Trataka, altı arınma uygulaması arasındaki tuhaf olandır.

Diğer beşi işaret edebileceğiniz bir şeyi temizler. Neti burun geçitlerini temizler. Dhauti sindirim kanalını temizler. Nauli karın organlarını çalıştırır. Kapalabhati havayı akciğerlerden ve sinüslerden zorla geçirir. Basti kalın bağırsağı yıkar.

Trataka, hareketsiz oturmayı ve küçük bir nesneye bakmayı içerir.

Hiçbir şey yıkanmaz, hiçbir şey atılmaz ve dahil olan tek fiziksel salgı gözyaşıdır. Yine de Hatha yogasının her iki klasik el kitabı da onu, bez yutmayı içeren uygulamalarla aynı kategoride, altısı arasında sıralar.

Bu yerleşim, bir sınıflandırma tuhaflığı olarak ele alınmak yerine ciddiye alınmaya değer. Gelenek, neyin temizlenmesi gerektiğine dair bir iddia ortaya atıyor ve bu iddiayı bedenle sınırlamıyor.

Trataka Ne Anlama Gelir?

Trataka, bakmak veya sabit bakmak anlamına gelen bir kökten gelir. Standart çeviri "sabit bakış"tır, ki bu çevirilerin olabildiğince gerçek anlama yakın olduğu bir durumdur.

Uygulama, onu tarif eden her kaynakta aynı şekilde tanımlanır: gözleri küçük bir nesneye kırpmadan sabitlemek ve gözyaşı gelene kadar bakışı sürdürmek.

Tekniğin tamamı budur. Diğer her şey neye bakılacağı, ne kadar süreyle ve sonrasında ne yapılacağına dair ayrıntıdır.

Metinler Ne Söylüyor?

Hatha Yoga Pradipika, trataka'yı ikinci bölümde, 31 ve 32. dizelerde tarif eder. 31. dize, uygulayıcıya, gözler yaşla dolana kadar hareket etmeden küçük bir nesneye sabit biçimde bakmasını buyurur. 32. dize, uygulamanın kişiyi göz hastalıklarından kurtardığını ve yorgunluk ile tembellik arasında bir yerde duran ağır, donuk hâl olan tandra'ya kapıyı kapattığını söyler. Trataka'nın, bir altın kasa gibi dikkatle korunması gerektiğini ekler.

Gheranda Samhita, onu 1.53 ve 1.54. dizelerde, altı karmanın beşincisi olarak verir. Talimat aynıdır: gözyaşı düşene kadar kırpmadan ince bir nesneye bakmak. Gheranda'nın belirttiği sonuç, Svatmarama'nınkinden daha ileri gider — sürdürülen uygulamanın, der, shambhavi mudraya yol açtığını, göz kusurlarını giderdiğini ve ilahi görüş ürettiğini söyler.

Daha sonraki metinler bunu neredeyse aynı ifadelerle tekrarlar. On yedinci yüzyıldan Hatharatnavali, gözyaşları akana kadar minik bir nesneye tek noktalı biçimde bakmayı tarif eder ve bunun yorgunluğu ve göz bozukluklarını giderdiğini söyler. Kaynaklar arasındaki bu tutarlılık alışılmadıktır; çoğu Hatha uygulaması metinden metine önemli ölçüde farklılık gösterir.

Trataka, Shambhavi Mudra Değildir

Bu ayrım sürekli çökertilir ve metinler bu konuda açıktır.

Trataka, Hatha Yoga Pradipika'nın ikinci bölümünde, arınma kriyaları arasında görünür. Bakış, önünüze yerleştirilmiş dışsal bir nesneye sabitlenir.

Shambhavi mudra, dördüncü bölümde, samadhi ile ilişkili uygulamalar arasında görünür. 4.36. dize, gözlerin açılıp kapanmasından bağımsız olarak dışa bakarken içe nişan almak olarak tarif eder. Dışsal bir nesne yoktur; gözler kaş merkezine döner ve dikkat içeride kalır.

İkisi mekanizma açısından ilişkilidir, çünkü ikisi de sürdürülen bakışı içerir ve ikisi de bunu takip eden durgunlaşmayla çalışır. Ama nesne, yerleşim ve amaç açısından farklılık gösterirler. Biri hazırlıktır. Diğeri sistemin en uç noktasına aittir.

