Yerleşmeyi hatırlıyorsunuz. Sağ başparmak hakkında bir şey hatırlıyorsunuz. Ve sonra ses size odadaki seslerin farkına varmanızı söylüyor, ve yirmi beş dakika sizsiz bir yere gitmiş.
Evet, bu normaldir. Muhtemelen Yoga Nidra'daki en yaygın deneyimdir, özellikle ilk aylarda, ve yıllardır uygulayan insanlara bile hâlâ olur.
Aynı zamanda, belirli bir anlamda, pratiğin tam olarak çalışmamasıdır — ve bu iki şey herhangi bir öz-eleştiri ihtiyacı olmadan aynı anda doğru olabilir.
İşte gerçekte ne olduğu, uyuyup uyumadığınızı neden sık sık anlayamadığınız, ve eşikte kalmayı tercih ederseniz ne değiştirmeniz gerektiği.
Pratik Sizi Uykunun Kenarına Götürmek Üzere İnşa Edilmiştir
Uykuya dalmak Yoga Nidra'nın bir kazası değildir. Pratiğin bilerek aldığı risktir.
Talimat, farkındalık mevcut kalırken bedeni uyku fizyolojisine getirmektir — hareketsiz uzanmış, sıcak, gözler kapalı, nefes yavaşlıyor, duyular bir kanalı bir seferde geri çekiliyor. Bir eşiğe yürütülüyor ve üzerinde durmanız isteniyor.
Hipnagojik durum, uyanıklık ile uyku arasındaki o sınır, geniş bir plato değildir. Dar bir banttır, ve pratiğin yarattığı neredeyse her koşul sıradan olarak uyku üreten bir koşuldur.
Bu göz önüne alındığında, ara sıra devrilmek şaşırtıcı olmaktan çok beklenen sonuçtur. Uykuyu hiç riske atmayan bir pratik, bir şey yapacak kadar derine gitmiyor demektir.
Neden Olur
Yorgunsunuz. Açık ara en yaygın neden. Birikmiş uyku borcu taşıyorsanız, gözleriniz kapalı sıcak bir odada uzanmak uyku üretecektir, ve hiçbir niyet miktarı bunu geçersiz kılmaz. Beden borçlu olduğu şeyi alır.
Günün zamanı. Erken öğleden sonra düşüşünde, ya da sisteminizin zaten uykuya hazırlandığı gece geç saatte pratik yapmak olasılıkları ağırlıklı olarak yığar.
Pozisyon. Sırt üstü düz, uyuduğunuz pozisyondur. Aynı zamanda pratik için geleneksel pozisyondur, ki bu bunun neden zor olduğunun bir kısmıdır.
Sıcaklık. Beden sıcaklığı derin dinlenmede düşer, bu yüzden bir battaniye gereklidir — ve sıcaklık güçlü bir uyku ipucudur.
Rehberin tempoi. Çok yavaş hareket eden bir kayıt, zihnin sürüklenmeyle doldurduğu boşluklar bırakır. Yanlış yerlerde çok uzun tutulan sessizlik aynısını yapar. "Uykuya dalmanın" makul bir kısmı gerçekte yönlendirmede bir tempo sorunudur.
Buna yenisiniz. Beden uyurken bilinçli kalmak eğitilmiş bir kapasitedir. Başlangıçta, bunun mekanizması henüz basitçe gelişmemiştir.
Garip Gerçek: Sık Sık Anlayamazsınız
Uygulayıcılar rutin olarak uyuyup uyumadıklarını ya da durumda olup olmadıklarını sorar. Dürüst cevap, ayrımın içeriden gerçekten yapılması zor olduğudur.
Yoga Nidra sırasında farkındalık sıklıkla parçalıdır. Sesi yakalarsınız, kaybedersiniz, tekrar yakalarsınız. Sol bacak hakkında hiçbir anınız yok ve sankalpa hakkında net bir anınız var. Bu düzensiz nitelik eşiğin kendisinin karakteristiğidir, tamamen uyuduğunuzun kanıtı değil.
Zaman algısı da çalışmayı durdurur. Otuz dakika sekiz gibi hissedebilir. Süre duygusunu kaybetmek, bilinçsiz olduğunuzun kanıtı değildir.
