Uddiyana bandha, Hatha yogadaki en kullanışlı ama çoğu öğrencinin tam olarak hiç öğrenmediği pratiktir, ve karışıklığın öğrencinin hatası olmadığı nadir pratiklerden biridir.

Bu ad altında gerçekten iki farklı şey öğretilir. Biri, karının kaburgaların altına çekildiği ve omurganın hattını görebileceğiniz kadar, nefes dışarıda tutularak gerçekleştirilen dramatik bir tam kilittir. Diğeri, normal nefes alırken hareketli bir pratik boyunca sürdürülen alt karının hafif, sürekli bir katılımıdır.

Her ikisi de uddiyana bandha olarak adlandırılır. Farklı hissettirirler, farklı şeyler yaparlar, ve farklı kontrendikasyonlara sahiptirler. Bir vinyasa dersinde ikinciyi öğrenen ve ardından birincinin bir tanımını okuyan bir öğrenci, yıllarca yanlış yaptığı sonucuna makul şekilde ulaşacaktır.

Yanlış yapmıyordu. Başka bir şey yapıyordu.

İsmin Anlamı

Metin kendini açıklıyor, ki bu alışılmadık.

Uddiyana, ud ve di'den gelir, yukarı uçmak veya yükselmek anlamını verir. Bandha bir kilit, bağ, veya tutma anlamına gelir.

Hatha Yoga Pradipika'nın üçüncü bölümü, pratiğin bu şekilde adlandırıldığını çünkü onun aracılığıyla büyük kuşun —prananın— merkezi kanaldan yorulmadan yukarı uçtuğunu belirtir. İsim, karının yukarı çıkmasını tanımlamaz. Prananın sonuç olarak yaptığı anlaşılan şeyi tanımlar.

Bu, elde tutulmaya değer, çünkü pratiğin fiziksel eylemi bir içeri ve yukarı çekme'dir, ve geleneksel gerekçe bunun prananı sushumna'ya yönlendirdiğidir. Mekanik açıklama ve enerjik açıklama, aynı olayın iki anlatımıdır.

Sistemde Nerede Oturuyor

Uddiyana, pranayama ve shatkarma'larla birlikte ikinci bölümde değil, Pradipika'nın üçüncü bölümünde, on mudra ve bandha arasında görünür. Orada arkadaşları, boğaz kilidi jalandhara bandha ve kök kilidi mula bandha'dır.

Üçü birlikte bandha traya olarak bilinir, ve tek bir pratikte birleştirildiklerinde maha bandha'yı oluştururlar. Ayet 3.75, üçünü Hatha yogada başarının başlıca araçları olarak adlandırır.

Ama uddiyana pranayama bölümünde de görünür. Ayet 2.45, jalandhara'nın inhalasyonun sonunda, ve uddiyana'nın retansiyonun sonunda ve ekshalasyonun başında uygulandığını öğretir. Bu bağlamda kilitler ayrı bir konu değildir —kumbhaka'nın nasıl gerçekleştirildiğinin bir parçasıdır.

Yani uddiyana'nın iki evi vardır: mudra bölümünde bağımsız bir pratik, ve nefes bölümünde pranayama'nın bir bileşeni. Her ikisi de meşrudur, ve fark, neyi ve neden pratik ettiğinize karar verdiğinizde önem taşır.

Metinlerin İddia Ettikleri

Ayet 3.57'den 3.60'a kadar bazı önemli vaatlerde bulunur.

Göbeğin üstünde karnı geriye çekmek uddiyana bandha'yı üretir, ölümün filini yenen aslan olarak tanımlanır. Pratik bir öğretmenden öğrenildiğinde kolaydır, ve onu uygulayan, yaşlı olsa da, gençleşir. Altı ay pratik ölümü fetheder. Tüm bandhalardan uddiyana en iyisidir, ve kurtuluş onu sıkıca bağlamayı takip eder.

Ayet numaralandırması baskılar arasında biraz değişir, bu yüzden başka yerlerde bunları 55 ile 59 olarak görebilirsiniz.

Bu iddialar, üçüncü bölümün kalanının okunduğu şekilde okunmalıdır. Bu, atom boyutuna gelme yeteneği dahil sekiz büyük gücü de vaat eden bir bölümdür. Dil tasarım olarak coşkuludur, ve "ölümü fetheder" "aslan ölümün filini" ile aynı kayıttadır —prana ve yaşlanma sürecinde ince bir seviyede çalıştığı anlaşılan bir pratik hakkında figüratif dil.

