L'uddiyana bandha est la pratique la plus utile du Hatha yoga que la plupart des élèves n'apprennent jamais tout à fait, et l'une des rares où la confusion n'est pas la faute de l'élève.

Deux choses véritablement différentes sont enseignées sous ce nom. L'une est un verrou complet et spectaculaire exécuté le souffle retenu vidé, dans lequel l'abdomen est tiré vers le haut sous les côtes jusqu'à ce que l'on puisse voir le contour de la colonne. L'autre est un engagement léger et continu du bas-ventre maintenu tout au long d'une pratique en mouvement tandis que l'on respire normalement.

Les deux sont appelées uddiyana bandha. Elles se ressentent différemment, font des choses différentes, et ont des contre-indications différentes. Un élève qui apprend la seconde dans un cours de vinyasa puis lit une description de la première conclura raisonnablement qu'il la pratique mal depuis des années.

Ce n'est pas le cas. Il pratique autre chose.

Ce que signifie le nom

Le texte s'explique lui-même, ce qui est inhabituel.

Uddiyana vient de ud et di, donnant le sens de s'envoler ou de s'élever. Bandha signifie un verrou, un lien, ou une tenue.

La Hatha Yoga Pradipika, chapitre trois, énonce que la pratique porte ce nom parce que par elle, le grand oiseau — le prana — s'envole vers le haut, sans se fatiguer, à travers le canal central. Le nom ne décrit pas l'abdomen qui monte. Il décrit ce que le prana est censé faire en conséquence.

Cela vaut la peine d'être retenu, car l'action physique de la pratique est une traction vers l'arrière et vers le haut, et la justification traditionnelle est que cela dirige le prana dans la sushumna. La description mécanique et la description énergétique sont deux comptes-rendus du même événement.

Sa place dans le système

L'uddiyana apparaît au chapitre trois de la Pradipika, parmi les dix mudras et bandhas, non au chapitre deux avec le pranayama et les shatkarmas. Ses compagnons y sont le jalandhara bandha, le verrou de la gorge, et le mula bandha, le verrou de la racine.

Ensemble, les trois sont connus comme le bandha traya, et combinés en une seule pratique ils forment le maha bandha. Le verset 3.75 appelle les trois les moyens principaux du succès en Hatha yoga.

Mais l'uddiyana apparaît aussi dans le chapitre sur le pranayama. Le verset 2.45 indique que le jalandhara est appliqué à la fin de l'inspiration, et l'uddiyana à la fin de la rétention et au début de l'expiration. Dans ce contexte, les verrous ne sont pas un sujet séparé — ils font partie de la façon dont le kumbhaka est exécuté.

L'uddiyana a donc deux foyers : une pratique autonome dans le chapitre des mudras, et un composant du pranayama dans le chapitre de la respiration. Les deux sont légitimes, et la différence compte lorsque vous décidez ce que vous pratiquez et pourquoi.

Ce que revendiquent les textes

Les versets 3.57 à 3.60 font des promesses substantielles.

Tirer le ventre vers l'arrière au-dessus du nombril produit l'uddiyana bandha, décrit comme le lion qui vaincra l'éléphant de la mort. La pratique est facile lorsqu'apprise d'un enseignant, et celui qui la pratique, même âgé, devient jeune. Six mois de pratique vaincront la mort. De tous les bandhas, l'uddiyana est le meilleur, et la libération suit celui qui le fixe fermement.

La numérotation des versets varie légèrement selon les éditions, donc vous pourrez les voir ailleurs numérotés de 55 à 59.

Ces affirmations doivent être lues comme on lit le reste du chapitre trois. C'est un chapitre qui promet aussi les huit grands pouvoirs, y compris la capacité de devenir de la taille d'un atome. L'idiome est expansif par conception, et « vaincre la mort » appartient au même registre que « le lion à l'éléphant de la mort » — un langage figuré à propos d'une pratique comprise comme agissant sur le prana et le processus de vieillissement à un niveau subtil.

Ce qui peut être affirmé avec plus de confiance se trouve plus loin dans cet article. Le verrou produit des effets physiques réels et immédiatement perceptibles, et c'est un véritable prérequis pour un ensemble de pratiques ultérieures. Cela suffit à justifier de l'apprendre.