Laboratuvar çalışması resmi daha da karmaşık hale getirir. Uygulayıcıları tam uyku laboratuvarı izlemesi altına koyan çalışmalar, Yoga Nidra sırasında derin uykunun karakteristik yavaş dalga aktivitesinin beynin bazı bölgelerinde artabileceğini bulurken uyku başlangıcının standart işaretlerinin yok kaldığını buldu — bazen yerel uyku olarak tanımlanan bir örüntü. Uykuya dalmamış bir beyinde gerçekten uyku benzeri bir şey gerçekleşiyor olabilir.
Bu, ikili sorunun — uyudum mu uyumadım mı? — göründüğünden daha zayıf bir soru olduğu anlamına gelir.
Kaba bir pratik test: tüm pratik boyunca parçaları hatırlıyorsanız, muhtemelen eşikteydiniz. İçinde hiçbir şey olmayan temiz bir boşluk varsa, muhtemelen uyudunuz. Horladıysanız, kesinlikle uyudunuz. Bu durumların hiçbirinde yanlış bir şey olmadı.
Önemli mi?
Ne için uyguladığınıza bağlıdır, ve iki dürüst cevap vardır.
Dinlenme, uyku, ya da sinir sistemi kurtarımı için uyguluyorsanız: pek önemli değildir. Uzandınız, sisteminiz yerleşti, açıkça ihtiyaç duyduğunuz uykuyu aldınız. Pratik size hizmet etti.
Durumun kendisi için uyguluyorsanız — farkındalığın normalde durduğu yerde sürdürülmesi — o zaman uykuya dalmak bu sefer oraya varamadığınız anlamına gelir. Bir başarısızlık değil, sadece bilgi. Pratik belirli bir eşiği hedefler, ve siz onun içinden geçtiniz.
Kaçınmaya değer olan üçüncü konumdur: durum için uygulamak, aylarca her seferinde onun içinden uyumak, ve bunda kötü olduğunuz sonucuna varmak. Bu çözülebilir bir sorundur, ve çözümler motivasyonel yerine çevreseldir.
Ne Değiştirilmeli
Kabaca etkinlik sırasına göre.
Günün daha erken saatinde pratik yapın. Akşam yemeğinden sonra yerine sabahın ortası veya öğleden sonranın sonu. Bu tek değişiklik birçok insan için bunu çözer.
Uyku borcunu ele alın. Kronik olarak uykusuzsanız, beden toplamaya devam edecektir. Yoga Nidra yetersiz uykuyu aşmak için kullanılamaz, ve denemek kaybedeceğiniz bir mücadeledir.
Odayı hafifçe serinletin. Konforlu kalacak kadar sıcak, sisteminize yatma zamanı olduğu söylenmeyecek kadar serin. Battaniyeyi tutun.
Açıyı değiştirin. Hafifçe desteklenmiş — kafa ve omuzların altında bir veya iki yastık, ya da desteklenmiş bir yaslanma pozisyonu — kolaylığı kaybetmeden sizi uyku duruşundan daha uzak tutar.
Geleneksel kol pozisyonunu deneyin. Bir kolu dirsekten bükün böylece önkol dikey durur, el havada. Bilinçliyken yukarıda kalır ve değilken düşer, ki bu hem sizi yakalar hem uyandırır. Hafifçe tuhaf, gerçekten etkili.
Oturun. Bir duvara yaslanmış, ya da destekle dik. Daha az konforlu, daha uyanık, ve düz uzanarak mevcut kalma kapasitesini geliştirirken makul bir düzenleme.
Gözlerin çok hafifçe açık olmasına izin verin. Tavana yumuşak, odaklanmamış bir bakış. Bu bazı insanlar için iyi çalışır ve diğerlerini rahatsız eder.
Yemekten sonra yerine önce pratik yapın. Esaslı bir öğünü takip eden sindirim insanları güvenilir şekilde altına çeker.
Pratiği kısaltın. On beş odaklanmış dakika, uyuduğunuz kırk dakikayı geride bırakır. Mevcut kalabildiğinizde süreyi artırın.
Kaydı değiştirin. Belirli bir rehber sizi sürekli uyutuyorsa, tempo size uymayabilir. Rotasyon boyunca daha canlı hareket eden birini deneyin.
