Odanın diğer ucundan, dördü de aynı görünür.
Biri uzanmış ya da dik oturuyor, gözleri kapalı, hareketsiz, sessiz. Bu pratikleri her ne ayırıyorsa, görünür değildir — bu yüzden birbirinin yerine geçebilir gibi ele alınırlar, ve bu yüzden "meditasyon denedim" diyen insanlar genellikle bir keresinde bir vücut taraması için uzandıklarını ve bunu hoş bulduklarını kastederler.
Farklar duruşta veya ortamda değildir. Farkındalığın ne yaptığındadır, ve bu tek soru dördünü de temiz bir şekilde ayırır:
- Savasana: farkındalık serbest bırakılır. Hiçbir şey reçete edilmez.
- Meditasyon: farkındalık tek bir nesne üzerinde tutulur, ve saptığında geri getirilir.
- Vücut taraması: farkındalık yavaşça hareket ettirilir, ve bulduğunu araştırması istenir.
- Yoga Nidra: farkındalık sabit bir dizi boyunca hızlıca hareket ettirilir, ve hiçbir şeyi araştırması istenmez.
Aşağıdaki her şey bu dört satırdan çıkar. Son ikisi en sık karıştırılan çifttir ve aralarındaki fark bu sayfadaki en ilginç şeydir.
Savasana
Savasana — shava, ceset; asana, duruş — bir pratik değil, bir duruştur. Hatha Yoga Pradipika'da yer alır, bu metin bir ceset gibi düz uzanmayı yorgunluğu gidermek ve zihne dinlenme vermek olarak tanımlar.
Bir yoga dersindeki rolü entegrasyondur. Az önce yaptığınız şeyin etkilerinin — dolaşımdaki, nefesteki, sinir sistemi tonusundaki değişikliklerin — yerleşecek bir yere ihtiyacı vardır ve savasana o yerdir. Beş ila on beş dakika tipiktir.
Farkındalık ne yapıyor? Özellikle bir şey değil. Reçete edilmiş bir nesne yoktur, sıra yoktur, hareketsizlik dışında talimat yoktur. Bazı öğretmenler biraz rehberlik ekler; çoğu hiçbir şey söylemez.
Yoga Nidra ile ilişki basittir: Yoga Nidra savasana içinde gerçekleştirilir. Duruş kaptır, ve pratik onun içinde çalışan şeydir.
Her Yoga Nidra savasana içinde gerçekleşir. Neredeyse hiçbir savasana Yoga Nidra değildir.
Öğretmeniniz sizi bir vücut rotasyonu, bir sankalpa, ve yapılandırılmış bir dönüş boyunca konuşarak yönlendiriyorsa, Yoga Nidra yaptınız. Sekiz dakika sessizce orada uzandıysanız, savasana yaptınız. İkisi de değerlidir; aynı şey değildirler, ve iyi bir savasana'yı "kısa bir Yoga Nidra" olarak adlandırmak ikisini de bulanıklaştırır.
Meditasyon
Önce bir hassasiyet: Yoga Nidra kendisi bir meditasyon pratiğidir. Yapılmaya değer karşılaştırma genel olarak Yoga Nidra'yı meditasyona karşı koymak değil, Yoga Nidra'yı oturarak yapılan konsantratif meditasyona karşı koymaktır — çoğu insanın bu kelimeyle kastettiği şey budur.
Patanjali'nin sekiz uzvunda, bu tür meditasyon altıncı ve yedinci uzuvları kapsar. Dharana konsantrasyondur: farkındalık tek bir nesneye yerleştirilir ve orada tutulur. Dhyana, bu tutmanın süreklilik kazandığında olan şeydir — nesneye doğru kesintisiz bir farkındalık akışı, artık tekrarlanan çabaya ihtiyaç duymaz.
Mekanizma sapma ve geri dönüş döngüsüdür. Farkındalığı nefese yerleştirirsiniz. O dolaşır. Fark edersiniz, ve onu geri getirirsiniz. Fark etmek ve geri getirmek, oturum başına birkaç yüz kez tekrarlanan eğitimin ta kendisidir.
