Уддияна-бандха — самая полезная практика хатха-йоги, которую большинство студентов так до конца и не осваивают, и один из немногих случаев, когда путаница возникает не по вине студента.
Под этим названием преподают два по-настоящему разных явления. Одно — это резкий полный замок, выполняемый с задержкой дыхания на выдохе, при котором живот втягивается под рёбра настолько, что становится виден контур позвоночника. Другое — лёгкое, непрерывное напряжение нижней части живота, поддерживаемое на протяжении всей динамической практики при обычном дыхании.
Оба называются уддияна-бандха. Они ощущаются по-разному, действуют по-разному и имеют разные противопоказания. Студент, освоивший второй вариант на занятии виньяса-йогой, а затем прочитавший описание первого, вполне резонно решит, что годами делал всё неправильно.
Это не так. Он делал нечто другое.
Что означает название
Текст сам себя объясняет, что случается нечасто.
Уддияна происходит от уд и ди, что даёт смысл взлёта или подъёма ввысь. Бандха означает замок, связывание или удержание.
Третья глава Хатха-йога-прадипики гласит, что практика получила такое название, потому что благодаря ей великая птица — прана — взлетает вверх, без устали, через центральный канал. Название описывает не то, как живот поднимается, а то, что, как считается, происходит с праной в результате.
Это стоит запомнить, потому что физическое действие практики — это втягивание назад и вверх, а традиционное объяснение состоит в том, что оно направляет прану в сушумну. Механическое описание и энергетическое — это два рассказа об одном и том же событии.
Место в системе
Уддияна упоминается в третьей главе Прадипики, среди десяти мудр и бандх, а не во второй главе вместе с пранаямой и шаткармами. Её спутники там — джаландхара-бандха, замок горла, и мула-бандха, корневой замок.
Вместе эти три известны как бандха-трая, а объединённые в единой практике образуют маха-бандху. Стих 3.75 называет эти три бандхи главным средством успеха в хатха-йоге.
Но уддияна также появляется в главе о пранаяме. Стих 2.45 предписывает применять джаландхару в конце вдоха, а уддияну — в конце задержки и в начале выдоха. В этом контексте замки — не отдельная тема, а часть того, как выполняется кумбхака.
Таким образом, у уддияны два дома: самостоятельная практика в главе о мудрах и компонент пранаямы в главе о дыхании. Оба варианта законны, и разница имеет значение, когда вы решаете, что именно практикуете и зачем.
Что утверждают тексты
Стихи 3.57–3.60 дают довольно смелые обещания.
Втягивание живота назад над пупком порождает уддияна-бандху, названную львом, побеждающим слона смерти. Практика легко даётся при обучении у учителя, и тот, кто её практикует, даже будучи старым, становится молодым. Шесть месяцев практики побеждают смерть. Из всех бандх уддияна — лучшая, и освобождение следует из её твёрдого удержания.
Нумерация стихов немного различается между изданиями, поэтому в других источниках вы можете встретить их как 55–59.
Эти утверждения стоит читать так же, как читается остальная часть третьей главы — той самой, что обещает восемь великих сиддх, включая способность стать размером с атом. Язык здесь намеренно возвышенный, и «побеждает смерть» относится к тому же регистру, что и «лев для слона смерти» — образный язык о практике, которая, как считается, действует на прану и процесс старения на тонком уровне.
О том, что можно утверждать с большей уверенностью, речь пойдёт дальше в статье. Замок производит реальные и сразу заметные физические эффекты и является настоящим условием для ряда дальнейших практик. Этого достаточно, чтобы оправдать его изучение.
Две практики, одно название
Этот раздел стоит прочитать, если вас когда-либо путали противоречивые инструкции.
Классический замок. Выполняется только на бахья-кумбхаке — задержке дыхания на выдохе после полного выдоха. Дыхательные пути закрыты, грудная клетка расширяется, будто на вдохе, а диафрагма и содержимое живота втягиваются вверх, в грудную полость. Живот становится заметно втянутым. Удерживается несколько секунд и отпускается до какого-либо вдоха. Именно это описывает Прадипика и именно это видно на фотографиях.
Виньяса-вариант. Лёгкое, устойчивое напряжение в нижней части живота, примерно между лобковой костью и пупком, поддерживаемое на протяжении всей динамической практики при обычном дыхании. Оно поддерживает поясничный отдел, связывает дыхание с движением и придаёт практике ощущение лёгкости. Часто преподаётся вместе с мула-бандхой как постоянное фоновое действие.
Второй вариант — разработка двадцатого века в рамках традиций аштанга- и виньяса-йоги. Некоторые преподаватели различают его, называя уддияна-крия, или просто «напряжение нижней части живота», что более понятно. Многие вообще не проводят различия.
Ни один из вариантов не является неправильным. Но классический замок нельзя выполнять во время дыхания, поскольку он зависит от задержки выдоха и закрытых дыхательных путей. Если вам говорили удерживать уддияна-бандху на протяжении всего динамического занятия, вас учили второй практике, как бы её ни называли.
