Uddiyana Bandha ist die nützlichste Praxis im Hatha Yoga, die die meisten Studierenden nie ganz erlernen – und eine der wenigen, bei denen die Verwirrung nicht die Schuld der Studierenden ist.

Unter diesem Namen werden zwei tatsächlich unterschiedliche Dinge gelehrt. Das eine ist ein dramatischer, vollständiger Verschluss, ausgeführt mit angehaltenem Atem nach dem Ausatmen, bei dem der Bauch bis unter die Rippen hochgezogen wird, sodass sich die Umrisse der Wirbelsäule abzeichnen. Das andere ist eine leichte, kontinuierliche Anspannung des unteren Bauches, die während einer bewegten Praxis bei normaler Atmung gehalten wird.

Beide werden Uddiyana Bandha genannt. Sie fühlen sich unterschiedlich an, bewirken Unterschiedliches und haben unterschiedliche Kontraindikationen. Eine Studentin oder ein Student, die oder der das zweite in einer Vinyasa-Klasse lernt und dann eine Beschreibung des ersten liest, wird vernünftigerweise annehmen, es jahrelang falsch gemacht zu haben.

Das stimmt nicht. Sie oder er hat etwas anderes gemacht.

Was der Name bedeutet

Der Text erklärt sich selbst, was ungewöhnlich ist.

Uddiyana kommt von ud und di und trägt den Sinn von Auffliegen oder Aufsteigen. Bandha bedeutet Verschluss, Bindung oder Halt.

Die Hatha Yoga Pradipika erklärt im dritten Kapitel, dass die Praxis so heißt, weil durch sie der große Vogel – Prana – unermüdet durch den zentralen Kanal aufwärts fliegt. Der Name beschreibt nicht, dass der Bauch nach oben geht. Er beschreibt, was Prana dadurch bewirken soll.

Das lohnt sich zu behalten, denn die körperliche Bewegung der Praxis ist ein Zurückziehen und Anheben, und die traditionelle Begründung ist, dass dies Prana in die Sushumna lenkt. Die mechanische und die energetische Beschreibung sind zwei Darstellungen desselben Vorgangs.

Wo es im System steht

Uddiyana erscheint im dritten Kapitel der Pradipika, unter den zehn Mudras und Bandhas, nicht im zweiten Kapitel bei Pranayama und den Shatkarmas. Seine Begleiter dort sind Jalandhara Bandha, der Kehlverschluss, und Mula Bandha, der Wurzelverschluss.

Zusammen werden die drei als Bandha Traya bezeichnet, und in einer einzigen Praxis kombiniert bilden sie Maha Bandha. Vers 3.75 nennt die drei die wichtigsten Mittel zum Erfolg im Hatha Yoga.

Doch Uddiyana erscheint auch im Pranayama-Kapitel. Vers 2.45 weist an, dass Jalandhara am Ende des Einatmens angewendet wird und Uddiyana am Ende der Retention und zu Beginn des Ausatmens. In diesem Zusammenhang sind die Verschlüsse kein eigenständiges Thema – sie sind Teil davon, wie Kumbhaka ausgeführt wird.

Uddiyana hat also zwei Heimaten: eine eigenständige Praxis im Mudra-Kapitel und einen Bestandteil des Pranayama im Atem-Kapitel. Beide sind legitim, und der Unterschied ist wichtig, wenn du entscheidest, was du übst und warum.

Was die Texte behaupten

Die Verse 3.57 bis 3.60 machen einige gewichtige Versprechen.

Das Zurückziehen des Bauches oberhalb des Nabels erzeugt Uddiyana Bandha, beschrieben als der Löwe, der den Elefanten des Todes bezwingt. Die Praxis ist leicht, wenn sie von einer Lehrperson gelernt wird, und wer sie übt, wird jung, auch wenn er oder sie alt ist. Sechs Monate Praxis bezwingen den Tod. Von allen Bandhas ist Uddiyana das beste, und Befreiung folgt daraus, es fest zu binden.

Die Versnummerierung variiert hier leicht zwischen den Ausgaben, du findest diese Stellen anderswo eventuell als 55 bis 59.

Diese Aussagen sollten so gelesen werden, wie der Rest des dritten Kapitels gelesen wird. Es ist ein Kapitel, das auch die acht großen Kräfte verspricht, einschließlich der Fähigkeit, so klein wie ein Atom zu werden. Die Sprache ist absichtlich weit gefasst, und „bezwingt den Tod“ gehört zum selben Register wie „der Löwe zum Elefanten des Todes“ – bildhafte Sprache über eine Praxis, von der man annimmt, dass sie auf feinstofflicher Ebene auf Prana und den Alterungsprozess wirkt.