Deux pratiques, un nom

Voici la section à lire si des instructions contradictoires vous ont déjà déconcerté.

Le verrou classique. Exécuté uniquement en bahya kumbhaka — le souffle retenu vidé après une expiration complète. La voie aérienne est fermée, la cage thoracique s'élargit comme pour inspirer, et le diaphragme et le contenu abdominal sont tirés vers le haut dans la poitrine. L'abdomen devient visiblement creux. Il est tenu quelques secondes et relâché avant toute inspiration. C'est ce que décrit la Pradipika et ce qui apparaît sur les photographies.

L'engagement du vinyasa. Un ton léger et soutenu dans le bas-ventre, à peu près entre le pubis et le nombril, maintenu tout au long d'une pratique en mouvement en respirant normalement. Il soutient la colonne lombaire, relie le souffle au mouvement, et donne à la pratique une qualité de légèreté. Il est souvent enseigné aux côtés du mula bandha comme une action de fond continue.

Le second est un développement du vingtième siècle au sein des lignées Ashtanga et vinyasa. Certains enseignants le distinguent en l'appelant uddiyana kriya, ou simplement « engagement du bas-ventre », ce qui est plus clair. Beaucoup ne le distinguent pas du tout.

Aucun n'est incorrect. Mais vous ne pouvez pas exécuter le verrou classique en respirant, car il dépend du souffle vidé et de la voie aérienne fermée. Si l'on vous a demandé de tenir l'uddiyana bandha pendant tout un cours de flow, on vous enseignait la seconde pratique, quel que soit le nom qu'on lui donnait.

Cet article traite de la première.

Comment le verrou est réellement produit

La première tentative de presque tout le monde échoue de la même façon, donc il vaut la peine d'être précis.

L'uddiyana bandha n'est pas produit en tirant l'abdomen vers l'intérieur par effort musculaire.

Il est produit par une différence de pression. Après une expiration complète, la voie aérienne fermée, vous élargissez la cage thoracique comme pour prendre une respiration. Aucun air ne peut entrer. La cavité thoracique devient plus grande tandis que son contenu reste le même, donc la pression à l'intérieur chute. Le diaphragme détendu et les organes abdominaux sont attirés vers le haut dans cet espace, et la paroi abdominale les suit vers la colonne.

Les muscles abdominaux devraient être souples. Si vous les serrez, la paroi se tend, le creux ne se forme pas, et vous finissez par faire une contraction abdominale statique à la place.

L'instruction utile est contre-intuitive : créez les conditions et laissez l'abdomen être tiré, plutôt que d'essayer de le tirer. La plupart des gens qui luttent avec cette pratique travaillent trop dur, pas trop peu.

Ce dont vous avez besoin d'abord

Un estomac véritablement vide. Trois à quatre heures après avoir mangé, au minimum. Le matin est idéal, de préférence après avoir vidé les intestins.

Une expiration complète. Plus complète qu'il ne semble naturel. L'air résiduel dans les poumons empêche le diaphragme de se lever correctement.

L'aisance avec le souffle retenu vidé. Si retenir le souffle vidé pendant cinq à dix secondes produit de l'anxiété ou un besoin urgent d'inspirer, travaillez cela d'abord. Tout le reste se produit à l'intérieur de cette rétention.

La pratique

Idéal pour : quiconque se construit vers le nauli ; les pratiquants ajoutant des bandhas au pranayama ; la paresse digestive.

Effet : stimulant pour la digestion, dégageant, légèrement énergisant.

Niveau : intermédiaire.

Tenez-vous debout, pieds écartés d'environ la largeur des hanches aux épaules. Fléchissez légèrement les genoux et posez les mains sur les cuisses juste au-dessus des genoux, bras droits, portant un peu de poids à travers les bras.

Inspirez, puis expirez complètement par la bouche. Utilisez les muscles abdominaux à la fin pour pousser les derniers résidus d'air vers l'extérieur.

Retenez le souffle vidé. N'inspirez pas.

Baissez le menton vers la poitrine. C'est le jalandhara bandha, et cela aide à sceller la voie aérienne.

