhis edebilirsiniz.

Hatalar dikkat çekici derecede tutarlıdır. Kıtalar ve aktarım gelenekleri tarafından ayrılan kolaylaştırıcılar, kabaca aynı sırayla, kabaca aynı nedenlerle aynı on hatayı yaparlar — ki bu cesaret vericidir, çünkü tutarlı bir hatanın tutarlı bir düzeltmesi vardır.

Anlamaya değer olan şey, bunların neredeyse hiçbirinin dikkatsizlikten gelmediğidir. Yanlış göreve uygulanan iyi içgüdülerden gelirler. Güzel yazma, güven verme, pratiği kişisel ve sıcak hissettirme dürtüsü — bunlar düşünceli bir öğretmenin içgüdüleridir ve her biri bir Yoga Nidra senaryosuna zarar verecektir.

İşte neyin yanlış gittiği, neden olduğu, ve yerine ne yapılacağı.

1. Kulak Yerine Sayfa İçin Yazmak

Neye benzer: yan cümlecikli cümleler. Anlaşılması bir an gerektiren metaforlar. Aliterasyon. Basılı görmekten memnun olacağınız her şey.

Neden olur: onu sessizce yazdınız ve sessizce geri okudunuz. Sayfada, zarif versiyon açıkça daha iyidir.

Neden başarısız olur: uykunun eşiğindeki bir zihnin sözdizimsel işleme kapasitesi neredeyse hiç yoktur. İkincisine anlam vermek için bir cümlenin ilk yarısını tutmasını istemek, tam olarak on dakika boyunca yatıştırdığınız analitik işlevi devreye sokmaktır.

Dinleyici zorluğu bilinçli olarak fark etmez. Sadece hafifçe yüzeye çıkar ve nedenini asla öğrenemezsiniz.

Düzeltme: her satırı yönlendirme hızında yüksek sesle okuyun. Bir cümleyi bitirmek için ortasında nefes almanız gerekiyorsa, cümleyi ikiye bölün. Bir ifade size yazımı fark ettiriyorsa, o ifadeyi silin.

İyi Yoga Nidra senaryoları kötü okunur. Bu bir taviz değildir — hedeftir.

2. Üç Kat Fazla Kelime Yazmak

Neye benzer: üç veya dört bin kelimeye ulaşan otuz dakikalık bir senaryo.

Neden olur: kimse yeni kolaylaştırıcılara kelime bütçesinin gerçekte ne olduğunu söylemez, bu yüzden kayda değer hissettirene kadar yazarlar.

Neden başarısız olur: aritmetiği yapın. Sıradan konuşma dakikada yaklaşık 130 ila 150 kelime sürer. Doğru ritim ve sessizlikle yönlendirilen Yoga Nidra, 40 ila 60'a daha yakın çalışır — çünkü zamanın büyük bir kısmı kasıtlı olarak boştur.

Otuz dakikalık bir pratik bu nedenle kabaca 1.200 ila 1.800 kelimedir. Senaryonuz 3.500 kelimeyse, iki şeyden biri olur: yarım saat boyunca neredeyse sohbet hızında yönlendirirsiniz, ya da elli dakikaya çıkarsınız ve ortasında bir yerde odayı kaybedersiniz.

Genellikle birincisi olur ve kolaylaştırıcı, Yoga Nidra'nın kendi grubu için işe yaramadığı sonucuna varır.

Düzeltme: kelimelerinizi sayın. Amaçladığınız dakikalara bölün. Sonuç 60'ın çok üzerindeyse, çok fazla senaryonuz var demektir — ve yanıt neredeyse her zaman pratiği uzatmak yerine kelimeleri kısaltmaktır.

3. Başarısız Olabilecek Talimatlar Yazmak

Neye benzer: "Çenenizi gevşetin." "Gerginliğin eridiğini hissedin." "Vücudunuzun zemine batmasına izin verin." "Zihni tüm düşüncelerden arındırın."

Neden olur: bunlar duyduğunuz her kayıttaki ifadelerdir ve gerçekten olmasını umduğunuz şeyi tarif ederler.

Neden başarısız olur: her biri bir başarı koşuluna sahip bir görevdir. Ve biri onu tamamlayamadığında — çenesi sıkı olduğu için, hiçbir şey erimediği için, düşünceler gelmeye devam ettiği için — küçük bir zincirleme reaksiyon izler: daha çok çabalar, çaba gerginlik yaratır, gerginlik başarısızlığı doğrular ve şimdi tam olarak bunu çözmek için tasarlanmış bir pratikte bir öz-yargı çalışıyor.

Huzursuz bir kişiye kötü olabileceği bir şey daha vermiş oldunuz.