Gheranda'nın dizesi ikisini bağlar ve sürdürülen trataka'nın shambhavi'ye yol açtığını söyler. Bu, eşdeğerlik değil, ilerleme hakkında bir ifadedir. Bir mum bakışı seansını shambhavi mudra olarak ele almak birçok aşamayı atlar ve her ikisini de yanlış tanıtır.

İki Biçim

Bahiranga trataka dışsaldır. Gözler açık kalır ve önünüzdeki bir nesnede dinlenir: bir mum alevi, beyaz kağıt üzerinde siyah bir nokta, bir yantra, bir sembol, uzak bir yıldız.

Antaranga trataka içseldir. Gözler kapanır ve dikkat, nesnenin ardımgesinde, içsel bir noktada veya geleneğin chidakasha dediği kapalı göz kapaklarının ardındaki karanlık alanda kalır.

Pratikte bunlar genellikle iki ayrı uygulama değil, bir seansın iki yarısıdır. Gözler yaşarana kadar bakarsınız, onları kapatırsınız ve kalanla devam edersiniz. Dışsal aşama zihne tutunacak bir şey verir. İçsel aşama gerçek işin çoğunun gerçekleştiği yerdir.

Neden İşe Yarar?

Mekanizma, takip etmek için özel bir teori gerektirmez.

Dikkat dağılır çünkü gidebileceği bir yer vardır. Ona tek, hareketsiz bir nesne verin ve alternatifler önemli ölçüde daralır. Zihin hâlâ dağılır — her zaman dağılır — ama dağılma anında fark edilir hâle gelir, çünkü nesne oradadır ve onu görmeyi bırakmışsınızdır.

Bu fark etme, uygulamanın kendisidir. Bakışın kendisi değil, tekrarlanan geri dönüş. Dikkat her savrulup geri döndüğünde, bir şey eğitilir. Bu, herhangi bir yoğunlaşma uygulamasında işleyen aynı mekanizmadır; trataka sadece savrulmayı alışılmadık derecede tespit edilebilir kılar, çünkü nesne dışsaldır, değişmez ve onunla hâlâ birlikte olduğunuzu iddia edemezsiniz.

Fizyolojik bir katman da vardır. Kırpmadan sürdürülen bir sabitlenme, öngörülebilir görsel etkiler üretir: nesnenin kenarları bulanıklaşır, çevredeki alan kaybolur ve gözler kapandığında bir ardımge sürer. Bunların hiçbiri mistik değildir. Görsel sistemin, girdi değişmeyi bıraktığında yaptığı şeydir.

Ama etki yararlıdır, çünkü kaybolan bu çevre, dikkatin daralmasının oldukça doğrudan bir deneyimidir. Kendi duyusal alanınızın tek bir nokta etrafında büzüldüğünü izliyorsunuzdur, ki dharana'nın içeriden nasıl hissettirmesi gerektiği tam olarak budur.

Gözyaşları Gerçekte Nedir?

Gözyaşları, en çok fazla yorumlanan kısımdır.

Bunlar bir reflekstir. Gözleri, kırpmak istedikleri noktanın ötesinde açık tutmak yüzeyi kurutur ve lakrimal bezler yanıt verir. Bundan daha karmaşık bir şey olmuyor.

Gelenek, gözyaşı üretimini dışsal aşamanın tamamlandığı işaret olarak ele alır ve tam olarak istem dışı olduğu için bir işaret olarak iyi çalışır. Yeterince baktığınıza siz karar veremezsiniz; gözler karar verir. Bu, aksi hâlde tamamen kendi kendini değerlendirmeye bağlı olacak bir uygulamada mantıklı bir tasarım özelliğidir.

Bu ayrıca gözyaşlarının belirli bir şeyin arınması olmadığı ve daha fazlası geldiği için bir seansın daha başarılı olmadığı anlamına gelir.

Uygulama

En uygunu: yoğunlaşma inşa etmek isteyen herkes; asanadan meditasyona geçen öğrenciler; nesnesiz oturarak yapılan meditasyonu sürdürmeyi imkânsız bulanlar.

Etki: yoğunlaştırıcı, durgunlaştırıcı, dikkati hafifçe uyarıcı.

Seviye: yeni başlayan.

Omurga dik olacak şekilde rahat, sabit bir pozisyonda oturun. Desteksiz oturmak zorsa, arkanızda bir duvar olması iyidir.

Bir mumu, alev kabaca göz seviyesinde olacak şekilde kolunuzun uzunluğunda yerleştirin. Oturma pozisyonu ve alev yüksekliği kulağa geldiğinden daha önemlidir; alev çok yüksek veya çok alçaksa boyun bunu telafi eder ve uygulama dakikalar içinde rahatsız edici hâle gelir.