Daha fazla güvenle söylenebilecek şey bu makalede daha sonra yer alır. Kilit gerçek ve hemen fark edilebilir fiziksel etkiler üretir, ve bir dizi sonraki pratik için gerçek bir önkoşuldur. Bu, onu öğrenmeyi haklı çıkarmaya yeter.

İki Pratik, Bir İsim

Çelişkili talimatlar sizi hiç karıştırdıysa okunacak bölüm bu.

Klasik kilit. Sadece bahya kumbhaka'da gerçekleştirilir —tam bir ekshalasyondan sonra nefesin dışarıda tutulması. Hava yolu kapatılır, kaburgalar nefes alıyormuş gibi genişler, ve diyafram ve karın içeriği göğse yukarı çekilir. Karın görünür şekilde çöker. Birkaç saniye tutulur ve herhangi bir inhalasyondan önce serbest bırakılır. Bu, Pradipika'nın tanımladığı ve fotoğraflarda görünen şeydir.

Vinyasa katılımı. Kalça kemiği ile göbek arasında, kabaca alt karında hafif, sürekli bir ton, normal nefes alırken hareketli bir pratik boyunca sürdürülür. Bel omurgasını destekler, nefesi harekete bağlar, ve pratiğe bir kaldırma niteliği verir. Genellikle sürekli bir arka plan eylemi olarak mula bandha ile birlikte öğretilir.

İkincisi, Ashtanga ve vinyasa soyları içinde yirminci yüzyıl bir gelişimdir. Bazı öğretmenler bunu uddiyana kriya olarak adlandırarak, veya sadece "alt karın katılımı" diyerek ayırır, ki bu daha açıktır. Çoğu hiç ayırmaz.

Hiçbiri yanlış değildir. Ama klasik kilidi nefes alırken gerçekleştiremezsiniz, çünkü nefesin dışarıda ve hava yolunun kapalı olmasına bağlıdır. Bir akış dersi boyunca uddiyana bandha tutmanız söylendiyse, ne olarak adlandırılırsa adlandırılsın ikinci pratik size öğretiliyordu.

Bu makale birincisi hakkındadır.

Kilit Gerçekte Nasıl Oluşur

Neredeyse herkesin ilk denemesi aynı şekilde yanlıştır, bu yüzden kesin olmaya değer.

Uddiyana bandha kas çabasıyla karnı içeri çekerek üretilmez.

Bir basınç farkıyla üretilir. Tam bir ekshalasyondan sonra, hava yolu kapalıyken, nefes alıyormuş gibi kaburgaları genişletirsiniz. Hiçbir hava girmez. Göğüs boşluğu içeriği aynı kalırken büyür, böylece içindeki basınç düşer. Gevşemiş diyafram ve karın organları o boşluğa yukarı çekilir, ve karın duvarı onları omurgaya doğru geriye takip eder.

Karın kasları yumuşak olmalıdır. Gerginleştirirseniz, duvar sıkılaşır, boşluk oluşmaz, ve bunun yerine statik bir karın kasılması yapmış olursunuz.

Yardımcı olan talimat sezgiseldir tersine: koşulları yaratın ve karnın çekilmesine izin verin, onu çekmeye çalışmak yerine. Bu pratikle boğuşan çoğu insan çok az değil çok fazla çalışıyor.

Önce Neye İhtiyacınız Var

Gerçekten boş bir mide. Yemekten sonra en az üç ile dört saat. Sabah en iyisidir, tercihen bağırsakları boşalttıktan sonra.

Tam bir ekshalasyon. Doğal hissettirenden daha tam. Akciğerlerdeki kalan hava diyaframın düzgünce yükselmesini engeller.

Nefesin dışarıda tutulmasıyla rahatlık. Nefesi beş ile on saniye dışarıda tutmak kaygı veya aciliyetli bir nefes alma ihtiyacı üretiyorsa, önce bunun üzerinde çalışın. Başka her şey o retansiyon içinde gerçekleşir.

Pratik

En iyi: Nauli'ye doğru inşa eden herkes; pranayama'ya bandha ekleyen uygulayıcılar; sindirim yavaşlığı.

Etki: Sindirime uyarıcı, temizleyici, hafifçe canlandırıcı.

Seviye: Orta.

Ayaklar kabaca kalça-omuz genişliğinde ayakta durun. Dizleri hafifçe bükün ve elleri dizlerin hemen üstünde uyluklara yerleştirin, kollar düz, kollar aracılığıyla biraz ağırlık alarak.

Nefes alın, ardından ağızdan tamamen nefes verin. Son havayı dışarı itmek için sonda karın kaslarını kullanın.

Nefesi dışarıda tutun. Nefes almayın.

