Uddiyana bandha es la práctica más útil del Hatha yoga que la mayoría de los estudiantes nunca aprende del todo, y una de las pocas en las que la confusión no es culpa del estudiante.

Dos cosas genuinamente distintas se enseñan bajo este nombre. Una es un cerrojo completo y dramático realizado con la respiración retenida fuera, en el que el abdomen se dibuja hacia arriba bajo las costillas hasta que se puede ver el contorno de la columna. La otra es un compromiso ligero y continuo del abdomen inferior mantenido a lo largo de una práctica en movimiento mientras se respira normalmente.

Ambas se llaman uddiyana bandha. Se sienten distintas, hacen cosas distintas, y tienen contraindicaciones distintas. Un estudiante que aprende la segunda en una clase de vinyasa y luego lee una descripción de la primera concluirá razonablemente que lo ha estado haciendo mal durante años.

No lo ha estado haciendo. Ha estado haciendo otra cosa.

Qué Significa el Nombre

El texto se explica a sí mismo, lo cual es inusual.

Uddiyana viene de ud y di, dando el sentido de volar hacia arriba o elevarse. Bandha significa un cerrojo, atadura, o sujeción.

El capítulo tres del Hatha Yoga Pradipika establece que la práctica se llama así porque a través de ella el gran pájaro —el prana— vuela hacia arriba, sin cansarse, a través del canal central. El nombre no describe que el abdomen suba. Describe lo que se entiende que el prana hace como resultado.

Esto vale la pena retener, porque la acción física de la práctica es un tirar hacia dentro y hacia arriba, y la razón tradicional es que esto dirige el prana hacia sushumna. La descripción mecánica y la energética son dos relatos del mismo evento.

Dónde Se Sitúa en el Sistema

Uddiyana aparece en el capítulo tres del Pradipika, entre los diez mudras y bandhas, no en el capítulo dos con el pranayama y los shatkarmas. Sus compañeros allí son jalandhara bandha, el cerrojo de la garganta, y mula bandha, el cerrojo de la raíz.

Juntos los tres se conocen como el bandha traya, y combinados en una sola práctica forman el maha bandha. El verso 3.75 llama a los tres los medios principales de éxito en el Hatha yoga.

Pero uddiyana también aparece en el capítulo del pranayama. El verso 2.45 instruye que jalandhara se aplica al final de la inhalación, y uddiyana al final de la retención y al comienzo de la exhalación. En ese contexto los cerrojos no son un tema separado —son parte de cómo se realiza el kumbhaka.

Así que uddiyana tiene dos hogares: una práctica independiente en el capítulo de los mudras, y un componente del pranayama en el capítulo de la respiración. Ambos son legítimos, y la diferencia importa cuando se decide qué se está practicando y por qué.

Lo que Reclaman los Textos

Los versos 3.57 a 3.60 hacen algunas promesas sustanciales.

Tirar del vientre hacia atrás por encima del ombligo produce uddiyana bandha, descrito como el león que conquista al elefante de la muerte. La práctica es fácil cuando se aprende de un maestro, y quien la practica, aunque sea viejo, se vuelve joven. Seis meses de práctica conquistan la muerte. De todos los bandhas, uddiyana es el mejor, y la liberación sigue a atarlo firmemente.

La numeración de los versos varía ligeramente entre ediciones, así que puede verlos como 55 a 59 en otros lugares.

Estas afirmaciones deben leerse de la misma manera que se lee el resto del capítulo tres. Es un capítulo que también promete los ocho grandes poderes, incluida la capacidad de volverse del tamaño de un átomo. El idioma es expansivo por diseño, y "conquista la muerte" pertenece al mismo registro que "el león al elefante de la muerte" —lenguaje figurado sobre una práctica entendida como trabajando en el prana y el proceso de envejecimiento a un nivel sutil.

Lo que puede afirmarse con más confianza aparece más adelante en este artículo. El cerrojo produce efectos físicos reales e inmediatamente perceptibles, y es un requisito genuino para un conjunto de prácticas posteriores. Eso basta para justificar aprenderlo.