Ne Yapılmamalı
Onu gerginlikle savaşmayın. Uyanık kalmak için tutunmak — kasları sıkmak, uyanıklığı zorlamak — pratiği tamamen yener. Serbest bırakmak için tasarlandığı tam çabayı üretiyor olursunuz. Bunun yerine koşulları ayarlayın.
Telafi etmek için daha fazla pratik yapmayın. Sürekli onun içinden uyuduğunuz için Yoga Nidra'yı günde iki kez yapmak genellikle onun içinden daha fazla uyumaya yol açar, ve insanları bulanık bırakabilir.
Bunu bir disiplin sorunu yapmayın. İrade gücü değildir. Yorgunluk, sıcaklık, zamanlama, ve pozisyondur, ve bunların her biri ayarlanabilir.
Onu kafeinle kovalamayın. Gergin pratik yapmak, uyanık bir seans yerine huzursuz, tatmin etmeyen bir seans üretir.
Hiç Durmazsa Ne Olur?
Bazı insanlar aylarca her pratikte uykuya dalar. Bu sizseniz, birkaç şey dikkate almaya değer.
Bedeniniz size bir şey söylüyor olabilir. Sessiz dinlenme sırasında uyanık kalamama kalıcılığı — özellikle yatakta yeterli saatlere rağmen gündüz yorgunluğu, dinlendirmeyen uyku, ya da gece yüksek sesle horlama ile birlikte — bir doktora bahsetmeye değer. Uyku bozuklukları yaygın ve tedavi edilebilirdir, ve hiçbir pratik ayarlama miktarı neler olduğunu öğrenmenin yerini tutmaz.
Yanlış zamanda pratik yapıyor olabilirsiniz. Herhangi bir sonuca varmadan önce seansı birkaç saat kaydırmayı deneyin.
Bir süre bilerek kullanın. Uyanık kalamıyorsanız ve gece de kötü uyuyorsanız, bilinçli kalma talimatı olmadan yatakta pratik yapın ve uykuya bir yol olmasına izin verin. Pratiğin kendisi için ayrı bir gündüz seansı tutun.
Ona daha fazla zaman verin. Eşikte mevcut kalmak gelişen bir kapasitedir. Altı ay tutarlı pratik çoğu insan için bunu değiştirir.
Öğretmenler İçin Bir Not
Birisi dersinizde uykuya dalarsa, doğru tepki neredeyse her zaman hiçbir şey yapmamaktır.
Kimseyi ayırmayın, sonra yorum yapmayın, ve bunu bir sorun olarak ele almayın. Yabancılarla dolu bir odada uykuya dalan biri yorgundu ve uyumak için yeterince güvende hissetti, ki bu kötü bir sonuç değildir.
Horlama başkalarını rahatsız ediyorsa, sesinizi çok hafifçe yükseltin ya da hafif bir talimat tanıtın — genel, odaya hitap eden, asla kişiye değil.
Yapmaya değer tek şey, başlamadan önce, uykuya dalmanın yaygın ve sorun olmadığını belirtmektir. Bu endişeyi kaldırır, ve uykuya dalma endişesi, uykunun kendisinden çok daha fazla insanın yerleşmesini engeller.
Yaygın Yanlış Anlamalar
1. "Uykuya dalmak başarısız olduğum anlamına gelir." Yorgun olduğunuz anlamına gelir. Pratik dinlenme için koşullar yarattı ve bedeniniz ihtiyaç duyduğunu aldı.
2. "Uyuduysam, hiçbir fayda sağlamadım." Önemli faydası olan uyku aldınız. Farklı bir şey olan pratiği almadınız.
3. "Kendimi uyanık kalmaya zorlamalıyım." Gerginlik pratiği yener. Çaba yerine koşulları değiştirin.
4. "Gerçek uygulayıcılar asla uykuya dalmaz." Deneyimli uygulayıcılar da uykuya dalar, özellikle yorgun veya iyi hissetmediklerinde. Sıklık düşer; sıfıra ulaşmaz.
5. "Onun içinden uyumak bir şekerlemeyle aynıdır." Geniş anlamda evet — ve bu sorun değil. Pratik olarak saymak yerine doğru bir şekilde adlandırmaya değer.