Was sich mit größerer Sicherheit sagen lässt, folgt später in diesem Artikel. Der Verschluss erzeugt reale und unmittelbar spürbare körperliche Wirkungen, und er ist eine echte Voraussetzung für eine Reihe weiterer Praktiken. Das reicht aus, um ihn zu erlernen.

Zwei Praktiken, ein Name

Dies ist der Abschnitt, den du lesen solltest, wenn dich widersprüchliche Anweisungen je verwirrt haben.

Der klassische Verschluss. Wird nur in Bahya Kumbhaka ausgeführt – dem Anhalten des Atems nach vollständigem Ausatmen. Die Atemwege sind geschlossen, der Brustkorb weitet sich, als würde eingeatmet, und Zwerchfell und Baucheingeweide werden nach oben in den Brustkorb gezogen. Der Bauch wird sichtbar hohl. Er wird einige Sekunden gehalten und vor jedem Einatmen gelöst. Das ist es, was die Pradipika beschreibt und was auf Fotografien zu sehen ist.

Die Vinyasa-Anspannung. Eine leichte, anhaltende Spannung im unteren Bauch, etwa zwischen Schambein und Nabel, gehalten während einer bewegten Praxis bei normaler Atmung. Sie unterstützt die Lendenwirbelsäule, verbindet den Atem mit der Bewegung und verleiht der Praxis eine Qualität des Hebens. Sie wird oft zusammen mit Mula Bandha als kontinuierliche Hintergrundaktion unterrichtet.

Die zweite ist eine Entwicklung des zwanzigsten Jahrhunderts innerhalb der Ashtanga- und Vinyasa-Traditionen. Manche Lehrende unterscheiden sie, indem sie sie Uddiyana Kriya nennen, oder schlicht „Anspannung des unteren Bauches“, was klarer ist. Viele unterscheiden gar nicht.

Keines von beiden ist falsch. Doch man kann den klassischen Verschluss nicht ausführen, während man atmet, weil er davon abhängt, dass der Atem draußen ist und die Atemwege geschlossen sind. Wenn dir gesagt wurde, du sollst Uddiyana Bandha während einer ganzen Flow-Klasse halten, wurde dir die zweite Praxis beigebracht, wie auch immer sie genannt wurde.

Dieser Artikel handelt von der ersten.

Wie der Verschluss tatsächlich entsteht

Fast jeder erste Versuch scheitert auf dieselbe Weise, deshalb lohnt sich Genauigkeit.

Uddiyana Bandha entsteht nicht durch muskuläres Einziehen des Bauches.

Es entsteht durch einen Druckunterschied. Nach vollständigem Ausatmen, bei geschlossenen Atemwegen, weitest du den Brustkorb, als würdest du einatmen. Es kann keine Luft eindringen. Der Brustraum wird größer, während sein Inhalt gleich bleibt, sodass der Druck darin sinkt. Das entspannte Zwerchfell und die Baucheingeweide werden in diesen Raum nach oben gezogen, und die Bauchdecke folgt ihnen zurück zur Wirbelsäule.

Die Bauchmuskeln sollten weich bleiben. Wenn du sie anspannst, verhärtet sich die Bauchdecke, die Höhlung bildet sich nicht, und du machst stattdessen eine statische Bauchanspannung.

Die hilfreiche Anweisung ist gegenintuitiv: schaffe die Bedingungen und lass den Bauch sich ziehen lassen, statt ihn zu ziehen. Die meisten Menschen, die mit dieser Praxis kämpfen, arbeiten zu viel, nicht zu wenig.

Was du zuerst brauchst

Einen wirklich leeren Magen. Mindestens drei bis vier Stunden nach dem Essen. Am besten morgens, idealerweise nach der Darmentleerung.

Ein vollständiges Ausatmen. Vollständiger, als sich natürlich anfühlt. Restluft in der Lunge hindert das Zwerchfell daran, sich richtig zu heben.

Wohlbefinden bei angehaltenem Atem. Wenn das Anhalten des Atems für fünf bis zehn Sekunden Angst oder ein dringendes Bedürfnis zum Einatmen erzeugt, arbeite zuerst daran. Alles andere geschieht innerhalb dieser Retention.

Die Praxis

Am besten geeignet für: alle, die auf Nauli hinarbeiten; Praktizierende, die Bandhas zu Pranayama hinzufügen; träge Verdauung.

Wirkung: verdauungsanregend, reinigend, leicht energetisierend.

Stufe: Fortgeschritten.

Steh mit den Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und lege die Hände auf die Oberschenkel knapp über den Knien, Arme gestreckt, sodass etwas Gewicht auf den Armen ruht.