Düzeltme: başarısız olamayacak talimatlar yazın. Rahatlama mevcut olmasa bile farkındalık her zaman mevcuttur.

"Çenenin farkına varın." (başarısız olamaz)
"Karında ne mevcutsa fark edin." (başarısız olamaz)
"Tüm vücudun farkındalığı." (başarısız olamaz)

Duyum komutları bir sonuç ister. Farkındalık komutları dikkat ister. Sadece biri her zaman mümkündür.

4. Rotasyonu Kesintiye Uğratmak

Neye benzer: "Sağ başparmak. İkinci parmak. Üçüncü parmak — elin şimdi ne kadar ağır hissettiğine dikkat edin. Dördüncü parmak."

Neden olur: rotasyon yazması monotondur ve bir şey eklemek onu geliştiriyormuş gibi hissettirir. Ayrıca saf adlandırmanın bir şey yapmak için çok çıplak olduğuna dair bir endişe de vardır.

Neden başarısız olur: monotonluk mekanizmadır. Rotasyon işe yarar çünkü zihnin öne geçemeyeceği bir ritim kurar — bilinç, ayrıntılandırmaya yer bırakmayan bir tempoda noktadan noktaya istikrarlı bir şekilde hareket eder.

Her kesinti o ritmi bozar ve yeniden başlatır. Üç veya dört kesinti ve ritim hiç kurulamaz.

İlgili bir hata var: sol tarafı veya vücudun arkasını atlayarak rotasyonu kısaltmak. Asimetri kısalıktan çok daha bozucudur. Daha kısa bir rotasyona ihtiyacınız varsa, parçaları gruplandırın — "sağ elin beş parmağı da" — ama her iki tarafı ve her bölgeyi koruyun.

Düzeltme: rotasyon başladığında, vücut parçalarının isimleri ve her bölgenin sonundaki kısa duraklamalar dışında hiçbir şey girmez. Her gözlemi başka bir aşama için veya pratikten sonrası için saklayın.

5. Sankalpayı Oda İçin Yazmak

Neye benzer: "Benden sonra tekrar edin: sakinim, huzurluyum, rahatım."

Neden olur: yeni öğrencilerin bir sankalpası yoktur, bu yüzden bir tane sağlamak yardımcı gibi görünür.

Neden başarısız olur: Sankalpa — zihinde oluşan bir tasarım anlamına gelen san'dan ve karar anlamına gelen kalpa'dan — uygulayıcının kendisine aittir, artık söyledikleri bir ifade olmaktan çıkıp sahip oldukları bir yönelim haline gelene kadar aylar ve yıllar boyunca aynı şekilde tutulur. Başka biri tarafından verilen, her sınıfta farklı olan bir karar, bunların hiçbiri değildir.

Bu hatanın ikinci bir versiyonu var: hedef veya olumlama olan sankalpalar yazmak. "Terfiyi alacağım." "Her gün daha kendinden emin oluyorum." Bir sankalpa geleneksel olarak en derin seviyede zaten doğru olan bir şey olarak, şimdiki zamanda, birkaç kelimeyle ifade edilir. Ne bir hedef ne de bir kişisel gelişim sloganıdır.

Düzeltme: kararı değil, talimatı yazın.

"Şimdi sankalpanızı zihninize getirin. Farkındalıkla sessizce üç kez tekrarlayın. [20 sn]"

Sankalpanın ne olduğunu pratik başlamadan önce açıklayın, asla sırasında değil. Odada kimsenin bir tanesi yoksa, kullanabilecekleri veya değiştirebilecekleri nötr bir karar sunun ve kısa tutun.

6. Görselleştirmeyi Bir Hikayeye Dönüştürmek

Neye benzer: "Gün batımında sıcak bir sahilde yürüyorsunuz. Ayak parmaklarınızın arasındaki kumu hissedebiliyorsunuz. Uzakta küçük bir ahşap tekne fark ediyorsunuz..."

Neden olur: yazması en keyifli kısımdır ve rehberli yolculuklar ticari meditasyon sesinin baskın biçimidir.

Neden başarısız olur: bir anlatı analitik zihni devreye sokar. Bir hikayeyi takip etmek, sırayı izlemek, bir ortamı tutmak, sırada ne olduğunu tahmin etmek anlamına gelir — dikkatlice sessizleştirdiğiniz uyanık zihnin tüm işlevleri.