Эта статья посвящена первой.
Как замок делается на самом деле
Почти у всех первая попытка ошибочна одинаковым образом, поэтому стоит быть точным.
Уддияна-бандха не создаётся втягиванием живота мышечным усилием.
Она создаётся разницей давления. После полного выдоха, при закрытых дыхательных путях, вы расширяете грудную клетку, будто делаете вдох. Воздух войти не может. Объём грудной полости увеличивается, а её содержимое остаётся прежним, поэтому давление внутри падает. Расслабленная диафрагма и органы брюшной полости втягиваются вверх, в это пространство, а брюшная стенка следует за ними, назад к позвоночнику.
Мышцы живота должны быть мягкими. Если их напрячь, стенка живота становится жёсткой, втягивание не формируется, и в результате получается просто статическое напряжение мышц живота.
Полезная инструкция противоречит интуиции: создайте условия и позвольте животу быть втянутым, а не пытайтесь втянуть его сами. Большинство людей, у которых не получается эта практика, работают слишком усердно, а не слишком мало.
Что нужно в первую очередь
По-настоящему пустой желудок. Минимум три-четыре часа после еды. Лучше всего утром, желательно после опорожнения кишечника.
Полный выдох. Более полный, чем кажется естественным. Остаточный воздух в лёгких мешает диафрагме подняться должным образом.
Спокойствие при задержке дыхания на выдохе. Если удержание дыхания на выдохе в течение пяти-десяти секунд вызывает тревогу или острую потребность вдохнуть, сначала поработайте над этим. Всё остальное происходит внутри этой задержки.
Практика
Подходит для: тех, кто готовится к наули; практикующих, добавляющих бандхи к пранаяме; при вялости пищеварения.
Эффект: стимулирует пищеварение, очищает, слегка бодрит.
Уровень: средний.
Встаньте, расставив стопы примерно на ширину бёдер или плеч. Слегка согните колени и положите руки на бёдра чуть выше колен, руки прямые, с опорой частью веса на руки.
Вдохните, затем полностью выдохните через рот. В конце используйте мышцы живота, чтобы вытолкнуть последний воздух.
Задержите дыхание на выдохе. Не вдыхайте.
Опустите подбородок к груди. Это джаландхара-бандха, она помогает запечатать дыхательные пути.
Теперь расширьте грудную клетку, будто вдыхаете, не позволяя воздуху войти. Живот сам втянется вверх и назад.
Удерживайте пять-десять секунд для начала, без напряжения.
Чтобы отпустить: сначала расслабьте грудную клетку, дайте животу опуститься, поднимите голову и только после этого вдыхайте — медленно. Вдох до того, как живот отпущен, вызывает резкий, неприятный всхлип.
Сделайте несколько обычных вдохов перед следующим кругом. Три-пять кругов составляют полную практику.
Сидячий вариант
Как только стоячий вариант станет надёжным, тот же замок можно выполнять сидя со скрещёнными ногами, положив руки на колени, с прямыми руками и лёгким давлением вниз.
Сидя выполнять сложнее, поскольку теряется механическая помощь, которую даёт наклон вперёд с опорой весом на руки. Спешить к этому варианту нет причин. Стоячий вариант — не компромисс для новичков, а то, как эта практика обычно выполняется.
Сидячая форма важна главным образом потому, что именно в ней уддияна применяется в рамках пранаямы, наряду с кумбхакой и другими замками.
Уддияна в составе пранаямы
Когда уддияна используется как часть дыхательной практики, а не самостоятельно, она применяется в конце задержки и в начале выдоха, как указано в стихе 2.45.
Это значительно более мягкий вариант, чем самостоятельный замок. Его цель — не полное драматичное втягивание, а направленное напряжение, поддерживающее задержку и, согласно традиционному объяснению, направляющее прану вверх.
Не добавляйте бандхи к пранаяме, пока и пранаяма, и бандха по отдельности не станут комфортными. Совмещение двух вещей, которые вы всё ещё осваиваете — верный способ перенапрячься, а напряжение в дыхательной практике — именно то, от чего предостерегает Прадипика в стихах 2.15–2.17.
Сколько времени это занимает
Большинство людей могут получить узнаваемый результат в течение недели-двух ежедневной практики.
Чтобы это стало ощущаться легко, удерживаться комфортно десять-пятнадцать секунд и чисто отпускаться, обычно требуется месяц-два.
Постоянство важнее продолжительности. Три-пять кругов каждое утро приведут к результату. Двадцать кругов раз в неделю — нет.
Частые ошибки
Втягивание живота усилием. Самая распространённая ошибка. Втянутость возникает от расширения грудной клетки при закрытых дыхательных путях, а не от усилия мышц живота.
Неполный выдох. Остаточный воздух мешает диафрагме подняться, и замок никогда не формируется полностью.