Yoga Nidra bunu tamamen ortadan kaldırır.
Farkındalık hiçbir yerde tutulmaz. Sapmaya zaman kalmayacak kadar hızlı, dışsal bir ses tarafından hareket ettirilir — sağ başparmak, ikinci parmak, üçüncü parmak. Saptığınızı hiç fark etmeniz gerekmez, çünkü yapı buna yer bırakmaz.
Oturarak meditasyonu imkansız bulan insanların genellikle Yoga Nidra'yı basit bulmasının nedeni budur. Başarısız oldukları şey tasarımla ortadan kaldırılmıştır.
Duruş da önemlidir. Dik oturmak bir iş yapıyordur: sizi eşiğin uyanık tarafında tutan bir uyanıklık seviyesini korur. Uzanmak bundan vazgeçer, ki bu Yoga Nidra'da tam olarak amaçtır — vücudun uykuya yaklaşması amaçlanır — ve sırtüstü konsantratif meditasyon denerseniz tam olarak sorundur.
Yeni başlayanlar neden oturarak meditasyonda başarısız olur
Yoga Nidra beşinci uzva, pratyahara'ya aittir — prati, uzak; ahara, alım — duyuların kendi girdilerinden geri çekilmesi.
Pratyahara, nefes düzenlemesi ile konsantrasyon arasında bir nedenden dolayı yer alır. Duyular hala dışa doğru çekerken içsel bir nesneye konsantre olamazsınız.
Çoğu modern uygulayıcı bunu atlar. Biraz asana yaparlar, belki biraz nefes çalışması, sonra oturarak meditasyonu denerler, zorlanırlar, ve bunda kötü olduklarına karar verirler. Gerçekte yaptıkları şey, beşincisi olmadan altıncı katı denemektir.
Yoga Nidra eksik uzuvdur. İki pratik arasındaki en yararlı ilişki budur — rekabet değil, sıra.
Vücut Taraması
İşte yaygın olarak tekrarlanan bir iddianın düzeltilmesi gereken yer.
MBSR vücut taraması genellikle laikleştirilmiş bir Yoga Nidra olarak tanımlanır. Değildir. İki pratik tamamen farklı geleneklerden gelir, ve bunu bilmek neden bu kadar farklı davrandıklarını açıklar.
Vücut taraması nereden geldi
Jon Kabat-Zinn, 1979'da Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Farkındalık Temelli Stres Azaltma'yı (MBSR) geliştirdi. İçindeki vücut taraması Birmanya vipassanā'sından uyarlanmıştır — özellikle U Ba Khin'in aktarım geleneğinde öğretilen ve S. N. Goenka tarafından sürdürülen "süpürme" pratiğinden, ki burada farkındalık dar bir bant olarak vücut boyunca yavaşça hareket eder, duyuma dikkat ederek.
Kabat-Zinn'in kendi anlatımına göre, 1970'lerin başında o gelenekteki ilk eğitimi MBSR haline gelen şeyin başlangıç noktasını oluşturdu. Pratiği hasta popülasyonu için değiştirdi — özellikle onu sırtüstü bir duruşa kaydırdı, çünkü kırk beş dakika boyunca hareketsiz oturmak kronik ağrısı olan insanlar için gerçekçi değildir.
Pratiğin öncüllerini izleyen akademik çalışmalar, köklerini yogik kaynaklarda değil, Theravāda geleneği içinde nefese dikkat yorumlarında konumlandırır.
Yoga Nidra'nın rotasyonu nereden geldi
Bilincin rotasyonu, tantrik nyasa'dan — "yerleştirme" — türer, burada mantralar sabit bir sırayla vücudun adlandırılmış noktalarına ritüel olarak yerleştirilir. Swami Satyananda Saraswati bunu 1960'larda modern pratiğe yeniden yapılandırdı.