Sonuç
Yoga Nidra sırasında uykuya dalmak normaldir, son derece yaygındır, ve pratik için kapasiteniz hakkında bir hüküm değildir.
Pratik, sıradan olarak uyku üreten neredeyse her koşulu kullanarak sizi bilerek dar bir eşiğe yürütür. Ara sıra onu geçmek, herhangi bir şey yapacak kadar derine gitmenin beklenen maliyetidir.
Mevcut kalmak istiyorsanız, düzeltmeler pratiktir: daha erken pratik yapın, odayı serinletin, kendinizi hafifçe destekleyin, seansı kısaltın, ve her şeyden önce gece yeterince uyuyun ki bedeniniz borçlu olduğunu toplamak için ilk sessiz anı beklemesin.
Ve bir tanesinin içinden uyuduğunuzda, doğru tepki onu fark etmek ve yarın tekrar pratik yapmaktır. Eşikte farkında kalma kapasitesi tekrarla inşa edilir, ve uyuduğunuz bir pratik hâlâ geldiğiniz bir pratiktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Yoga Nidra sırasında uykuya dalmak normal mi?
Çok. Yeni başlayanlar için en yaygın deneyimdir ve uzun süreli uygulayıcılara bile hâlâ olur. Pratik bilerek uykunun fizyolojik koşullarını yaratır, bu yüzden devrilmek bir kusur yerine beklenen bir risktir.
Uykuya mı daldığımı yoksa Yoga Nidra durumunda mı olduğumu nasıl anlarım?
Pratik boyunca parçalı hafıza eşiği düşündürür; içinde hiçbir şey olmayan temiz bir boşluk uykuyu düşündürür. Horlama bunu çözer. Ayrım içeriden gerçekten zordur, ve göründüğünden daha az önemlidir.
Yoga Nidra sırasında uykuya dalırsam hâlâ faydaları alır mıyım?
Gerçek olan uykunun faydalarını alırsınız. Beden dinlenirken sürdürülen farkındalığı hedefleyen pratiği almazsınız. İkisi de değerlidir; aynı şey değildirler.
Yoga Nidra sırasında nasıl uyanık kalırım?
Günün daha erken saatinde pratik yapın, odayı hafifçe serin tutun, kafanızı ve omuzlarınızı destekleyin, seansı kısaltın, ve büyük bir öğünden sonra pratik yapmaktan kaçının. Bir önkolu dikey tutmanın geleneksel hilesi de işe yarar — sürüklendiğinizde el düşer.
Yoga Nidra'da neden hep uykuya dalıyorum?
Genellikle günün zamanı ve sıcaklıkla ağırlaşan birikmiş uyku borcu. Ayarlamalara rağmen devam ederse, ve gündüz de yorgunsanız veya gece kötü uyuyorsanız, bir doktora danışmaya değer.
Yoga Nidra'yı yatakta pratik yapmalı mıyım?
Sadece istediğiniz şey uykuysa. Uykuya bir yol olarak iyi çalışır, ve pratik değildir. Aradığınız şey durumun kendisiyse ayrı bir gündüz seansı tutun.
Eşik Pratik Gerektirir
Beden uyurken farkında kalmak bir kapasitedir, bir beceri değil. Tutarlı pratikle gelişir, ve pratik iyi inşa edildiğinde daha hızlı gelişir — rotasyonun sizi tutacak kadar canlı hareket etmesi için tempolanmış, sessizliklerin sürüklenmenize izin verdikleri yerler yerine yardımcı oldukları yerlere yerleştirilmiş.
Uygulayıcıların uyanık kalamama olarak kendi deneyimlediklerinin büyük bir kısmı gerçekte yönlendirmede bir tempo sorunudur.
Rishikesh'teki Rohit Yoga Academy'de, Yoga Nidra modern pratiğin sistematikleştirildiği gelenekte öğretilir — eşiği hedefleyen bir meditasyon pratiği olarak, birini orada tutan çerçeve ve zanaatla. Onu başkaları için yönlendirmek isteyen herkes için, Online Yoga Nidra Eğitmenlik Eğitimimiz ikisini de kapsar.
Uykuya dalmak başarısızlık değildir. Yarın geri gelmemek öyledir.