Тратака — белая ворона среди шести очистительных практик.

Остальные пять очищают что-то осязаемое. Нети очищает носовые проходы. Дхаути очищает пищеварительный тракт. Наули работает с органами живота. Капалабхати энергично прогоняет воздух через лёгкие и пазухи. Басти промывает толстую кишку.

Тратака заключается в том, чтобы сидеть неподвижно и смотреть на небольшой предмет.

Ничего не смывается, ничего не выводится, и единственное физическое выделение, связанное с ней — слёзы. И всё же оба классических руководства по хатха-йоге включают её в число шести, в ту же категорию, что и практики, включающие проглатывание ткани.

Это место в системе стоит воспринимать всерьёз, а не как причуду классификации. Традиция делает заявление о том, что нуждается в очищении, и не ограничивает это заявление телом.

Что означает «тратака»

Тратака происходит от корня, означающего смотреть или глядеть неотрывно. Стандартный перевод — «неподвижный взгляд», что довольно буквально.

Практика определяется одинаково в каждом источнике, где она описана: зафиксировать взгляд на небольшом предмете, не моргая, и удерживать взгляд, пока не появятся слёзы.

Это вся техника. Всё остальное — детали о том, на что смотреть, как долго и что делать потом.

Что говорят тексты

Хатха-йога-прадипика описывает тратаку во второй главе, в стихах 31 и 32. Стих 31 предписывает практикующему неподвижно смотреть, не двигаясь, на маленький предмет, пока глаза не наполнятся слезами. Стих 32 говорит, что практика освобождает от глазных болезней и закрывает дверь для тандры — сонливости, вялости, того тяжёлого тупого состояния, что находится где-то между усталостью и инертностью. Также добавляется, что тратаку следует тщательно хранить, как ларец с золотом.

Гхеранда-самхита даёт её в стихах 1.53 и 1.54, как пятую из шести карм. Инструкция та же: смотреть на тонкий предмет, не моргая, пока не польются слёзы. Заявленный результат у Гхеранды идёт дальше, чем у Сватмарамы — продолжительная практика, говорит он, приводит к шамбхави-мудре, устраняет дефекты глаз и порождает божественное зрение.

Более поздние тексты повторяют это почти идентичными словами. Хатхаратнавали, текст семнадцатого века, описывает пристальный однонаправленный взгляд на мельчайший предмет, пока слёзы не потекут по щекам, и говорит, что это устраняет сонливость и глазные расстройства. Такая согласованность источников необычна; большинство хатха-практик значительно различаются в описании от текста к тексту.

Тратака — это не шамбхави-мудра

Это различие постоянно стирают, хотя тексты о нём предельно ясны.

Тратака появляется во второй главе Хатха-йога-прадипики, среди очистительных крий. Взгляд фиксируется на внешнем предмете, помещённом перед вами.

Шамбхави-мудра появляется в четвёртой главе, среди практик, связанных с самадхи. Стих 4.36 описывает её как устремление внутрь при взгляде наружу, без открывания и закрывания глаз. Внешнего предмета нет; глаза обращаются к центру между бровями, пока внимание покоится внутри.

Эти две практики родственны по механизму, поскольку обе включают устойчивый взгляд и обе работают с успокоением, которое следует за ним. Но они различаются по объекту, положению и цели. Одна — подготовка. Другая относится к дальнему концу системы.

Стих Гхеранды действительно связывает их, говоря, что настойчивая тратака приводит к шамбхави. Это утверждение о развитии, а не о равнозначности. Восприятие сеанса вглядывания в свечу как шамбхави-мудры пропускает несколько ступеней и искажает обе практики.

Две формы

Бахиранга-тратака — внешняя. Глаза остаются открытыми и покоятся на предмете перед вами: пламени свечи, чёрной точке на белой бумаге, янтре, символе, далёкой звезде.

Антаранга-тратака — внутренняя. Глаза закрываются, и внимание покоится на послеобразе предмета, или на внутренней точке, или на тёмном пространстве за закрытыми веками, которое традиция называет чидакаша.

На практике это обычно две половины одного сеанса, а не две отдельные практики. Вы смотрите, пока глаза не увлажнятся, закрываете их и продолжаете тем, что осталось. Внешняя фаза даёт уму за что зацепиться. Внутренняя фаза — где происходит основная работа.

Почему это работает

Механизм не требует какой-либо особой теории, чтобы его понять.