Yani: iki gelenek, modern formülasyonlarında iki yüzyıl arayla, bağımsız olarak "farkındalığı vücut boyunca sistematik olarak hareket ettirme"ye ulaşıyor. Bu yakınsama kendi içinde ilginçtir. Ama pratikler bununla farklı şeyler yapıyor.
Önemli olan farklar
Hız. Vücut taraması yavaştır — tam bir geçiş otuz ila kırk beş dakika sürebilir, her bölgede kalarak. Rotasyon hızlıdır, parça başına kabaca bir ila iki saniye, yaklaşık on dakikada altmış küsur noktayı kapsar.
Araştırma karşısında adlandırma. Bu temel farktır. Vücut taraması bir soru sorar: burada ne fark ediyorsunuz? Karıncalanma, sıcaklık, baskı, uyuşukluk, hiçbir şey mi? Uygulayıcı içsel olarak inceler ve rapor eder.
Rotasyon hiçbir şey sormaz. Farkındalık sağ başparmağa yerleştirilir ve devam eder. Fark etme yok, tanımlama yok, değerlendirme yok.
Fark neden var. MBSR araştıran zihnin devrede olmasını ister, çünkü amacı içgörüdür — duyumun ortaya çıkıp geçtiğinin ve ona tepki vermenin isteğe bağlı olduğunun doğrudan gözlemi. Bu bir Budist projedir, ve inceleme yöntemdir.
Yoga Nidra araştıran zihnin devre dışı olmasını ister, çünkü amacı pratyahara ve ötesinde, uykunun eşiğinde sürdürülen farkındalıktır. Araştırma sizi sıradan anlamda uyanık tutar, ki bu tam olarak pratiğin aşmaya çalıştığı şeydir.
Aynı jest. Zıt niyet.
Yapı. Vücut taraması kendi başına tam bir pratiktir. Rotasyon sekizden biridir, ardından nefes farkındalığı, zıt duyumlar, görselleştirme, ve sankalpa gelir.
Çerçeve. MBSR tasarım gereği laik ve klinikseldir, dini içerik olmadan bir hastanede sunulmak üzere inşa edilmiştir. Yoga Nidra kosha modeli, dört bilinç durumu, ve sekiz uzuv içinde yer alır.
Sankalpa. Birinde mevcut, diğerinde yok.
Kısaca Yoga Nidra
Tamlık için: sabit sırayla sekiz aşama — yerleşme, sankalpa, bilincin rotasyonu, nefes farkındalığı, zıt duyumlar, görselleştirme, tekrar sankalpa, dışsallaştırma.
Farkındalık tutulmak yerine hareket ettirilir, yavaş yerine hızlı, araştırma olmadan. Vücut uykuya yaklaşırken uygulayıcı uyanık kalır. Amaç, geleneğin başlığında adlandırdığı durumdur, ve dinlenme yan üründür.
Hangisini Yapmalısınız?
Bir yoga dersinin sonundaysanız: savasana. İşini yapıyor, ve her savasana'yı yönlendirilmiş bir pratiğe dönüştürmek yapılandırılmamış yerleşmenin değerini ortadan kaldırır.
Farkındalığın kendisini eğitmek istiyorsanız — saptığınızı fark etme ve geri dönme kapasitesi — oturarak meditasyon bunun için inşa edilmiş pratiktir, ve Yoga Nidra bunun yerine geçmeyecektir.
Oturarak meditasyon imkansız hissettiriyorsa: Yoga Nidra ile başlayın. Öncesinde gelen uzvu yapıyor olacaksınız, ve oturarak pratik sonrasında sıklıkla daha kolay hale gelir.
Duyumun ve tepkinin nasıl çalıştığına dair içgörü istiyorsanız — özellikle kronik ağrıyla — vücut taramasının araştırmacı yaklaşımı daha iyi araçtır, ve arkasında önemli bir klinik kanıt tabanı vardır.
Farkındalık sağlam kalarak derin dinlenme istiyorsanız, ya da vücut uyuduğunda ne olduğuyla ilgileniyorsanız: Yoga Nidra.