Odayı mümkün olduğunca karanlık yapın ve cereyanları ortadan kaldırın. Titreşen bir alev amacı boşa çıkarır, çünkü nesnenin hareketsiz olması gerekir.

Birkaç yavaş nefes alın ve bedenin yerleşmesine izin verin.

Gözleri açın ve bakışı aleve dinlendirin. Geleneksel olarak bakış, en aydınlık kısma değil, fitilin ucuna veya alevin tabanına gider.

Kırpmadan ve zorlamadan bakışı sürdürün. Bu ayrım önemlidir: kırpmamak, gözleri kocaman açık zorlamakla aynı değildir. Göz kapakları rahat kalır ve basitçe kapanmazlar.

Bakışı yumuşak tutun. Talimat, sabit bakmaktır, aleve saldırgan biçimde dik dik bakmak değil.

Gözler yaşardığında, onları kapatın.

Gözler kapalıyken, ardımgeyi izleyin. Görünecek, savrulacak, renk değiştirecek ve kaybolacaktır. Onu kovalamadan takip edin. Kaybolduğunda, dikkati gözlerin ardındaki karanlık alanda dinlendirin.

Zihin huzursuzlaştığında veya ardımge çok önce kaybolduysa, gözleri açıp tekrarlayın veya seansı sonlandırın.

Avuçları birbirine sürterek ve kapalı gözlerin üzerine kubbe şeklinde yerleştirip birkaç nefes tutarak bitirin.

Ne Kadar Süre ve Ne Sıklıkla?

Gözlerin doğal olarak yaşarmasına kadar süren bir dışsal bakış turuyla başlayın — yeni başlayan biri için genellikle bir ile üç dakika arası — ardından gözler kapalı eşit bir süre.

Kademeli olarak inşa edin. Toplamda on ile on beş dakika önemli bir uygulamadır ve bunun çok ötesine geçmek için az bir neden vardır.

Günlük uygulama burada, diğer bazı shatkarmaların aksine mantıklıdır. Trataka bedenden hiçbir şey çıkarmaz, dolayısıyla arınma tekniklerinin fazla uygulanması konusundaki klasik uyarı burada daha az doğrudan geçerlidir.

Akşam veya sabahın erken saatleri buna en çok uyar, esas olarak karanlık bir odayı ayarlamak daha kolay olduğu için.

Diğer Nesneler

Mum en yaygın nesnedir ama tek nesne değildir.

Göz seviyesinde beyaz kağıt üzerinde siyah bir nokta, en sade seçenektir ve bazı insanların parlak bir alevden aldığı göz zorlanmasından kaçınır. Işığa hassasiyeti olan herkese uyar.

Bir yantra veya Om sembolü, isteyenler için uygulamaya adanmışlık boyutu verir.

Ay veya bir yıldız geleneksel olandır ve açık havada iyi işler, gerçi nesne fark edilmeden gözlerin takip edebileceği kadar yavaş hareket eder.

Nasikagra drishti, burun ucuna bakmak, hiçbir dışsal nesne gerektirmez ve her yerde yapılabilir. Göz kaslarına daha fazla talepte bulunur ve kısa tutulmalıdır.

Kristal, su veya bir ayna bazen öğretilir. Özellikle ayna bakışına dikkatle yaklaşmaya değer. Sürdürülen kendine bakış, yüzde algısal bozulmalar üretir güvenilir biçimde ve bu, görsel sistemin değişmeyen girdiyi nasıl ele aldığının sıradan bir sonucu olsa da, gerçekten huzursuz edici olabilir. Bir yeni başlayan nesnesi değildir.

Güneşi asla kullanmayın. Güneşe bakmak bazı geleneksel kaynaklarda görünür ve çevrimiçi ortamda bir uygulama olarak dolaşır. Kalıcı retina hasarına neden olur. Bunun için güvenli bir protokol yoktur.

Yaygın Hatalar

Gözleri zorlamak. Kırpmamak, zorlamaktan çok izin vermek gibi hissettirmelidir. Gözleriniz acıyorsa veya çevresindeki kaslar gerilmişse, çok fazla çalışıyorsunuz.

Ardımgeyi kovalamak. Gözler kapandığında, ona bakmaya çalıştıkça görüntü hareket edecektir, çünkü retinanızın üzerindedir ve bakışınızla birlikte hareket eder. Nerede duruyorsa durmasına izin verin.

