Kısa cevap: günde bir kez, on beş ila otuz dakika, çoğu insan için doğrudur. Başlarken haftada üç veya dört kez fazlasıyla yeterlidir. Günde bir esaslı seanstan fazlası nadiren yararlıdır ve fiilen geri tepebilir.
Bu pratik rehberliktir, ve arkasındaki mantık bilinmeye değer — özellikle daha fazlasının neden daha iyi olmadığı kısmı, ki bu onarıcı herhangi bir şeyle ilgili olağan varsayıma aykırıdır.
Tutarlılık Neden Süreyi Yener
Bunun için haftada üç saatiniz varsa, bir üç saatlik maratondan çok altı yarım saatlik seanstan önemli ölçüde daha fazlasını alırsınız.
Üç neden.
Kapasite tekrarla eğitilir. Beden uykuya yaklaşırken farkında kalmak bir beceridir, ve beceriler seyrek uzun maruziyetten çok sık kısa maruziyetle gelişir. Bu enstrümanlar, diller, ve çoğu fiziksel eğitim için doğrudur, ve burada da geçerlidir.
Aşinalık derinlik üretir. Her pratik ilk birkaç dakikasını yerleşmeye harcar. Sık uygulayın ve yerleşme daha hızlı hale gelir, çünkü beden ne olduğunu tanır ve onu yeni bir şey olarak ele almayı bırakır. Nadiren uygulayın ve her seans sıfırdan başlar.
Sinir sistemi düzene yanıt verir. Yaklaşık aynı saatte günlük bir güvenlik sinyali, aylık bir sinyalin yapmadığı bir şey yapar. Sistem onu beklemeye başlar, ve dinlenmeye düşüş pratikten önce başlar.
Günde on beş dakika, haftada bir saati yener. Kesin olarak, ve küçük bir farkla değil.
Daha Fazlası Neden Daha İyi Değil
İşte insanların dinlenme olarak satılan bir pratikten beklemediği kısım.
Yoga Nidra, insanları uykunun eşiğine götüren ve onları orada tutan derin bir interoseptif pratiktir. Hacimli yapıldığında — uzun seanslar, günde birden fazla kez, haftalarca sürdürülen — uygulayıcıların bir kısmı tanınabilir bir küme bildirir: kalıcı bulanıklık, duygusal olarak hassaslık, havada veya hafifçe kopuk bir nitelik, sıradan taleplerle meşgul olmakta zorluk.
Geleneksel eğitimler, hareket, nefes, ve etik disiplini içeren daha geniş bir pratiğe gömülü, kademeli bir yapılanmayı varsayar. Yoga Nidra'yı bundan çıkarıp günde iki kez bir saat yapmak geleneksel bir yoğunluk değildir; modern bir yoğunluktur.
Çoğu insan için pratik tavan: günde bir esaslı seans. Daha fazla dinlenme istiyorsanız, ikinci bir tam seans yerine on dakikalık kısa bir ek pratik yapın, ya da basitçe yapı olmadan uzanın.
Özellikle yeni başlayanlar yavaşça yapılanmalıdır. Hiçbir şeyden günde kırk beş dakikaya geçmek, tükenmiş hissetme ve pratiğin uygun olmadığı sonucuna varmanın en yaygın yoludur.
Duruma Göre Sıklık
Tam yeni başlayan: haftada üç ila dört kez, on beş ila yirmi dakika. İyi gidiyorsa bir veya iki ay içinde günlüğe doğru yapılanın.
Bir pratik kurmak: her gün, on beş ila otuz dakika, her gün aynı saatte. Zamanlamanın tutarlılığı pratiğin tutarlılığı kadar önemlidir.
Yerleşmiş uygulayıcı: her gün, günün izin verdiğine göre yirmi ila kırk beş dakika. Birçok uzun süreli uygulayıcı, atlamak yerine yoğun günler için kısa bir versiyon tutar.
Uyku için kullanmak: yatakta her gece iyidir, ve bunun pratiğin kendisi yerine yöntemi kullanan bir uyku tekniği olduğunu netleştirmekte fayda var. Aradığınız durum buysa ayrı bir gündüz seansı tutun.
Akut stres dönemi: her gün, ve uzun yerine kısa. Yirmi dakika günde iki kez, bir veya iki haftalık tanımlı bir dönem için kabul edilebilir, sonra bir kereye geri dönün.
Hastalık veya iyileşme: gerçekten onarıcı hissettiği kadar sık, ve pratik yerine dinlenme olmasına izin verin. Uykuya dalmak burada sorun değil.
Çok uykusuz: uykuyu ele alın. Yoga Nidra, borç temizlenene kadar çoğunlukla şekerleme haline gelecektir, ki bu kötü değildir ama pratik değildir.
Günün Zamanı
Geç sabah veya öğleden sonranın ortası çoğu insana en iyi uyar. Var olmaya devam edecek kadar dinlenmişsinizdir ve pratiğin uykuya dönüşeceği kadar yatma saatine yakın değilsinizdir. Öğle yemeği sonrası düşüş doğal bir penceredir, ancak mümkün olduğunda sonrasında değil yemekten önce uygulayın.