Tükenmişseniz: Yoga Nidra, ilk birkaç hafta muhtemelen uyuyakalacağınız uyarısıyla. Bu sorun değildir ve pratik değildir.
Birleştirilebilirler mi?
Bir hafta boyunca, evet, ve birbirlerini iyi tamamlarlar. Sabah oturarak pratik, öğleden sonra Yoga Nidra, asanaların sonunda savasana — hiç çatışma yok.
Tek bir pratik içinde, hayır. Mekanizmaları karıştırmak ikisini de bozar.
Bu hatanın en yaygın versiyonu: bir kolaylaştırıcı bir rotasyona araştırmacı ipuçları ekler. Sağ başparmak — orada herhangi bir karıncalanma veya sıcaklık fark edin. Bu, bir pratyahara pratiğini ortasında bir vücut taramasına dönüştürür, rotasyonun onu atlamak için oluşturduğu ritmin tam anında analitik zihni devreye sokar.
Her iki pratik de iyi tasarlanmıştır. Hiçbiri diğerine karıştırılarak gelişmez.
Hızlı Referans
Savasana — bir duruş. Reçete edilmemiş farkındalık. Beş ila on beş dakika. Pratikten sonra entegrasyon için.
Oturarak meditasyon — farkındalık tek bir nesne üzerinde tutulur, saptığında geri getirilir. Dik. Konsantrasyonu eğitir; altıncı ve yedinci uzuvlar.
Vücut taraması — farkındalık duyum araştırmasıyla yavaşça hareket ettirilir. MBSR aracılığıyla Birmanya vipassanā aktarım geleneği. İçgörü ve tepki vermemeyi hedefler.
Yoga Nidra — farkındalık araştırma olmadan sabit bir dizi boyunca hızlıca hareket ettirilir. Tantrik nyasa aktarım geleneği. Sekiz aşama, sankalpa içerir. Uykunun eşiğinde sürdürülen farkındalığı hedefler; beşinci uzuv.
Yaygın Yanlış Anlamalar
1. "Yoga Nidra sadece uzun bir savasana'dır." Savasana, Yoga Nidra'nın gerçekleştiği duruştur. Pratik, tanımlı bir amacı olan yapılandırılmış sekiz aşamalı bir dizidir.
2. "Vücut taraması yogası çıkarılmış Yoga Nidra'dır." Farklı geleneklerden gelirler — sırasıyla Birmanya vipassanā'sı ve tantrik nyasa — ve vücut farkındalığını zıt amaçlar için kullanırlar.
3. "Yoga Nidra gerçek meditasyon değildir çünkü uzanıyorsunuz." Duruş meditasyonu tanımlamaz. Yoga Nidra bir meditasyon pratiğidir; sadece oturarak konsantrasyondan farklı bir uzva aittir.
4. "Yoga Nidra yaparsam meditasyon yapmama gerek yok." Farklı kapasiteleri eğitirler. Konsantrasyon, Yoga Nidra'nın bilerek ortadan kaldırdığı sapma ve geri dönüş döngüsü aracılığıyla gelişir.
5. "Hepsi sadece rahatlama." Rahatlama paylaşılan bir yan etkidir. Savasana entegrasyonu, oturarak meditasyon konsantrasyonu, vücut taraması içgörüyü, Yoga Nidra sürdürülen farkındalığı hedefler. Dört farklı hedef.
Sonuç
Farkındalığın ne yaptığını sorun ve karışıklık çözülür.
Savasana'da serbest bırakılmış. Oturarak meditasyonda tutulmuş. Vücut taramasında yavaşça hareket ettirilmiş ve sorgulanmış. Yoga Nidra'da hızlıca hareket ettirilmiş ve rahat bırakılmış.
Geri kalan her şey — duruş, süre, gelenek, terminoloji — bundan çıkar. Ve bu, dışarıdan aynı görünmelerine rağmen bu pratiklerin neden birbirlerinin yerine geçmediğini açıklar. Her biri belirli bir şeyi eğitmek için inşa edilmiştir, ve eğittiği şey farkındalıktan ne yapmasını istediği tarafından belirlenir.