Alevin işi yapmasına bırakmak. İnsanlar genellikle amacın alev olduğunu düşünür. Alev, gözleri meşgul tutmak için zihni görünür kılan bir araçtır. Gözler kapandığında gerçek uygulama başlar.

Çok uzun, çok erken pratik yapmak. Uzun seanslardan kaynaklanan göz zorlanması ve baş ağrısı yaygındır ve tamamen kaçınılabilirdir.

Huzursuzluğu başarısızlık olarak ele almak. Zihnin dağılması uygulamanın yanlış gittiği anlamına gelmez. Dağıldığını fark etmek, uygulamanın doğru gittiği anlamına gelir.

Güvenlik ve Kontrendikasyonlar

Trataka, altısı arasında en güvenli olanlardan biridir, ama risksiz değildir.

Glokomunuz, retina sorunlarınız veya göz içi basıncını etkileyen herhangi bir durumunuz varsa pratikten önce tıbbi tavsiye alın.

Epilepsisi veya ışığa duyarlı nöbet geçmişi olan herkes, alev bakışından ve titreşen herhangi bir ışık kaynağından kaçınmalıdır. Hiç pratik yapmak istiyorsanız statik siyah bir nokta daha güvenli bir nesnedir, ama önce bir doktora danışın.

Pratikten önce kontakt lensleri çıkarın. Uzatılmış kırpmama, göz yüzeyini kurutur ve lensler bunu daha da kötüleştirir.

Kronik kuru göz yaşıyorsanız, seansları çok kısa tutun veya ışık saçmayan bir nesne kullanın.

Nadiren bahsedilen ve belirtilmeye değer bir uyarı var. Sürdürülen bakış, algısal değişiklikler üretir — kaybolan çevreler, bozulmuş şekiller, ardımgeler, bazen oldukça canlı olanlar. Çoğu insan için bu ilginç ve önemsizdir. Psikoz, ayrışma veya şiddetli kaygı geçmişi olan herkes için, algıyı güvenilir biçimde değiştiren uygulamalar önce bir klinisyenle konuşmayı gerektirir ve yalnız yerine bir öğretmenin eşliğinde yapılması daha iyidir.

Ve bu kategorideki her uygulamada olduğu gibi: trataka tıbbi durumları tedavi etmez. Gözlerinizde bir sorun varsa, bu bir optometrist veya oftalmoloğun konusudur.

Araştırmalar Ne Öneriyor?

Trataka üzerindeki kanıt seyrektir ama yok değildir ve ilginç bir yöne işaret eder.

Birkaç küçük çalışma dikkat ve bilişsel performansı incelemiş, genellikle Stroop testi ve rakam menzili gibi standart ölçütlerde kısa süreli iyileşmeler bulmuştur. Yaşlı yetişkinlerde bir aylık randomize bir deneme, çalışma belleği puanlarında iyileşme bildirmiştir. Örneklem büyüklükleri küçüktür ve çalışmalar çoğunlukla kısadır, dolayısıyla bu kesinleşmiş değil, ön niteliktedir.

Daha dikkat çekici olarak, literatür derlemeleri, trataka'nın göz hastalığını tedavi ettiğine dair geleneksel iddiasını destekleyen iyi bir kanıt bulamamıştır. Bu iddia her iki klasik metinde de vardır ve incelemeye dayanmıyor gibi görünüyor.

Bu, göz ardı edilmek yerine üzerinde durulmaya değer. Uygulama, yapısının öngördüğü gibi dikkat için bir şey yapıyor görünüyor. Metinlerin gözler için söylediği şeyi yaptığını göstermiyor. Geleneği ciddiye almak, içindeki belirli bir iddianın incelemeye dayanmadığını fark etmeye istekli olmayı gerektirir.

Yaygın Yanlış Anlamalar

1. Trataka'nın bir meditasyon biçimi olduğu. Meditasyona hazırlıktır. Patanjali'nin terimleriyle, dhyana'dan önce gelen, tek bir nesneye yoğunlaşma olan dharana'ya aittir. Bu ayrım kılı kırk yarmak değildir; bir yoğunlaşma uygulamasından meditatif özümsenme beklemek, insanların bunu yanlış yaptıklarını düşünmelerine yol açar.

2. Amacın kırpmamak olduğu. Amaç sabit dikkattir. Daha az kırpmak, bakışın yerleşmesinin bir yan etkisidir, takip edilecek bir başarı değil.