Geleneksel görselleştirme farklı çalışır. İmgeler hızlı ve ayrık gelir — bir dağ, bir mum alevi, dolunay, boş bir yol — her biri birkaç kelimeyle adlandırılır ve sonra serbest bırakılır. İmge, alıcı bir zihne bırakılan bir ipucudur ve etrafında ortaya çıkan her şey malzemedir. Tam olarak belirlenmiş bir sahne, kendiliğinden hiçbir şeyin ortaya çıkması için yer bırakmaz.

Düzeltme: imgeleri en az değişiklikle isim olarak yazın. "Bir mum alevi." Sonra beş ila on saniye sessizlik. Sonra sıradaki. Altı ila on imge üç dakikayı rahatça doldurur.

7. Dinleyici Hakkında Bir Şey Varsayan İmgeler

Neye benzer: "Çocukken tamamen güvende hissettiğiniz bir yere geri dönün." "Sevdiğiniz birinin size gülümsediğini hayal edin." "Ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı, her birini sırayla hissedin."

Neden olur: kendi deneyiminizden yazıyorsunuz ve bu imgeler sizde işe yarıyor.

Neden başarısız olur: her biri doğru olmayabilecek bir şey varsayar. Çocukluk herkes için güvenli değildi. Birinin sevdiği insanlar, kaybettiği insanları içerebilir. Ve ampütasyonu olan veya periferik nöropatisi olan bir uygulayıcıdan az önce orada olmayan bir şeyi hissetmesi istendi — bu küçük bir an değildir.

Ayrıca dikkat edilmesi gerekenler: boğulmaktan korkan insanlar için su imgeleri, kapalı alanlar, karma bir odada dini içerik, ve tanımsız bir şey isteyen ve sıklıkla izin yerine baskı olarak algılanan "artık size hizmet etmeyen şeyleri bırakın."

Düzeltme: nötr doğal imgeleri tercih edin — dağ, alev, göl, gökyüzü, açık yol. Vücut parçaları için, duyum gerektirmek yerine adlandırmaya bağlı kalın, bu da ampütasyon ve nöropati sorununu sessizce çözer: "sağ ayağın farkındalığı" herkes için işe yarar; "her ayak parmağını hisset" işe yaramaz.

Baştan sona davetkâr ifade — "eğer mevcutsa," "seçebilirsiniz" — hiçbir şeye mal olmaz ve korunduklarını asla bilemeyeceğiniz insanları korur.

8. Sessizliği Sonradan Akla Gelen Bir Şey Olarak Ele Almak

Neye benzer: sürekli metin olan, sessizliğin anın yargısına bırakıldığı bir senaryo.

Neden olur: sessizlik içerik değildir, bu yüzden yazılacak bir şey gibi hissettirmez.

Neden başarısız olur: yönlendirmenin hafif baskısı altında, herkes hızlanır ve herkes duraklamaları kısaltır — deneyimli kolaylaştırıcılar da dahil. Anın yargısına bırakıldığında, sessizlikler amaçlanan uzunluklarının bir kesrine çöker ve pratik, kimsenin takip etmeye zamanı olmadığı sürekli bir talimat akışına dönüşür.

Daha ince bir versiyonu da var: yanlış yerleştirilmiş sessizlik. Rotasyonun içindeki uzun duraklamalar onu işe yarar kılan ritmi bozar, boşluksuz aceleye getirilmiş bir görselleştirme aşaması ise o aşamanın var olma amacını ortadan kaldırır.

Düzeltme: süreleri senaryoya açık işaretleyiciler olarak yazın — [3 sn], [10 sn], [20 sn]. Her vücut bölgesinin sonunda kısa duraklamalar, görselleştirme imgeleri etrafında daha uzun olanlar, sankalpa için yirmi saniye, ve dışsallaştırma başlamadan önce yirmi ila otuz.

İşaretleyiciler hatırlatıcı değildir. Baskı altındayken kendi yargınızın öngörülebilir bir başarısızlığına karşı korumadır.

9. Uygulayıcıyı Terk Eden Bir Kapanış

Neye benzer: "Zamanınızı alın ve hazır olduğunuzda geri dönün."

Neden olur: nazik ve aceleci olmayan gibi geliyor, ve sonunda insanlara ne yapacaklarını söylemenin garipliğinden kaçınıyor.

Neden başarısız olur: derin bir interoseptif durumdaki biri, "hazır olduğunuzda"nın gerektirdiği sıradan karar vermeye sınırlı erişime sahiptir. Yapılandırılmamış dönüşler, insanları pratiğin bitip bitmediği, hareket edip etmemeleri gerektiği, oturmanın kaba olup olmayacağı konusunda emin olmadan bırakır. Bazıları asla gelmeyecek bir talimatı bekleyerek birkaç dakika daha uzanır.