Dos Prácticas, Un Nombre

Esta es la sección a leer si alguna vez le han confundido instrucciones contradictorias.

El cerrojo clásico. Se realiza únicamente en bahya kumbhaka —la respiración retenida fuera tras una exhalación completa. Las vías respiratorias se cierran, la caja torácica se expande como al inhalar, y el diafragma y el contenido abdominal son dibujados hacia arriba, hacia el pecho. El abdomen se vuelve visiblemente hueco. Se sostiene unos segundos y se libera antes de cualquier inhalación. Esto es lo que describe el Pradipika y lo que aparece en las fotografías.

El compromiso de vinyasa. Un tono ligero y sostenido en el abdomen inferior, aproximadamente entre el hueso púbico y el ombligo, mantenido a lo largo de una práctica en movimiento mientras se respira normalmente. Sostiene la columna lumbar, conecta la respiración con el movimiento, y da a la práctica una cualidad de elevación. A menudo se enseña junto a mula bandha como una acción de fondo continua.

La segunda es un desarrollo del siglo veinte dentro de los linajes de Ashtanga y vinyasa. Algunos maestros la distinguen llamándola uddiyana kriya, o simplemente "compromiso abdominal inferior", lo cual es más claro. Muchos no la distinguen en absoluto.

Ninguna es incorrecta. Pero no se puede realizar el cerrojo clásico mientras se respira, porque depende de que la respiración esté fuera y las vías cerradas. Si le han dicho que mantenga uddiyana bandha durante toda una clase de flujo, le estaban enseñando la segunda práctica, sea como sea que se llamara.

Este artículo trata de la primera.

Cómo Se Forma Realmente el Cerrojo

El primer intento de casi todo el mundo se equivoca de la misma manera, así que vale la pena ser preciso.

Uddiyana bandha no se produce tirando del abdomen hacia dentro con esfuerzo muscular.

Se produce por una diferencia de presión. Tras una exhalación completa, con las vías respiratorias cerradas, se expande la caja torácica como al tomar aire. No puede entrar aire. La cavidad torácica se agranda mientras su contenido permanece igual, así que la presión dentro de ella cae. El diafragma relajado y los órganos abdominales son dibujados hacia arriba dentro de ese espacio, y la pared abdominal los sigue hacia atrás, hacia la columna.

Los músculos abdominales deben estar blandos. Si se tensan, la pared se endurece, el hueco no se forma, y se termina haciendo una contracción abdominal estática en su lugar.

La instrucción útil es contraintuitiva: crear las condiciones y dejar que el abdomen sea dibujado, en lugar de intentar dibujarlo. La mayoría de las personas que luchan con esta práctica están trabajando demasiado, no demasiado poco.

Lo que Necesita Primero

Un estómago genuinamente vacío. Tres a cuatro horas después de comer, como mínimo. La mañana es mejor, idealmente tras vaciar los intestinos.

Una exhalación completa. Más completa de lo que se siente natural. El aire residual en los pulmones impide que el diafragma se eleve correctamente.

Comodidad con la respiración retenida fuera. Si retener la respiración fuera durante cinco a diez segundos produce ansiedad o una necesidad urgente de inhalar, trabaje en eso primero. Todo lo demás ocurre dentro de esa retención.

La Práctica

Mejor para: Cualquiera que construya hacia nauli; practicantes que añaden bandhas al pranayama; lentitud digestiva.

Efecto: Estimulante para la digestión, depurativo, ligeramente energizante.

Nivel: Intermedio.

De pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas a los hombros. Doble ligeramente las rodillas y coloque las manos sobre los muslos justo encima de las rodillas, brazos rectos, tomando algo de peso a través de los brazos.

Inhale, luego exhale completamente por la boca. Use los músculos abdominales al final para empujar el último aire hacia fuera.

Retenga la respiración fuera. No inhale.

Deje caer la barbilla hacia el pecho. Esto es jalandhara bandha, y ayuda a sellar las vías respiratorias.