Erken sabah, uyanık uyananlar için iyi çalışır, ve güne bir ton belirler. Sersem uyananlar için kötü çalışır — doğrudan geri altına gireceksiniz.
Akşam hoştur ve pratikten çok uyku üretir. İstediğiniz buysa sorun değil.
Gece yatakta meşru bir kullanımdır ve, yine, farklı bir şeydir. Uykunun gelmesine izin verin.
Kaçının: esaslı bir öğünden hemen sonra, ve sistem hâlâ yükseldiğinde yoğun egzersizden hemen sonra.
En iyi zaman nihayetinde gerçekten sürdüreceğiniz zamandır. Güvenilir bir şekilde sürdürülen bir akşam pratiği, haftada dört gün atladığınız ideal zamanlanmış bir öğleden sonra pratiğini yener.
Süre
On ila on beş dakika gerçek bir pratiktir. Bilinç rotasyonu, kısa nefes farkındalığı, uygun bir kapanış. Temel mekanizma için yeterli.
Yirmi ila otuz dakika çoğu insan için tatlı noktadır — seansın etrafında programınızı düzenlemeniz gereken bir etkinliğe dönüşmeden tam yay için yer.
Otuz ila kırk beş dakika, acele edilmeyen sessizliklerle tam sekiz aşamalı diziye izin verir. Mükemmel, ve günlük gerekli değil.
Kırk beş dakikanın ötesi, bir rutin yerine ara sıra daha derin bir pratik için, tercihen bir öğretmenle.
Kısaltılmış bir pratiğin hepsini sıkıştırmak yerine aşamaları bırakması gerektiğini unutmayın. Sekiz aşamayı içeren on beş dakika, kötü yapılmış sekiz şeydir.
Dinlenme Günleri
Fiziksel eğitimin aksine, Yoga Nidra fizyolojik anlamda iyileşme günleri gerektirmez.
Ama yine de ara sıra boşluklar için makul bir argüman vardır. Zorunlu hale gelen bir pratik başka bir yükümlülüğe dönüşebilir, ve onunla ilişki önemlidir. Bazı uygulayıcılar sadece pratiği seçtikleri bir şey olarak tutmak için haftada bir gün ara verir.
Daha önemli sinyal tam tersidir: önemli sıkıntı olmadan bir günü kaçıramayacağınızı fark ederseniz, ya da dinlenmek yerine bir şeyden kaçınmak için pratiği kullanıyorsanız, bunu dürüstçe incelemeye değer.
Ne Değişir, ve Ne Zaman
İlk iki hafta. Çoğunlukla formatı öğrenme. Sık uyku, önemli zihin gezinmesi. Ana kazanç alışkanlığı kurmaktır.
Bir ila iki ay. Yerleşme daha hızlı gerçekleşir. Pratiğin daha fazlasını takip edebilirsiniz. Uyku kalitesi genellikle bu civarda iyileşir, ve uygulayıcıların ilk fark ettiği değişiklik budur.
Üç ila altı ay. Durum kazara değil tanınabilir hale gelir. Uygulayıcılar daha iyi stres kurtarımı bildirir — daha az stres değil, ama sonrasında temel çizgiye daha hızlı dönüş.
Altı aydan itibaren. Pratik matın dışında görünmeye başlar: tepki vermeden önce bir duraklama, yorgunluğu daha erken fark etme, küçük kışkırtmalara daha az tepki verme. Bu gerçek verimdir, ve çoğu insanın bunu ancak geriye dönüp baktığında görecek kadar kademelidir.
Yıllar. Geleneğin eşikte sürdürülen bilinç hakkındaki iddiaları bu zaman ölçeğine aittir, ve daha kısa bir süre için daha yoğun uygulayarak erişilemezler.
Ayarlama Belirtileri
Şu durumda daha az yapın: pratikten sonra sürekli olarak bulanık veya havada, günler boyunca duygusal olarak hassas hissediyorsanız, sıradan aktiviteye yeniden katılmakta zorlanıyorsanız, ya da kalıcı bir kopukluk niteliği fark ediyorsanız.
Şu durumda daha fazla yapın: seanslar yerleşmek için çok kısa hissettiriyorsa, sürekli olarak daha uzun olmalarını diliyorsanız, ya da aylarca haftada iki kez uygulayıp bu hâlâ her seferinde yeniden başlamak gibi hissettiriyorsa.
Şu durumda başka bir şey değiştirin: her seferinde uykuya dalıyorsanız (daha erken, daha serin, desteklenmiş uygulayın), ajite hissediyorsanız (önce hareket edin, kısaltın), ya da ondan çekiniyorsanız (kaydı değiştirin, ya da ara verin).
Yaygın Yanlış Anlamalar
1. "Daha fazlası daha iyidir." Fazlalığın belirgin şekilde hoş olmayan bir sonuç ürettiği birkaç pratikten biri. Günde bir esaslı seans çoğu insan için pratik tavandır.