3. Görme sorunlarını iyileştirdiği. Her iki metin de bu yönde bir şey söyler ve araştırma bunu desteklemez. Trataka, ekran çalışmasından kaynaklanan göz zorlanmasını azaltabilir, ki bu çok daha küçük ve daha makul bir iddiadır.

4. Mum bakışının uygulama olduğu. Mum bakışı, uygulamayı yapmanın bir yöntemidir. Uygulama, sürdürülen, geri dönen dikkattir ve bir duvardaki bir noktayla yapılabilir.

Sonuç

Trataka, dikkati bir burun geçidinin yaptığı gibi kalıntı biriktiren ve temizlenmesi gereken bir şey olarak ele alarak arınma uygulamaları arasındaki yerini kazanır.

Bu çerçeveleme size hitap etsin ya da etmesin, pratik değer açıktır. Bütün Hatha sistemindeki en ucuz, en taşınabilir yoğunlaşma uygulamasıdır. Bir mum ve karanlık bir oda, veya bir kağıt üzerindeki bir nokta gerektirir. Dikkatinizin durumu hakkında, neredeyse başka hiçbir şeyin vermediği anında, açık bir geri bildirim verir.

Çoğu öğrenci için, fiziksel uygulamadan meditasyona geçişin en kolay köprüsüdür de, çünkü zihne, sadece oturup nefesi izlemesi söylenmesinin başarısız olma eğiliminde olduğu tam aşamada tutunacak bir şey verir.

Pranayamanın aynı hedefe yöneldiğini fark etmeye değer. Patanjali, 2.53. sutrada, pranayamanın sonucunun dharana'ya — yoğunlaşmaya — uygun bir zihin olduğunu belirtir. Trataka bu uygunluğa dışarıdan ulaşır, dikkate dinlenebileceği tek bir nesne vererek; pranayama ona içeriden ulaşır, nefesi zihin onu takip edene kadar yerleştirerek. Birlikte pratik edildiklerinde birbirini güçlendirirler ve klasik sıralama ikisini de gerçek bir meditasyon denemesinden önce koyar.

Bir mum ve üç dakikayla başlayın. Bunun size uygun olup olmadığını öğrenmek için yeterlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Trataka nedir?

Trataka, gözler yaşarana kadar küçük bir nesneye kırpmadan sabit biçimde bakmak, sonra gözler kapalı sürdürmek yogik uygulamasıdır. Hatha Yoga Pradipika ve Gheranda Samhita'da tarif edilen altı Shatkarmadan biridir.

Trataka'yı ne kadar süre uygulamalıyım?

Yeni başlayanlar, gözler doğal olarak yaşarana kadar bakmalı, genellikle bir ile üç dakika, ardından eşit bir süre gözler kapalı. Toplamda on ile on beş dakika tam bir uygulamadır ve bunun çok ötesine uzatmanın az bir faydası vardır.

Trataka gözler için güvenli midir?

Çoğu insan için, zorlamadan ve makul sürelerle uygulandığında evet. Glokomunuz, retina rahatsızlıklarınız veya ışığa duyarlı epilepsiniz varsa kaçının veya tıbbi tavsiye alın. Trataka'yı asla güneşte uygulamayın, ki bu kalıcı retina hasarına neden olur.

Trataka ve shambhavi mudra arasındaki fark nedir?

Trataka, bakışı dışsal bir nesneye sabitler ve Hatha Yoga Pradipika'nın ikinci bölümünde arınma uygulamaları arasında görünür. Shambhavi mudra, bakışı kaş merkezine çevirir ve dikkat içeride tutulur; dördüncü bölümde samadhi ile ilişkili uygulamalar arasında görünür.

Trataka görme yeteneğini iyileştirebilir mi?

Her iki klasik metinde de bu iddia görünmesine rağmen bunun için iyi bir kanıt yoktur. Uzun süreli ekran kullanımından kaynaklanan göz zorlanmasına yardımcı olabilir, ki bu daha mütevazı ve daha makul bir etkidir.

Trataka, yoga öğretmenlik eğitiminde öğretiliyor mu?

Hem Shatkarmalardan biri olarak hem de yoğunlaşma uygulamasına pratik bir giriş olarak, herhangi bir Hatha temelli programda öğretilmelidir. İyi bir kurs tekniği, kontrendikasyonları ve sekiz üyeli sistemde dharana ile ilişkisini öğretir.