Çeneyi göğse doğru düşürün. Bu jalandhara bandha'dır, ve hava yolunu kapatmaya yardımcı olur.

Şimdi kaburgaları nefes alıyormuş gibi genişletin, hiçbir hava girmesine izin vermeden. Karın kendi başına yukarı ve geriye çekilecektir.

Başlangıçta beş ile on saniye tutun, zorlamadan.

Serbest bırakmak için: önce kaburgaları gevşetin, karnın düşmesine izin verin, başı kaldırın, ve ancak o zaman nefes alın —yavaşça. Karın serbest bırakılmadan önce nefes almak sert, hoş olmayan bir soluk üretir.

Sonraki turdan önce birkaç normal nefes alın. Üç ile beş tur tam bir pratiktir.

Oturarak Yapılan Versiyon

Ayakta durarak yapılan versiyon güvenilir hale geldikten sonra, aynı kilit bacaklar çapraz oturarak, eller dizlerde ve kollar düz, hafifçe bastırarak gerçekleştirilebilir.

Oturmak daha zordur, çünkü öne eğilerek kollar aracılığıyla ağırlık vermenin sağladığı mekanik yardımı kaybedersiniz. Buna acele etmenin hiçbir nedeni yoktur. Ayakta durarak yapılan versiyon bir başlangıç uzlaşması değildir —pratiğin genellikle yapıldığı şekildir.

Oturarak yapılan form öncelikle uddiyana'nın pranayama içinde, kumbhaka ve diğer kilitlerle birlikte uygulandığı yer olduğu için önemlidir.

Pranayama İçinde Uddiyana

Uddiyana kendi başına değil nefes pratiğinin bir parçası olarak kullanıldığında, ayet 2.45'in belirttiği gibi retansiyonun sonunda ve ekshalasyonun başında uygulanır.

Bu, bağımsız kilitten önemli ölçüde daha hafif bir versiyondur. Oradaki amaç tam dramatik boşluk değil, retansiyonu destekleyen ve geleneksel anlatıma göre prananı yukarı hareket ettiren yönlendirilmiş bir katılımdır.

Hem pranayama hem de bandha ayrı ayrı rahat olana kadar pranayama'ya bandha eklemeyin. Hâlâ öğrenmekte olduğunuz iki şeyi birleştirmek, insanların zorlamayla sonuçlanmasının nedenidir, ve nefes pratiğinde gerginlik, Pradipika'nın ayet 2.15'ten 2.17'ye kadar uyardığı özel şeydir.

Ne Kadar Sürer

Çoğu insan bir veya iki hafta günlük pratikle tanınabilir bir şey üretebilir.

Kolay hissettirmek, on ile on beş saniye rahatça sürdürmek, ve temizce serbest bırakabilmek genellikle bir veya iki ay sürer.

Tutarlılık süreden çok daha önemlidir. Her sabah üç ile beş tur sizi oraya götürecektir. Haftada bir kez yirmi tur götürmeyecektir.

Yaygın Hatalar

Karnı içeri çekmek. En yaygın hata, açık farkla. Boşluk, kapalı bir hava yoluna karşı genişleyen kaburgalardan gelir, karın çabasından değil.

Tam olarak nefes vermemek. Kalan hava diyaframın yükselmesini engeller ve kilit hiç tam oluşmaz.

Serbest bırakmadan önce nefes almak. Her zaman kaburgaları serbest bırakın ve önce karnın nötr'e dönmesine izin verin. Bu yeterince rahatsız edici olduğu için insanlar genellikle bunu sadece bir kez yapar.

Yemekten sonra pratik yapmak. Etkisiz, ve reflüyü tetiklemenin güvenilir bir yolu.

Çok uzun tutmak. Retansiyon her zaman rahat kalmalıdır. Nefes alma ihtiyacı güçlendiğinde, tur bitmiştir.

Diğer bandhaları çok erken eklemek. Maha bandha'yı denemeden önce uddiyana'yı kendi başına öğrenin.

Güvenlik ve Kontrendikasyonlar

Bu pratiği etkili kılan karın içi ve göğüs içi basınç değişiklikleri, aynı zamanda kontrendikasyon listesini anlamlı kılan şeydir. Göğüsteki negatif basınç, kalbe venöz dönüşü etkiler, ki bu aşağıdaki dikkatlerin arkasındaki mekanizmadır.