2. "Sayması için kırk beş dakikaya ihtiyacım var." Günde on beş dakika, haftada iki kez kırk beş dakikayı geride bırakır. Süre daha az önemli değişkendir.
3. "Günleri kaçırmak ilerlemeyi mahveder." Etmez. Boşluklar normaldir ve kapasite kaybolmaz. Boşluğu önemli olarak ele almadan yeniden başlayın.
4. "Uykunun yerini alabilir, bu yüzden daha fazlasını yapıp daha az uyuyabilirim." Alamaz, ve bu varsayım üzerine bir program kurmak sağlığınız için maliyetli bir hatadır.
5. "Daha fazla deneyim kazandıkça daha uzun uygulamalıyım." Birçok uzun süreli uygulayıcı kalıcı olarak yirmi-otuz dakikaya yerleşir. Derinlik sürekliliktan gelir, süreyi tırmandırmaktan değil.
Sonuç
Günde bir kez, on beş ila otuz dakika, yaklaşık aynı saatte — tercihen geç sabah veya öğleden sonranın ortası.
Yeniyseniz haftada üç veya dört kezden başlayın, kademeli olarak yapılanın, ve tırmandırma dürtüsüne direnin. Bu, daha fazlasının azalan ve nihayetinde negatif getiriler ürettiği, ve sonuçların belirli bir seansın uzunluğundan çok kaç gün geldiğinizden geldiği bir pratiktir.
Sahip olmaya değer değişiklikler — daha iyi uyku, stresten daha hızlı kurtarma, eskiden tepki olan yerde bir duraklama — aylık bir ölçekte gelir, ve tekrarla gelirler.
Bu da gerçek sorunun ne sıklıkla uygulamanız gerektiği değil, hangi sıklığı gerçekten sürdüreceğiniz olmasını sağlar. Tutacağınızı seçin.
Sıkça Sorulan Sorular
Yoga Nidra her gün yapılabilir mi?
Evet, ve günlük pratik çoğu uygulayıcının yerleştiği şeydir. Günde bir esaslı seans pratik tavandır — bunun ötesinde, bazı insanlar günler boyunca bulanıklık, duygusal hassaslık, ve havada bir nitelik bildirir.
Bir Yoga Nidra seansı ne kadar sürmeli?
On beş ila otuz dakika çoğu insana uyar. On ila on beş gerçek bir pratiktir; otuz ila kırk beş tam sekiz aşamalı diziye izin verir. Tutarlılık uzunluktan önemli ölçüde daha fazla önem taşır.
Yoga Nidra için günün en iyi zamanı nedir?
Çoğu insan için geç sabah veya öğleden sonranın ortası — var olmaya devam edecek kadar dinlenmiş, uykuya dönüşmeyecek kadar yatma saatinden uzak. Akşam pratiği daha çok uyku üretme eğilimindedir, ki bu amaçlanan buysa sorun değil.
Çok fazla Yoga Nidra yapılabilir mi?
Evet. Günde birden fazla kez uzun seanslar insanları bulanık, duygusal olarak hassas, ya da hafifçe kopuk bırakabilir. Kademeli olarak yapılan günde bir seans, bunu neredeyse herkes için önler.
Bir yeni başlayan Yoga Nidra'yı ne sıklıkla uygulamalı?
Haftada üç veya dört kez, on beş ila yirmi dakika, bir veya iki ay içinde günlüğe doğru yapılanın. Günde kırk beş dakikayla başlamak, insanların tükenmiş hissetmesinin en yaygın yoludur.
Yoga Nidra'dan faydaları fark etmeden önce ne kadar süre geçer?
Uyku kalitesi genellikle birkaç hafta içinde değişir. Daha iyi stres kurtarımı yaklaşık üç ay civarında görünme eğilimindedir. Matın dışındaki değişiklikler — tepki vermeden önce duraklamak, yorgunluğu daha erken fark etmek — genellikle altı ay alır ve çoğunlukla geriye dönüp bakıldığında görülebilir.
Tekrarlanmak Üzere İnşa Edilmiş
Günlük yapacağınız bir pratik, ara sıra yapacağınız bir pratikten farklı inşa edilmelidir. Sizi sürüklenmeye bırakmak yerine eşikte tutan bir tempo, yardımcı oldukları yerlere yerleştirilmiş sessizlikler, sizi bulanık yerine berrak bırakacak kadar yavaş bir kapanış — bunlar her gün aynı pratiğe döndüğünüzde çok daha fazla önem taşır.
Rishikesh'teki Rohit Yoga Academy'de, Yoga Nidra modern pratiğin sistematikleştirildiği gelenekte, bir kez deneyimlenecek bir şey yerine yıllar boyunca sürdürülecek bir şey olarak öğretilir: ait olduğu çerçeve, sekiz aşama ve neden o sırayla ilerledikleri, ve bir pratiği tekrarlanmaya değer kılan zanaat.
Onu başkaları için yönlendirmek isteyen herkes için, Online Yoga Nidra Eğitmenlik Eğitimimiz ikisini de kapsar.
Bugün on beş dakika, gelecek pazar bir saati yener.