Внимание блуждает, потому что ему есть куда уходить. Дайте ему единственный неподвижный предмет, и альтернативы значительно сужаются. Ум всё равно блуждает — так всегда бывает — но блуждание становится сразу заметным, потому что предмет прямо здесь, а вы перестали его видеть.

Это замечание и есть практика. Не сам взгляд, а повторяющееся возвращение. Каждый раз, когда внимание уплывает и возвращается, что-то тренируется. Это тот же механизм, что действует в любой практике концентрации; тратака просто делает уплывание необычно легко заметить, потому что предмет внешний и неизменный, и невозможно притвориться, что вы всё ещё были с ним.

Есть и физиологический слой. Устойчивая фиксация без моргания даёт предсказуемые визуальные эффекты: края предмета размываются, окружающее поле тускнеет, а послеобраз сохраняется, когда глаза закрываются. Ничего мистического в этом нет. Это зрительная система делает то, что она делает, когда входной сигнал перестаёт меняться.

Но эффект полезен, потому что это угасание периферии — довольно прямой опыт сужения внимания. Вы наблюдаете, как ваше собственное сенсорное поле сжимается вокруг единственной точки, а именно так изнутри и должна ощущаться дхарана.

Что представляют собой слёзы на самом деле

Слёзы — часть, которую чаще всего чрезмерно интерпретируют.

Это рефлекс. Удержание глаз открытыми дольше того момента, когда они хотят моргнуть, высушивает поверхность, и слёзные железы реагируют. Ничего более сложного здесь не происходит.

Традиция рассматривает выделение слёз как маркер завершения внешней фазы, и он хорошо работает как маркер именно потому, что непроизволен. Вы не можете решить, что смотрели достаточно долго — решают глаза. Это разумная особенность конструкции практики, которая иначе полностью зависела бы от самооценки.

Это также означает, что слёзы не являются очищением чего-то конкретного, и сеанс не становится успешнее от того, что их пришло больше.

Практика

Подходит для: тех, кто хочет развить концентрацию; студентов, переходящих от асан к медитации; тех, кому сидячая медитация без объекта кажется невыполнимой.

Эффект: концентрирующий, успокаивающий, слегка стимулирующий внимание.

Уровень: начальный.

Сядьте в удобном, устойчивом положении с прямым позвоночником. Опора на стену за спиной подойдёт, если сидеть без поддержки сложно.

Поставьте свечу на расстоянии вытянутой руки, чтобы пламя было примерно на уровне глаз. Положение сидя и высота пламени важнее, чем кажется; если пламя слишком высоко или слишком низко, шея компенсирует это, и практика становится некомфортной уже через несколько минут.

Сделайте комнату максимально тёмной и уберите сквозняки. Мерцающее пламя противоречит цели, поскольку предмет должен быть неподвижным.

Сделайте несколько медленных вдохов и дайте телу успокоиться.

Откройте глаза и остановите взгляд на пламени. Традиционно взгляд направляют на кончик фитиля или основание пламени, а не на самую яркую часть.

Удерживайте взгляд, не моргая и не напрягаясь. Это различие важно: не моргать — не то же самое, что широко распахивать глаза. Веки остаются расслабленными и просто не закрываются.

Держите взгляд мягким. Инструкция — смотреть неотрывно, а не пристально таращиться на пламя.

Когда глаза увлажнятся, закройте их.

С закрытыми глазами наблюдайте послеобраз. Он появится, сместится, изменит цвет и угаснет. Следуйте за ним, не гонясь. Когда он исчезнет, дайте вниманию покоиться в тёмном пространстве за глазами.

Когда ум становится беспокойным или послеобраз давно исчез, либо откройте глаза и повторите, либо завершите сеанс.

Закончите, потерев ладони друг о друга и накрыв ими закрытые глаза на несколько вдохов.

Сколько и как часто

Начните с одного раунда внешнего взгляда, длящегося до естественного увлажнения глаз — обычно от одной до трёх минут для новичка — за которым следует равный период с закрытыми глазами.

Наращивайте постепенно. Десять-пятнадцать минут в общей сложности — существенная практика, и мало причин выходить далеко за эти пределы.

Здесь уместна ежедневная практика, в отличие от некоторых других шаткарм. Тратака ничего не выводит из тела, поэтому классическая осторожность в отношении чрезмерной практики очистительных техник применима здесь менее напрямую.