Élargissez maintenant la cage thoracique comme pour inspirer, sans laisser entrer d'air. L'abdomen se tirera vers le haut et l'arrière de lui-même.

Tenez cinq à dix secondes au début, sans forcer.

Pour relâcher : détendez d'abord la cage thoracique, laissez l'abdomen retomber, levez la tête, et inspirez seulement alors — lentement. Inspirer avant que l'abdomen ne se soit relâché produit une inhalation brusque et désagréable.

Prenez plusieurs respirations normales avant le tour suivant. Trois à cinq tours constituent une pratique complète.

La version assise

Une fois la version debout fiable, le même verrou peut être exécuté assis en tailleur, les mains sur les genoux, bras droits, appuyant légèrement.

La version assise est plus difficile, car vous perdez l'assistance mécanique que procure le fait de se pencher en avant avec du poids à travers les bras. Il n'y a aucune raison de s'y précipiter. La version debout n'est pas un compromis de débutant — c'est ainsi que la pratique se fait habituellement.

La forme assise compte surtout parce que c'est là que l'uddiyana est appliqué au sein du pranayama, aux côtés du kumbhaka et des autres verrous.

L'Uddiyana au sein du Pranayama

Lorsque l'uddiyana est utilisé comme partie de la pratique du souffle plutôt que seul, il est appliqué à la fin de la rétention et au début de l'expiration, comme le précise le verset 2.45.

Cette version est considérablement plus douce que le verrou autonome. Le but n'y est pas le creux spectaculaire complet mais un engagement dirigé qui soutient la rétention et, dans le compte-rendu traditionnel, déplace le prana vers le haut.

N'ajoutez pas de bandhas au pranayama avant que le pranayama et le bandha ne soient tous deux confortables séparément. Combiner deux choses que vous apprenez encore est la façon dont les gens finissent par forcer, et la tension dans la pratique du souffle est précisément la chose contre laquelle la Pradipika met en garde aux versets 2.15 à 2.17.

Combien de temps cela prend

La plupart des gens peuvent produire quelque chose de reconnaissable en une semaine ou deux de pratique quotidienne.

Le rendre facile, le tenir confortablement dix à quinze secondes, et pouvoir le relâcher proprement prend habituellement un mois ou deux.

La régularité compte bien plus que la durée. Trois à cinq tours chaque matin vous y mèneront. Vingt tours une fois par semaine ne le feront pas.

Erreurs courantes

Aspirer l'abdomen vers l'intérieur. L'erreur la plus courante de loin. Le creux vient de la cage thoracique qui s'élargit contre une voie aérienne fermée, non d'un effort abdominal.

Ne pas expirer complètement. L'air résiduel bloque la montée du diaphragme et le verrou ne se forme jamais entièrement.

Inspirer avant de relâcher. Toujours relâcher la cage thoracique et laisser l'abdomen revenir au neutre d'abord. Celle-ci est assez inconfortable pour que les gens ne la fassent généralement qu'une fois.

Pratiquer après avoir mangé. Inefficace, et un moyen fiable de provoquer un reflux.

Tenir trop longtemps. La rétention devrait rester confortable tout du long. Lorsque le besoin de respirer devient fort, le tour est terminé.

Ajouter les autres bandhas trop tôt. Apprenez l'uddiyana seul avant de tenter le maha bandha.

Sécurité et contre-indications

Les changements de pression intra-abdominale et intrathoracique qui rendent cette pratique efficace sont aussi ce qui rend la liste des contre-indications significative. La pression négative dans la poitrine affecte le retour veineux vers le cœur, ce qui est le mécanisme derrière la plupart des précautions ci-dessous.

Ne pratiquez pas, ou demandez d'abord un avis médical, si vous avez :

  • Une grossesse — à tout stade
  • Une hypertension artérielle ou une maladie cardiaque
  • Une hernie de quelque nature que ce soit
  • Des ulcères gastro-duodénaux ou une maladie inflammatoire de l'intestin
  • Un glaucome ou une pression intraoculaire élevée
  • Une chirurgie abdominale, pelvienne, ou thoracique récente
  • Une diastasis recti, sans évaluation
  • Un prolapsus des organes pelviens, sans évaluation

De nombreuses traditions conseillent une pause pendant les menstruations.