Atme ein, dann atme vollständig durch den Mund aus. Nutze am Ende die Bauchmuskeln, um die letzte Luft herauszudrücken.

Halte den Atem draußen. Atme nicht ein.

Senke das Kinn zur Brust. Das ist Jalandhara Bandha, und es hilft, die Atemwege zu verschließen.

Weite nun den Brustkorb, als würdest du einatmen, ohne Luft eindringen zu lassen. Der Bauch zieht sich von selbst nach oben und hinten.

Halte zunächst fünf bis zehn Sekunden, ohne dich anzustrengen.

Zum Lösen: Entspanne zuerst den Brustkorb, lass den Bauch fallen, hebe den Kopf, und atme erst dann ein – langsam. Einatmen, bevor der Bauch sich gelöst hat, erzeugt ein scharfes, unangenehmes Keuchen.

Nimm vor der nächsten Runde mehrere normale Atemzüge. Drei bis fünf Runden sind eine vollständige Praxis.

Die sitzende Version

Sobald die stehende Version zuverlässig gelingt, kann derselbe Verschluss auch im Schneidersitz ausgeführt werden, mit den Händen auf den Knien und gestreckten Armen, die leicht nach unten drücken.

Im Sitzen ist es schwerer, weil die mechanische Unterstützung fehlt, die das Vorbeugen mit Gewicht auf den Armen bietet. Es besteht kein Grund, dorthin zu eilen. Die stehende Version ist kein Anfängerkompromiss – so wird die Praxis üblicherweise ausgeführt.

Die sitzende Form ist vor allem deshalb wichtig, weil dort Uddiyana innerhalb des Pranayama angewendet wird, zusammen mit Kumbhaka und den anderen Verschlüssen.

Uddiyana innerhalb des Pranayama

Wenn Uddiyana als Teil der Atempraxis statt eigenständig verwendet wird, wird es am Ende der Retention und zu Beginn des Ausatmens angewendet, wie Vers 2.45 vorgibt.

Das ist eine deutlich mildere Version als der eigenständige Verschluss. Der Zweck dort ist nicht die volle, dramatische Höhlung, sondern eine gerichtete Anspannung, die die Retention unterstützt und, der traditionellen Darstellung nach, Prana nach oben bewegt.

Füge Bandhas erst zu Pranayama hinzu, wenn sowohl das Pranayama als auch der Bandha für sich genommen bequem sind. Zwei Dinge zu kombinieren, die du noch lernst, führt dazu, dass man sich überanstrengt, und Anstrengung in der Atempraxis ist genau das, wovor die Pradipika in den Versen 2.15 bis 2.17 warnt.

Wie lange es dauert

Die meisten Menschen erreichen innerhalb von ein bis zwei Wochen täglicher Praxis etwas Erkennbares.

Es leicht wirken zu lassen, es bequem zehn bis fünfzehn Sekunden zu halten und sauber lösen zu können, dauert meist ein bis zwei Monate.

Beständigkeit zählt weit mehr als Dauer. Drei bis fünf Runden jeden Morgen bringen dich dorthin. Zwanzig Runden einmal die Woche nicht.

Häufige Fehler

Den Bauch einziehen. Der mit Abstand häufigste Fehler. Die Höhlung entsteht dadurch, dass sich der Brustkorb gegen geschlossene Atemwege weitet, nicht durch Bauchanstrengung.

Nicht vollständig ausatmen. Restluft blockiert das Aufsteigen des Zwerchfells, und der Verschluss bildet sich nie vollständig.

Einatmen vor dem Lösen. Löse immer zuerst den Brustkorb und lass den Bauch in die neutrale Stellung zurückkehren. Dieser Fehler ist unangenehm genug, dass er meist nur einmal passiert.

Nach dem Essen üben. Wirkungslos und ein zuverlässiger Weg, Reflux hervorzurufen.

Zu lange halten. Die Retention sollte durchgehend angenehm bleiben. Wenn der Atemdrang stark wird, ist die Runde vorbei.

Die anderen Bandhas zu früh hinzufügen. Lerne Uddiyana für sich, bevor du Maha Bandha versuchst.

Sicherheit und Kontraindikationen

Die Veränderungen des Innen- und Brustraumdrucks, die diese Praxis wirksam machen, sind auch das, was die Liste der Kontraindikationen bedeutsam macht. Der Unterdruck im Brustkorb beeinflusst den venösen Rückfluss zum Herzen, was den Mechanismus hinter den meisten der folgenden Warnungen erklärt.