Ahora expanda la caja torácica como al inhalar, sin dejar entrar aire. El abdomen se dibujará hacia arriba y hacia atrás por sí solo.

Sostenga durante cinco a diez segundos al principio, sin forzar.

Para liberar: relaje primero la caja torácica, deje que el abdomen caiga, levante la cabeza, y solo entonces inhale —lentamente. Inhalar antes de que el abdomen se haya liberado produce un jadeo brusco y desagradable.

Tome varias respiraciones normales antes de la siguiente ronda. Tres a cinco rondas es una práctica completa.

La Versión Sentada

Una vez que la versión de pie es fiable, el mismo cerrojo puede realizarse sentado en una posición con las piernas cruzadas, con las manos sobre las rodillas y los brazos rectos, presionando ligeramente.

Sentado es más difícil, porque se pierde la asistencia mecánica que ofrece inclinarse hacia delante con peso a través de los brazos. No hay razón para apresurarse a hacerlo. La versión de pie no es un compromiso de principiante —es cómo se hace habitualmente la práctica.

La forma sentada importa principalmente porque es donde se aplica uddiyana dentro del pranayama, junto al kumbhaka y los otros cerrojos.

Uddiyana Dentro del Pranayama

Cuando uddiyana se usa como parte de la práctica respiratoria en lugar de por sí solo, se aplica al final de la retención y al comienzo de la exhalación, como especifica el verso 2.45.

Esta es una versión considerablemente más suave que el cerrojo independiente. El propósito allí no es el hueco completo y dramático, sino un compromiso dirigido que sostiene la retención y, según el relato tradicional, mueve el prana hacia arriba.

No añada bandhas al pranayama hasta que tanto el pranayama como el bandha sean por separado cómodos. Combinar dos cosas que todavía se están aprendiendo es cómo la gente termina forzando, y la tensión en la práctica de respiración es precisamente lo que advierte el Pradipika en los versos 2.15 a 2.17.

Cuánto Tiempo Toma

La mayoría de las personas pueden producir algo reconocible en una o dos semanas de práctica diaria.

Hacer que se sienta fácil, sostenerlo cómodamente durante diez a quince segundos, y ser capaz de liberarlo limpiamente suele tomar un mes o dos.

La constancia importa mucho más que la duración. Tres a cinco rondas cada mañana lo lograrán. Veinte rondas una vez por semana no lo harán.

Errores Comunes

Chupar el abdomen hacia dentro. El error más común, por mucho. El hueco viene de la caja torácica expandiéndose contra unas vías cerradas, no del esfuerzo abdominal.

No exhalar completamente. El aire residual bloquea al diafragma de elevarse y el cerrojo nunca se forma del todo.

Inhalar antes de liberar. Siempre libere la caja torácica y deje que el abdomen vuelva a neutral primero. Este es lo bastante incómodo como para que la gente suela hacerlo solo una vez.

Practicar después de comer. Inefectivo, y una forma fiable de provocar reflujo.

Sostener demasiado tiempo. La retención debe permanecer cómoda en todo momento. Cuando la urgencia de respirar se vuelve fuerte, la ronda ha terminado.

Añadir los otros bandhas demasiado pronto. Aprenda uddiyana por sí solo antes de intentar maha bandha.

Seguridad y Contraindicaciones

Los cambios de presión intraabdominal e intratorácica que hacen efectiva esta práctica son también lo que hace significativa la lista de contraindicaciones. La presión negativa en el pecho afecta al retorno venoso al corazón, que es el mecanismo detrás de la mayoría de las precauciones siguientes.

No practique, o busque consejo médico primero, si tiene:

  • Embarazo — en cualquier etapa
  • Presión arterial alta o enfermedad cardíaca
  • Cualquier tipo de hernia
  • Úlceras pépticas o enfermedad inflamatoria intestinal
  • Glaucoma o presión intraocular elevada
  • Cirugía abdominal, pelviana, o torácica reciente
  • Diástasis de rectos, sin evaluación
  • Prolapso de órganos pelvianos, sin evaluación

Muchas tradiciones recomiendan pausar durante la menstruación.