Tersi hata da aynı derecede yaygın ve daha kötü: otuz saniyelik bir dönüş. İnsanları çok hızlı geri getirmek onları saatlerce bulanık ve şaşkın bırakabilir.

Düzeltme: dönüşü yapılandırın ve ona üç dakika verin. Önce ses, sonra oda, sonra vücut, sonra küçük hareketler, sonra daha büyükleri, sonra gözler — bu sırayla, en dıştan içe doğru. Pratiğin bittiğine dair açık bir ifadeyle bitirin.

Ve sonra konuşmaya başlamadan önce bir sessizlik anı bırakın. Gözler açıldıktan on saniye sonra duyurulara girmek, az önce olan şeyin önemli bir kısmını geri alır.

10. Beğendiğiniz Bir Kaydı Transkript Etmek

Neye benzer: favori bir öğretmenin pratiğini alıp, yazıya dökmek ve oradan yönlendirmek.

Neden olur: sizde işe yaradı. "Bunu yönlendirmek istiyorum"dan yönlendirecek bir şeye sahip olmaya giden en doğrudan yoldur.

Neden başarısız olur: önem sırasına göre artan üç neden.

Farklı bir ses için, farklı bir tempoda, farklı bir oda için inşa edilmişti. O kolaylaştırıcının temposuna uygun zamanlama sizinkine uymayacaktır.

Hatalarını görünmez bir şekilde miras alırsınız. Anlatısal bir görselleştirme yazdılarsa veya sessizliklerini teşvikle doldurduysalar, şimdi siz de yapıyorsunuz — ve hangi seçimlerinin zanaat, hangilerinin alışkanlık olduğunu söylemenin bir yolu yok.

Ve yapı hakkında hiçbir şey öğrenmezsiniz. Sunabileceğiniz tek bir pratikle baş başa kalırsınız ve ikincisini inşa etme, bir oturum kısaldığında uyum sağlama, ya da yerleşmeyen bir odaya göre ayarlama yeteneğiniz olmaz.

Düzeltme: başkalarının senaryolarını yakından inceleyin — bu gerçekten yararlıdır — ama onları benimsemek yerine analiz edin. Aşama sınırlarını işaretleyin. Her aşamayı zamanlayın. Kelimeleri sayın. Sessizliğin nereye düştüğünü not edin. Sonra mimari hakkında gözlemlediklerinizi kullanarak kendinizinkini yazın.

Dikkat Edilmesi Gereken Üç Şey Daha

Uyanık kalma talimatı yok. Onsuz, pratik adımları olan bir şekerlemedir. Geleneksel olarak hatırlatma, baştan sona aynı kelimelerle periyodik olarak tekrarlanır.

Karışık aktarım gelenekleri. Bir gelenekten rotasyon, başka birinden görselleştirme, üçüncüsünden kapanış. Her biri bir sistem içinde inşa edildi ve bunları bir araya getirmek genellikle herhangi birini işe yarar kılan mantığı kaybeder.

Aşırı uzun bir yerleşme aşaması. Herhangi bir şey başlamadan önce beş dakikalık varış. Üç yeterlidir ve uzun bir önsöz, pratik başlamadan önce insanları kaybetme eğilimindedir.

Kendi Senaryonuzu Nasıl Denetlersiniz

Yazdığınız bir şeyi alın ve şu kontrolleri yapın.

1. Kelimeleri sayın, amaçlanan dakikalara bölün. Dakika başına 60'ın üzerinde olması kesme anlamına gelir.

2. Bir başarı koşulu olan her talimatı vurgulayın. Her birini bir farkındalık talimatı olarak yeniden yazın.

3. Rotasyonu kesintiler, eksik bölgeler ve asimetri için kontrol edin.

4. Yüksek sesle okurken her aşamayı bir saate karşı zamanlayın. Amaçlanan oranlarla karşılaştırın — rotasyon bütünün yaklaşık üçte biri olmalıdır.

5. Sessizlik işaretleyicilerini sayın. Hiç yoksa, düzeltilecek ilk şey budur.

6. Her imgeyi kimin için işe yaramayabileceğini sorarak yeniden okuyun.

7. Kapanışı zamanlayın. İki dakikanın altı çok hızlıdır.

8. Tamamını ayakta durarak, yönlendirme temposunda yüksek sesle okuyun. Her şey yanlışsa duyulabilir hale gelir.

Sonuç

Buradaki neredeyse her hata, yanlış yöne yönlendirilmiş iyi bir içgüdüdür.