Nicht üben, oder zuerst ärztlichen Rat einholen, bei:

  • Schwangerschaft – in jedem Stadium
  • Bluthochdruck oder Herzerkrankung
  • Jeder Art von Hernie
  • Magengeschwüren oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
  • Glaukom oder erhöhtem Augeninnendruck
  • Kürzlicher Bauch-, Becken- oder Brustoperation
  • Rektusdiastase, ohne Abklärung
  • Beckenorganprolaps, ohne Abklärung

Viele Traditionen raten, während der Menstruation zu pausieren.

Übe nur auf leerem Magen. Höre bei Schwindel, Schmerzen oder Atemnot auf, statt weiterzumachen.

Häufige Missverständnisse

1. Dass es eine Bauchübung sei. Es baut sehr wenig Muskulatur auf. Es entwickelt Kontrolle und erzeugt Druckveränderungen; es als Bauchtraining zu behandeln, verfehlt den Punkt und führt meist zum Anspannungsfehler.

2. Dass es den Bauch flacher macht. Die Höhlung entsteht durch das Anheben des Zwerchfells und die Verschiebung der Organe während des Atemanhaltens. Nichts daran reduziert Bauchfett.

3. Dass man es während des Atmens halten sollte. Der klassische Verschluss kann nicht während des Atmens gehalten werden. Wenn du atmest, machst du die Vinyasa-Anspannung, eine andere Praxis.

4. Dass es dasselbe wie Nauli sei. Uddiyana ist der Zustand; Nauli ist die muskuläre Isolation, die innerhalb dieses Zustands ausgeführt wird. Uddiyana ist eine vollständige Praxis für sich und ein legitimer Ort, um dort zu bleiben.

5. Dass härter besser sei. Anstrengung ist der Fehler. Die gesamte Technik besteht darin, Bedingungen zu schaffen und das Ergebnis zuzulassen.

Fazit

Uddiyana Bandha ist die übertragbarste Praxis in diesem Teil des Systems. Es ist das Tor zu Nauli, ein Bestandteil von Pranayama mit Retention, ein Drittel von Maha Bandha und der Mechanismus, der klassisches Jala Basti erst möglich macht.

Es lohnt sich auch, es für sich selbst zu üben, und sehr viele langjährige Praktizierende tun genau das, ohne je weiterzugehen. Die Verdauungswirkung ist spürbar, die Praxis dauert drei Minuten, und sie erfordert nichts als einen leeren Magen und einen Platz zum Stehen.

Das Einzige, was man zu Beginn richtig machen muss, ist der Mechanismus. Die Lunge leeren, den Atem draußen halten, den Brustkorb weiten, ohne Luft eindringen zu lassen, und den Bauch sich ziehen lassen, statt ihn zu ziehen. Alles andere folgt daraus.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Uddiyana Bandha?

Uddiyana Bandha ist der Bauchverschluss des Hatha Yoga, bei dem der Bauch nach oben und hinten unter den Brustkorb gezogen wird, während der Atem draußen gehalten wird. Es ist einer der drei wichtigsten Bandhas, beschrieben im dritten Kapitel der Hatha Yoga Pradipika.

Wie macht man Uddiyana Bandha?

Im Stehen, mit den Händen auf den Oberschenkeln, vollständig ausatmen, den Atem draußen halten, das Kinn senken, dann den Brustkorb weiten, als würde man einatmen, ohne Luft eindringen zu lassen. Der Bauch zieht sich von selbst hoch. Löse den Brustkorb, bevor du einatmest.

Warum bekomme ich die Höhlung nicht hin?

Fast immer, weil du die Bauchmuskeln anspannst, statt den Brustkorb gegen geschlossene Atemwege zu weiten. Der Bauch sollte weich sein und passiv gezogen werden, nicht eingezogen.

Ist Uddiyana Bandha in Vinyasa-Klassen dasselbe?

Nein. Die kontinuierliche Anspannung des unteren Bauches, die in Vinyasa unterrichtet wird, ist eine andere, mildere Praxis, die sich den Namen teilt. Der klassische Verschluss erfordert angehaltenen Atem und kann nicht während des Atmens gehalten werden.

Ist Uddiyana Bandha sicher?

Für gesunde Erwachsene auf leerem Magen im Allgemeinen ja. Vermeide es bei Schwangerschaft sowie bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Hernie, Geschwüren, Glaukom oder kürzlicher Bauchoperation – die Druckveränderungen, die es erzeugt, machen diese Kontraindikationen real.

Brauche ich Uddiyana Bandha für Nauli?

Ja. Nauli wird vollständig innerhalb des Uddiyana-Zustands ausgeführt, daher muss der Verschluss stabil sein, bevor die Isolation möglich ist.

Wie lange sollte ich es halten?

Zunächst fünf bis zehn Sekunden, allmählich gesteigert auf etwa fünfzehn. Drei bis fünf Runden sind eine vollständige Praxis. Die Retention sollte durchgehend angenehm bleiben.