Pratiquez uniquement l'estomac vide. Arrêtez-vous en cas de vertige, de douleur, ou d'essoufflement plutôt que de persévérer.

Idées reçues courantes

1. Que c'est un exercice abdominal. Il construit très peu de muscle. Il développe le contrôle et produit des changements de pression ; le traiter comme un travail des abdominaux rate le but et produit habituellement l'erreur du serrage.

2. Qu'il aplatit le ventre. Le creux est le diaphragme qui se lève et les organes qui se déplacent pendant une rétention du souffle. Rien dans cela ne réduit la graisse abdominale.

3. Qu'on devrait le tenir en respirant. Le verrou classique ne peut pas être tenu en respirant. Si vous respirez, vous faites l'engagement du vinyasa, qui est une pratique différente.

4. Que c'est la même chose que le nauli. L'uddiyana est l'état ; le nauli est l'isolation musculaire exécutée à l'intérieur de cet état. L'uddiyana est une pratique complète en soi et un point d'arrêt légitime.

5. Que plus dur est mieux. L'effort est l'erreur. Toute la technique est une question de mettre en place des conditions et de permettre le résultat.

Conclusion

L'uddiyana bandha est la pratique la plus transférable de cette partie du système. C'est la porte d'entrée vers le nauli, un composant du pranayama avec rétention, un tiers du maha bandha, et le mécanisme qui rend possible le jala basti classique.

Elle vaut aussi la peine d'être pratiquée pour elle-même, et un grand nombre de pratiquants de longue date font exactement cela sans jamais aller plus loin. Les effets digestifs sont perceptibles, la pratique prend trois minutes, et elle ne demande rien d'autre qu'un estomac vide et un endroit où se tenir debout.

La seule chose à bien faire au départ est le mécanisme. Videz les poumons, retenez le souffle vidé, élargissez la cage thoracique sans laisser entrer d'air, et laissez l'abdomen être tiré plutôt que de le tirer. Tout le reste en découle.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'uddiyana bandha ?

L'uddiyana bandha est le verrou abdominal du Hatha yoga, dans lequel l'abdomen est tiré vers le haut et l'arrière sous la cage thoracique tandis que le souffle est retenu vidé. C'est un des trois bandhas principaux, décrit au chapitre trois de la Hatha Yoga Pradipika.

Comment fait-on l'uddiyana bandha ?

Debout, mains sur les cuisses, expirez complètement, retenez le souffle vidé, baissez le menton, puis élargissez la cage thoracique comme pour inspirer sans laisser entrer d'air. L'abdomen se tire vers le haut de lui-même. Relâchez la cage thoracique avant d'inspirer.

Pourquoi n'arrive-t-on pas à obtenir le creux ?

Presque toujours parce que vous contractez les muscles abdominaux au lieu d'élargir la cage thoracique contre une voie aérienne fermée. L'abdomen devrait être souple et tiré passivement, non aspiré vers l'intérieur.

L'uddiyana bandha est-il le même en cours de vinyasa ?

Non. L'engagement continu du bas-ventre enseigné en vinyasa est une pratique différente, plus douce, qui partage le nom. Le verrou classique exige que le souffle soit retenu vidé et ne peut pas être maintenu en respirant.

L'uddiyana bandha est-il sûr ?

Pour les adultes en bonne santé, l'estomac vide, généralement oui. Évitez-le en cas de grossesse, d'hypertension, de maladie cardiaque, de hernie, d'ulcères, de glaucome, ou de chirurgie abdominale récente — les changements de pression qu'il produit sont ce qui rend ces contre-indications réelles.

Ai-je besoin de l'uddiyana bandha pour le nauli ?

Oui. Le nauli est exécuté entièrement à l'intérieur de l'état uddiyana, donc le verrou doit être stable avant que l'isolation ne soit possible.

Combien de temps devrais-je le tenir ?

Cinq à dix secondes au début, progressant graduellement vers quinze environ. Trois à cinq tours constituent une pratique complète. La rétention devrait rester confortable tout du long.