Practique solo con el estómago vacío. Deténgase ante mareo, dolor, o falta de aire en lugar de seguir a través de ello.

Errores Comunes de Comprensión

1. Que es un ejercicio abdominal. Desarrolla muy poco músculo. Desarrolla control y produce cambios de presión; tratarlo como trabajo de core pierde el punto y suele producir el error de tensarse.

2. Que aplana el estómago. El hueco es el diafragma elevándose y los órganos desplazándose durante una retención de la respiración. Nada de esto reduce la grasa abdominal.

3. Que debería sostenerse mientras se respira. El cerrojo clásico no puede sostenerse mientras se respira. Si está respirando, está haciendo el compromiso de vinyasa, que es una práctica distinta.

4. Que es lo mismo que nauli. Uddiyana es el estado; nauli es la aislación muscular realizada dentro de ese estado. Uddiyana es una práctica completa por sí sola y un punto de parada legítimo.

5. Que más fuerte es mejor. El esfuerzo es el error. Toda la técnica es una cuestión de establecer condiciones y permitir el resultado.

Conclusión

Uddiyana bandha es la práctica más transferible de esta parte del sistema. Es la puerta hacia nauli, un componente del pranayama con retención, un tercio del maha bandha, y el mecanismo que hace posible el jala basti clásico.

También vale la pena practicarla por sí misma, y muchos practicantes de largo plazo hacen exactamente eso sin ir jamás más allá. Los efectos digestivos son perceptibles, la práctica toma tres minutos, y no requiere nada más que un estómago vacío y un lugar donde estar de pie.

Lo único que hay que hacer bien al principio es el mecanismo. Vacíe los pulmones, retenga la respiración fuera, expanda la caja torácica sin dejar entrar aire, y deje que el abdomen sea dibujado en lugar de tirar de él. Todo lo demás sigue de ahí.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es uddiyana bandha?

Uddiyana bandha es el cerrojo abdominal del Hatha yoga, en el que el abdomen se dibuja hacia arriba y hacia atrás bajo la caja torácica mientras la respiración se retiene fuera. Es uno de los tres bandhas principales, descrito en el capítulo tres del Hatha Yoga Pradipika.

¿Cómo se hace uddiyana bandha?

De pie con las manos sobre los muslos, exhale completamente, retenga la respiración fuera, baje la barbilla, luego expanda la caja torácica como al inhalar sin dejar entrar aire. El abdomen se dibuja hacia arriba por sí solo. Libere la caja torácica antes de inhalar.

¿Por qué no consigo el hueco?

Casi siempre porque está contrayendo los músculos abdominales en lugar de expandir la caja torácica contra unas vías cerradas. El abdomen debe estar blando y ser dibujado pasivamente, no tirado hacia dentro.

¿Es el uddiyana bandha igual en las clases de vinyasa?

No. El compromiso continuo del abdomen inferior enseñado en vinyasa es una práctica distinta y más suave que comparte el nombre. El cerrojo clásico requiere que la respiración se retenga fuera y no puede mantenerse mientras se respira.

¿Es seguro el uddiyana bandha?

Para adultos sanos con el estómago vacío, generalmente sí. Evítelo en el embarazo, y con presión arterial alta, enfermedad cardíaca, hernia, úlceras, glaucoma, o cirugía abdominal reciente —los cambios de presión que produce son lo que hace reales estas contraindicaciones.

¿Necesito uddiyana bandha para nauli?

Sí. Nauli se realiza enteramente dentro del estado de uddiyana, así que el cerrojo tiene que ser estable y cómodo antes de que la aislación sea posible.

¿Cuánto tiempo debería sostenerlo?

Cinco a diez segundos al principio, aumentando gradualmente hasta unos quince. Tres a cinco rondas es una práctica completa. La retención debe permanecer cómoda en todo momento.