Yoga Nidra'nın özel katkısı en sık atlanan şeydir: pratyahara, duyuların geri çekilmesi, nefes ile konsantrasyon arasındaki uzuv. Diğerlerinin işe yaramasını sağlama olasılığı en yüksek olan pratiktir, ki bu onu benzediği üç şeyin yanına dosyalamak yerine tam olarak ne olduğunu bilmek için iyi bir nedendir.
Sıkça Sorulan Sorular
Yoga Nidra meditasyonla aynı mı?
Yoga Nidra bir meditasyon pratiğidir, ama oturarak konsantratif meditasyondan farklı çalışır. Farkındalığı bir nesne üzerinde tutup saptığında geri getirmek yerine, sapmaya yer bırakmayan bir tempoda sabit bir dizi boyunca hareket ettirir.
Yoga Nidra ile savasana arasındaki fark nedir?
Savasana bir duruştur; Yoga Nidra o duruşta gerçekleştirilen yapılandırılmış bir pratiktir. Her Yoga Nidra savasana'da gerçekleşir, ama sekiz aşamalı dizi olmadan savasana'da uzanmak basitçe savasana'dır.
Vücut taraması Yoga Nidra ile aynı mı?
Hayır. MBSR vücut taraması Birmanya vipassanā süpürme pratiğinden türer, Yoga Nidra'nın rotasyonu ise tantrik nyasa'dan türer. Vücut taraması yavaşça hareket eder ve duyumu araştırmanızı ister; rotasyon hızlıca hareket eder ve hiçbir şey sormaz.
Anksiyete için hangisi daha iyi, Yoga Nidra mı meditasyon mu?
İkisi de farklı şekillerde yardımcı olur. Yoga Nidra daha az sürdürülen çaba gerektirir, ki bu anksiyetesi oturarak pratiği zorlaştıran insanlara uyar. Vücut taraması ve farkındalık pratiklerinin daha geniş bir klinik kanıt tabanı vardır. Kalıcı anksiyete için, ikisi de profesyonel desteğin yerine geçmek yerine yanında olabilir.
Meditasyon yerine Yoga Nidra yapabilir miyim?
Yapabilirsiniz, ve bu oturarak pratiğin yaptığı şekilde konsantrasyonu eğitmez. Birçok insan, pratyahara konsantrasyondan önce gelen uzuv olduğu için, Yoga Nidra'nın oturarak meditasyonu sonrasında daha kolay hale getirdiğini bulur.
Yoga Nidra uzanarak mı yoksa oturarak mı yapılmalı?
Genellikle uzanarak. Pratik, farkındalık mevcut kalırken vücudu uykuya doğru götürür, ve dik bir duruş buna karşı çalışır. Sürekli uyuyakalıyorsanız veya düz uzanmak rahat değilse, oturmak makul bir uyarlamadır.
Çoğu İnsanın Atladığı Uzuv
Oturarak meditasyon sizin için hiç işe yaramadıysa, sorunun onun için kapasiteniz olmayabileceğini düşünmeye değer.
Pratyahara — duyuların sistematik geri çekilmesi — Patanjali'nin dizisinde nefes düzenlemesi ile konsantrasyon arasında yer alır, ve neredeyse kimse onu bilerek pratik etmez. Yoga Nidra, geleneğin sunduğu belki de en eksiksiz pratyahara pratiğidir, ve onu kuran insanlar genellikle vazgeçtikleri oturarak pratiğin mümkün hale geldiğini bulur.
Rishikesh'teki Rohit Yoga Academy'de, Yoga Nidra bağımsız bir rahatlama tekniği olarak değil, ait olduğu çerçeve içinde öğretilir — sekiz uzuv, dört bilinç durumu, kosha modeli, ve aşamaların neden o sırada olduğu. Onu başkaları için yönlendirmek isteyenler için, Online Yoga Nidra Eğitmenlik Eğitimimiz geleneği ve zanaati birlikte kapsar.
Diğerlerini mümkün kılan pratiği öğrenin.