Вечер или раннее утро подходят лучше всего, главным образом потому, что тёмную комнату проще организовать.

Другие предметы

Свеча — самый распространённый объект, но не единственный.

Чёрная точка на белой бумаге на уровне глаз — самый простой вариант, избегающий напряжения глаз, которое у некоторых вызывает яркое пламя. Подходит тем, у кого повышена чувствительность к свету.

Янтра или символ Ом придаёт практике религиозное измерение для тех, кто этого хочет.

Луна или звезда традиционны и хорошо работают на открытом воздухе, хотя объект движется достаточно медленно, чтобы глаза следили за ним незаметно.

Насикагра-дришти, взгляд на кончик носа, вообще не требует внешнего предмета и может выполняться где угодно. Она сильнее нагружает глазные мышцы, и её стоит держать короткой.

Хрусталь, вода или зеркало иногда преподаются. Особенно осторожно стоит подходить к взгляду в зеркало. Устойчивое разглядывание себя надёжно вызывает перцептивные искажения лица, и хотя это обычное следствие того, как зрительная система обрабатывает неизменный входной сигнал, оно может по-настоящему тревожить. Это не предмет для новичка.

Никогда не используйте солнце. Взгляд на солнце встречается в некоторых традиционных источниках и распространяется в интернете как практика. Он вызывает необратимое повреждение сетчатки. Безопасного протокола для этого не существует.

Частые ошибки

Напряжение глаз. Отсутствие моргания должно ощущаться как позволение, а не как усилие. Если глаза болят или мышцы вокруг них напряжены, вы работаете слишком усердно.

Погоня за послеобразом. Когда глаза закрываются, изображение будет двигаться при попытке на него посмотреть, потому что оно на сетчатке и движется вместе со взглядом. Позвольте ему находиться там, где оно есть.

Придание пламени главного значения. Люди часто полагают, что суть в самом пламени. Пламя — устройство для занятия глаз, чтобы ум стал видимым. Как только глаза закрываются, начинается настоящая практика.

Слишком долгая практика на раннем этапе. Напряжение глаз и головная боль от слишком долгих сеансов — обычное явление, которого легко избежать.

Восприятие беспокойства как неудачи. Блуждание ума — не признак неправильной практики. Замечание того, что он блуждал — признак правильной практики.

Безопасность и противопоказания

Тратака — одна из самых безопасных среди шести, но не лишена рисков.

Обратитесь за медицинской консультацией перед практикой, если у вас глаукома, проблемы с сетчаткой или любое состояние, влияющее на внутриглазное давление.

Всем с эпилепсией или историей светочувствительных приступов стоит избегать взгляда на пламя и любой мерцающий источник света. Статичная чёрная точка — более безопасный объект, если вы всё же хотите практиковать, но сначала посоветуйтесь с врачом.

Снимайте контактные линзы перед практикой. Продолжительное отсутствие моргания высушивает поверхность глаза, а линзы это усугубляют.

При хронической сухости глаз держите сеансы очень короткими или используйте несветящийся предмет.

Есть одна предосторожность, которую редко упоминают, но стоит озвучить. Устойчивый взгляд вызывает перцептивные изменения — угасание периферии, искажённые формы, послеобразы, иногда довольно яркие. Для большинства людей это интересно и не вызывает беспокойства. Для тех, у кого в анамнезе психоз, диссоциация или тяжёлая тревожность, практики, надёжно изменяющие восприятие, заслуживают предварительного разговора с врачом, и их лучше выполнять с учителем, а не в одиночку.

И как с любой практикой в этой категории: тратака не лечит заболевания. Если что-то не так с вашими глазами, это вопрос к оптометристу или офтальмологу.

Что говорят исследования

Доказательная база по тратаке скудна, но не отсутствует, и она указывает в интересном направлении.

Несколько небольших исследований изучали внимание и когнитивные показатели, в целом обнаруживая кратковременные улучшения по стандартным тестам, таким как тест Струпа и тест на объём цифровой памяти. Месячное рандомизированное исследование среди пожилых людей показало улучшение показателей рабочей памяти. Размеры выборок невелики, а исследования в основном короткие, так что это предварительные, а не установленные данные.

Более примечательно, что обзоры литературы не нашли убедительных доказательств, подтверждающих традиционное утверждение о том, что тратака лечит глазные болезни. Это утверждение присутствует в обоих классических текстах, и оно, похоже, не выдерживает проверки.