Вдох до освобождения. Всегда сначала расслабляйте грудную клетку и позвольте животу вернуться в нейтральное положение. Эта ошибка достаточно неприятна, чтобы её обычно совершали лишь однажды.
Практика после еды. Неэффективна и надёжно вызывает изжогу.
Слишком долгое удержание. Задержка должна оставаться комфортной на всём протяжении. Когда возникает сильное желание вдохнуть, круг окончен.
Слишком раннее добавление других бандх. Освойте уддияну отдельно, прежде чем пытаться выполнить маха-бандху.
Безопасность и противопоказания
Изменения внутрибрюшного и внутригрудного давления, которые делают эту практику эффективной, — это же то, что делает список противопоказаний значимым. Отрицательное давление в грудной клетке влияет на венозный возврат крови к сердцу, и это механизм, лежащий в основе большинства предостережений ниже.
Не практикуйте или сначала обратитесь за медицинской консультацией, если у вас:
- Беременность — на любом сроке
- Высокое давление или заболевания сердца
- Грыжа любого вида
- Язвенная болезнь или воспалительные заболевания кишечника
- Глаукома или повышенное внутриглазное давление
- Недавняя операция на животе, тазе или груди
- Диастаз прямых мышц живота — без оценки специалиста
- Опущение тазовых органов — без оценки специалиста
Многие традиции советуют делать паузу во время менструации.
Практикуйте только на пустой желудок. Останавливайтесь при головокружении, боли или одышке, а не продолжайте через них.
Частые заблуждения
1. Что это упражнение для мышц живота. Оно почти не строит мышцы. Оно развивает контроль и создаёт перепады давления; восприятие его как тренировки кора упускает суть и обычно приводит к ошибке напряжения.
2. Что оно делает живот плоским. Втянутость — это подъём диафрагмы и смещение органов во время задержки дыхания. Это никак не уменьшает жир на животе.
3. Что его нужно удерживать во время дыхания. Классический замок нельзя удерживать во время дыхания. Если вы дышите, вы выполняете виньяса-вариант — это другая практика.
4. Что это то же самое, что наули. Уддияна — это состояние; наули — мышечная изоляция, выполняемая внутри этого состояния. Уддияна — самостоятельная полноценная практика, и на ней можно законно остановиться.
5. Что чем сильнее, тем лучше. Усилие — это и есть ошибка. Вся техника заключается в создании условий и позволении результату случиться.
Заключение
Уддияна-бандха — самая универсальная практика в этой части системы. Это врата к наули, компонент пранаямы с задержкой дыхания, треть маха-бандхи и механизм, делающий возможной классическую джала-басти.
Её также стоит практиковать саму по себе, и многие давние практикующие именно так и делают, никогда не идя дальше. Эффект на пищеварение заметен, практика занимает три минуты, и для неё нужен лишь пустой желудок и место, где встать.
Единственное, что важно освоить в начале — это механизм. Опустошите лёгкие, задержите дыхание на выдохе, расширьте грудную клетку, не впуская воздух, и позвольте животу быть втянутым, а не тяните его сами. Всё остальное следует из этого.
Часто задаваемые вопросы
Что такое уддияна-бандха?
Уддияна-бандха — замок живота хатха-йоги, при котором живот втягивается вверх и назад под рёбра во время задержки дыхания на выдохе. Это одна из трёх главных бандх, описанная в третьей главе Хатха-йога-прадипики.
Как выполнять уддияна-бандху?
Стоя, положив руки на бёдра, полностью выдохните, задержите дыхание на выдохе, опустите подбородок, затем расширьте грудную клетку, будто вдыхаете, не впуская воздух. Живот втянется сам. Отпустите грудную клетку прежде, чем вдохнуть.
Почему у меня не получается втянуть живот?
Почти всегда потому, что вы напрягаете мышцы живота вместо того, чтобы расширять грудную клетку при закрытых дыхательных путях. Живот должен быть мягким и втягиваться пассивно, а не усилием.
Уддияна-бандха на занятиях виньяса-йогой — то же самое?
Нет. Постоянное напряжение нижней части живота, которому учат в виньяса-йоге — другая, более мягкая практика с тем же названием. Классический замок требует задержки дыхания на выдохе и не может поддерживаться во время дыхания.
Безопасна ли уддияна-бандха?
Для здоровых взрослых на пустой желудок — как правило, да. Избегайте её при беременности, а также при высоком давлении, заболеваниях сердца, грыже, язвах, глаукоме или недавней операции на животе — именно перепады давления, которые она создаёт, делают эти противопоказания реальными.
Нужна ли уддияна-бандха для наули?
Да. Наули полностью выполняется внутри состояния уддияны, поэтому замок должен быть устойчивым, прежде чем станет возможной изоляция мышц.
Сколько нужно удерживать?
Пять-десять секунд для начала, постепенно увеличивая до пятнадцати и более. Три-пять кругов составляют полную практику. Задержка должна оставаться комфортной на всём протяжении.