Güzel yazmak çoğu bağlamda bir erdem ve burada bir dezavantajdır. Güven verme, bir pratiğin ortası dışında her yerde naziktir. Sıcaklık, ayrıntılandırma ve kişisel dokunuş, sizi sıradan konuşmada daha iyi bir iletişimci ve burada daha kötü bir kolaylaştırıcı yapar.

Yoga Nidra alışılmadık bir şey ister: mümkün olduğunca sade yazmanızı, yeterli hissettirenden daha azını söylemenizi, ve rahat hissettirenden daha fazla alan bırakmanızı. Bunu zorlaştıran şey beceri değildir. Kısıtlamadır — çıplak bir talimatın ardından gelen sessizliğin, ekleyebileceğiniz her şeyden daha fazlasını yaptığına güvenme isteği.

Uygulayıcı orada sizin kelimeleriniz için değildir. Vücut uyuduğunda ve bilinç uyumadığında ne olduğunu keşfetmek için oradadır.

Senaryonuzun işi, bunun önünden çekilmektir.

Sıkça Sorulan Sorular

En yaygın Yoga Nidra senaryosu hatası nedir?

Çok fazla kelime yazmak. Otuz dakikalık bir pratik, zamanın büyük bir kısmı sessizlik olduğu için kabaca 1.200 ila 1.800 kelimeye ihtiyaç duyar. Çoğu ilk taslak bunun iki ila üç katıdır, bu da kolaylaştırıcıyı çok hızlı yönlendirmeye zorlar.

30 dakikalık bir Yoga Nidra senaryosu kaç kelime olmalı?

Yaklaşık 1.200 ila 1.800. Rehberli Yoga Nidra, sıradan konuşmanın 130 ila 150'sine karşı dakikada kabaca 40 ila 60 kelime hızında ilerler, çünkü sessizlik pratiğin büyük bir kısmını kaplar.

İnternette bulduğum bir Yoga Nidra senaryosunu kullanabilir miyim?

Çalışma için, evet — iyi kurulmuş bir senaryoyu analiz etmek yapıyı hızlıca öğretir. Öğretmek için, kendi senaryonuzu yazın veya kullanma izniniz olan birini kullanın. Başkasının senaryosunu benimsemek, temposunu ve hatalarını hangisinin hangisi olduğunu söyleyemeden miras almak anlamına gelir.

Öğrencilerim için bir sankalpa yazmalı mıyım?

Hayır. Sankalpa uygulayıcıya aittir ve aylar boyunca değişmeden tutulur. Onun için alan yaratan talimatı yazın ve sankalpanın ne olduğunu pratik sırasında değil, öncesinde açıklayın.

Neden bir Yoga Nidra senaryosunda "çenenizi gevşetin" kullanmamalıyım?

Çünkü başarısız olabilir. Çenesini gevşetemeyen bir uygulayıcının şimdi başarısız olduğu bir görevi vardır, ki bu çaba, gerginlik ve öz-yargı üretir. "Çenenin farkına varın" başarısız olamaz ve pratiğin gerçekten ihtiyaç duyduğu şey farkındalıktır.

Bir Yoga Nidra pratiğinin kapanışı ne kadar sürmeli?

En az üç dakika, sırayla yapılandırılmış: ses, oda, vücut, küçük hareketler, daha büyük hareketler, gözler. İnsanların kendi başlarına karar vermelerine izin vermek yerine, pratiğin bittiğine dair net bir ifadeyle bitirin.

Tek Başınıza Yakalayamayacağınız Hatalar

Bir senaryoyu kendiniz denetleyebilirsiniz. Yukarıdaki listenin çoğu, neye bakacağınızı biliyorsanız sayfada görünürdür.

Tek başınıza yapamayacağınız şey, onu okuduğunuzda ne olduğunu duymaktır. Temponuzun tuttu mu yoksa kaydı mı. Yazdığınız sessizliklerin odayla temas ederek gerçekten hayatta kalıp kalmadığı. Pratiğin yerine oturup oturmadığı ya da grubun yarım saat boyunca sadece nazikçe hareketsiz yatıp yatmadığı. Odanın önünden, bunlar birbirinin aynı görünür.

Online Yoga Nidra Eğitmenlik Eğitimimiz bir öğretmeni bunun diğer ucuna koyar. Kendi senaryolarınızı yazacak ve satır satır eleştirilmesini sağlayacak, tekrar tekrar yönlendirecek, ve bunu yaptığınızda gerçekte ne olduğuna dair bireysel geri bildirim alacaksınız — aşamaların neden o sırada olduğunu açıklayan çerçeveyle birlikte.

Rishikesh'ten canlı ve online olarak öğretilir. Önceden öğretmenlik eğitimi gerekmez.

Hatalarınızı burada yapın, birinin dinlediği yerde.