Şu durumlarda uygulamayın, veya önce tıbbi tavsiye alın:

  • Hamilelik — herhangi bir aşamada
  • Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı
  • Herhangi bir tür herni
  • Peptik ülser veya iltihabi bağırsak hastalığı
  • Glokom veya yükselmiş göz içi basıncı
  • Yakın zamanda karın, pelvik veya göğüs ameliyatı
  • Değerlendirme olmadan diyastaz rekti
  • Değerlendirme olmadan pelvik organ prolapsusu

Çoğu gelenek adet döneminde ara vermeyi önerir.

Sadece boş bir midede pratik yapın. Zorlamak yerine baş dönmesi, ağrı, veya nefes darlığında durun.

Yaygın Yanlış Anlamalar

1. Bir karın egzersizi olduğu. Çok az kas geliştirir. Kontrol geliştirir ve basınç değişiklikleri üretir; onu core çalışması olarak ele almak konuyu kaçırır ve genellikle gerginleşme hatasını üretir.

2. Karnı düzleştirdiği. Boşluk, bir nefes tutma sırasında yükselen diyafram ve kayan organlardır. Bunun hiçbir kısmı karın yağını azaltmaz.

3. Nefes alırken tutulması gerektiği. Klasik kilit nefes alırken tutulamaz. Nefes alıyorsanız, farklı bir pratik olan vinyasa katılımını yapıyorsunuzdur.

4. Nauli ile aynı olduğu. Uddiyana durumdur; nauli o durum içinde gerçekleştirilen kas izolasyonudur. Uddiyana kendi başına tam bir pratiktir ve meşru bir durma noktasıdır.

5. Daha zorlu olanın daha iyi olduğu. Çaba hatadır. Tüm teknik koşulları kurmak ve sonucu izin vermek meselesidir.

Sonuç

Uddiyana bandha, sistemin bu bölümündeki en aktarılabilir pratiktir. Nauli'nin kapısıdır, retansiyonlu pranayama'nın bir bileşenidir, maha bandha'nın üçte biridir, ve klasik jala basti'yi mümkün kılan mekanizmadır.

Aynı zamanda kendi başına pratik yapmaya değer, ve çok sayıda uzun süreli uygulayıcı asla daha ileri gitmeden tam olarak bunu yapar. Sindirim etkileri fark edilebilir, pratik üç dakika sürer, ve boş bir mide ve durulacak bir yerden başka hiçbir şey gerektirmez.

Başlangıçta doğru yapılması gereken tek şey mekanizmadır. Akciğerleri boşaltın, nefesi dışarıda tutun, hava girmesine izin vermeden kaburgaları genişletin, ve karnın çekilmesine onu çekmek yerine izin verin. Her şey bundan takip eder.

Sıkça Sorulan Sorular

Uddiyana bandha nedir?

Uddiyana bandha, Hatha yoganın karın kilididir, nefes dışarıda tutulurken karnın kaburgaların altına yukarı ve geriye çekildiği. Hatha Yoga Pradipika'nın üçüncü bölümünde tanımlanan üç ana bandha'dan biridir.

Uddiyana bandha nasıl yapılır?

Eller uyluklarda ayakta durarak, tamamen nefes verin, nefesi dışarıda tutun, çeneyi düşürün, ardından hava girmesine izin vermeden nefes alıyormuş gibi kaburgaları genişletin. Karın kendi başına yukarı çekilir. Nefes almadan önce kaburgaları serbest bırakın.

Boşluğu neden alamıyorum?

Neredeyse her zaman kapalı bir hava yoluna karşı kaburgaları genişletmek yerine karın kaslarını kastığınız içindir. Karın yumuşak olmalı ve pasif olarak çekilmeli, içeri çekilmemelidir.

Uddiyana bandha vinyasa derslerinde aynı mı?

Hayır. Vinyasa'da öğretilen sürekli alt karın katılımı, adı paylaşan farklı, daha hafif bir pratiktir. Klasik kilit nefesin dışarıda tutulmasını gerektirir ve nefes alırken sürdürülemez.

Uddiyana bandha güvenli mi?

Boş midede sağlıklı yetişkinler için, genel olarak evet. Hamilelikte, ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı, herni, ülser, glokom, veya yakın zamanda karın ameliyatıyla bundan kaçının — ürettiği basınç değişiklikleri bu kontrendikasyonları gerçek kılan şeydir.

Nauli için uddiyana bandha'ya ihtiyacım var mı?

Evet. Nauli tamamen uddiyana durumu içinde gerçekleştirilir, bu yüzden izolasyon mümkün olmadan önce kilit sabit olmalıdır.

Ne kadar tutmalıyım?

Başlangıçta beş ile on saniye, kademeli olarak on beşe kadar artırarak. Üç ile beş tur tam bir pratiktir. Retansiyon her zaman rahat kalmalıdır.