Об этом стоит задуматься, а не проходить мимо. Практика, судя по всему, действительно что-то даёт вниманию, что и предсказывает её структура. Она, судя по всему, не делает того, что тексты утверждают о глазах. Серьёзное отношение к традиции означает готовность заметить, когда конкретное утверждение внутри неё не выдерживает проверки.

Частые заблуждения

1. Что тратака — это форма медитации. Это подготовка к медитации. В терминах Патанджали она относится к дхаране, концентрации на едином объекте, которая предшествует дхьяне. Это различие не педантично; ожидание медитативного погружения от практики концентрации приводит к выводу, что вы делаете что-то неправильно.

2. Что цель — не моргать. Цель — устойчивое внимание. Меньшее моргание — побочный эффект успокоения взгляда, а не достижение, к которому стремятся.

3. Что она лечит проблемы со зрением. Оба текста говорят нечто подобное, и исследования этого не подтверждают. Тратака может снижать напряжение глаз от работы с экраном — это гораздо более скромное и правдоподобное утверждение.

4. Что взгляд на свечу и есть вся практика. Взгляд на свечу — один из методов выполнения практики. Сама практика — устойчивое, возвращающееся внимание, и её можно выполнять с точкой на стене.

Заключение

Тратака заслуживает своё место среди очистительных практик, рассматривая внимание как нечто, накапливающее осадок и нуждающееся в очищении, так же как носовой проход.

Нравится вам эта рамка или нет, практическая ценность очевидна. Это самая дешёвая, самая портативная практика концентрации во всей хатха-системе. Требуется свеча и тёмная комната, или точка на листе бумаги. Она даёт немедленную, недвусмысленную обратную связь о состоянии вашего внимания, чего почти ничто другое не даёт.

Для большинства студентов это также самый лёгкий мост от физической практики к медитации, потому что он даёт уму за что зацепиться именно на том этапе, где простое указание сидеть и наблюдать дыхание обычно не срабатывает.

Стоит отметить, что пранаяма нацелена на ту же цель. Патанджали утверждает в сутре 2.53, что результат пранаямы — ум, годный для дхараны, концентрации. Тратака приходит к этой готовности снаружи, давая вниманию единственный предмет для опоры; пранаяма приходит к ней изнутри, успокаивая дыхание, пока за ним не последует ум. Практикуемые вместе, они усиливают друг друга, и классическая последовательность ставит обе перед любой попыткой настоящей медитации.

Начните со свечи и трёх минут. Этого достаточно, чтобы понять, подходит ли она вам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тратака?

Тратака — йогическая практика неотрывного взгляда на небольшой предмет без моргания, пока глаза не увлажнятся, с последующим продолжением с закрытыми глазами. Это одна из шести шаткарм, описанных в Хатха-йога-прадипике и Гхеранда-самхите.

Сколько нужно практиковать тратаку?

Новичкам стоит смотреть, пока глаза не увлажнятся естественным образом, обычно одну-три минуты, за которыми следует равный период с закрытыми глазами. Десять-пятнадцать минут в общей сложности — полноценная практика, и дальнейшее продление даёт мало пользы.

Безопасна ли тратака для глаз?

Для большинства людей — да, при практике без напряжения и в разумных пределах. Избегайте её или обратитесь за медицинской консультацией при глаукоме, заболеваниях сетчатки или светочувствительной эпилепсии. Никогда не практикуйте тратаку на солнце — это вызывает необратимое повреждение сетчатки.

В чём разница между тратакой и шамбхави-мудрой?

Тратака фиксирует взгляд на внешнем предмете и появляется во второй главе Хатха-йога-прадипики среди очистительных практик. Шамбхави-мудра обращает взгляд к центру между бровями при внимании, удерживаемом внутри, и появляется в четвёртой главе среди практик, связанных с самадхи.

Может ли тратака улучшить зрение?

Убедительных доказательств этому нет, несмотря на то, что это утверждение присутствует в обоих классических текстах. Она может помочь при напряжении глаз от длительной работы с экраном — это более скромный и более правдоподобный эффект.

Преподают ли тратаку на курсах подготовки инструкторов йоги?

Она должна быть в любой программе на основе хатха-йоги — и как одна из шаткарм, и как практическое введение в практику концентрации. Хороший курс преподаёт технику, противопоказания и то, как она связана с дхараной в системе восьми ступеней.