Kapalabhati, bu kategorinin tamamında en yaygın öğretilen ve en sık yanlış yapılan uygulamadır.

Genel bir yoga dersine katılan neredeyse herkes içinden geçirilmiştir: dik oturun, karnı pompalayın, burundan sert nefes vermeler, otuz tane, şimdi dinlenin. Çok az öğrenciye ne yaptıkları, gelenekte göründüğü yerde neden göründüğü veya sonrasındaki duyumların gerçekte ne olduğu anlatılmıştır.

Sonuç, coşkuyla yapılan ve zayıf anlaşılan, genellikle çok hızlı, genellikle çok uzun süre ve sıklıkla hiç yapmaması gereken insanlar tarafından yapılan bir uygulamadır.

Kapalabhati Ne Anlama Gelir?

Kapala, kafatası, kranyum veya alın anlamına gelir. Bhati, parlama veya ışık anlamına gelir ve ikincil olarak algı veya bilme anlamı taşır.

"Kafatası parlatma", standart İngilizce çeviridir. Bazı öğretmenler, beyinle ilgili herhangi bir anatomik iddiayı değil, alın bölgesiyle geleneksel ilişkiyi yansıtan "ön beyin temizliği" ifadesini kullanır.

Gheranda Samhita aynı uygulama için farklı bir ad kullanır: bhalabhati. Bhala da alın anlamına gelir. İki terim aynı şeye işaret eder.

Bir Pranayama Değildir

Kapalabhati hakkında bilinmesi gereken en yararlı şey budur ve modern öğretim bunu neredeyse evrensel olarak yanlış yapar.

Her iki klasik el kitabı da kapalabhati'yi altı arınma eylemi arasında sıralar. Hatha Yoga Pradipika'da, Shatkarmalar listesinde 2.22. dizede görünür ve kendi tarifi 2.35'te takip eder — hâlâ pranayama teknikleri başlamadan önce, arınma bölümünün içinde. Gheranda Samhita'da, pranayama görünmeden birçok bölüm önce, ilk bölümün altıncı ve son karmasıdır.

Çağdaş bir derste genellikle, aynı aileye ait olduğu sanılarak nadi shodhana ve bhramari ile birlikte öğretilir.

Bu ayrım akademik değildir. Bir pranayama nefesi düzenler: uzatır, dengeler, yavaşlatır veya tutar. Kapalabhati bunların tam tersini yapar. Solunum sistemi üzerinde gerçekleştirilen bir temizlik eylemidir ve geleneksel işi, pranayamanın ardından düzgünce uygulanabilmesi için tıkanıklığı gidermektir.

Onu nefes kontrolü olarak öğretmek iki farklı amacı birbirine karıştırır ve pratikte, bir arınma eyleminin gerektirdiğinden çok daha uzun süre yapılmasına yol açar.

Metin Gerçekte Ne Söylüyor?

Hatha Yoga Pradipika 2.35, uygulamayı bir demircinin körüğüne benzeterek tarif eder, nefes verme ve nefes almanın hızlı gerçekleştirildiğini belirtir ve kapha bozukluklarını kuruttuğunu söyler.

Burada fark edilmeye değer bir kıvrım var.

Dize, hem nefes vermeyi hem de nefes almayı hızlı olarak tarif eder. Modern öğretim, sadece nefes vermenin aktif ve nefes almanın pasif olduğu kapalabhati ile ikisinin de zorlu olduğu bhastrika arasına kesin bir çizgi çeker. Dize, yazıldığı şekliyle bu çizgiyi çizmez — metnin daha sonra bhastrika için kullandığı aynı körük imgesini kullanır.

Bu ayrım daha sonraki bir incelme ve mantıklı bir incelmedir. Bir belirsiz talimat yerine farklı etkileri olan iki açıkça farklı uygulama verir. Ama bu bir incelmedir, Pradipika'da işaret edilebilecek bir şey değildir.

2.36. dize, altı eylemin fazlalığı temizlemesinin ardından pranayamanın zorlanmadan başarıya ulaştığı iddiasıyla devam eder. Ve 2.37. dize nadiren alıntılanan bir şeyi kaydeder: bazı öğretmenler, Svatmarama'nın belirttiğine göre, arınma uygulamalarının tamamen gereksiz olduğunu düşünür, çünkü pranayama tek başına kirlilikleri yakar.

Svatmarama, karşıt görüşü çözmeden dahil eder. Bu, güvenli özetlerin ima ettiğinden daha açık bir metindir.

Kapalabhati ve Bhastrika

Öğretileceğiniz modern ayrım bu olduğundan, açıkça belirtmeye değer.

Kapalabhati: nefes verme kısa, sert ve aktiftir, alt karnın hızlı bir içe kasılmasıyla itilir. Nefes alma pasiftir — nefesi içeri çekmezsiniz, sadece karın kaslarını serbest bırakırsınız ve hava kendiliğinden girer. Vurgu tamamen nefes vermededir.

Bhastrika: hem nefes alma hem de nefes verme zorlu ve kabaca eşittir, nefes her iki yönde de aktif olarak itilir.

İkisi oldukça hızlı biçimde farklı hissedilir. Kapalabhati'de ritim tek yönlüdür, aralarında toparlanma olan bir dizi küçük patlama gibidir. Bhastrika'da sürekli, güçlü bir pompalamadır.

Kendinizi havayı aktif olarak içeri çekerken bulursanız, bhastrika'ya sürüklenmişsinizdir. Bu kendi başına tehlikeli değildir, ama farklı bir yoğunlukta farklı bir uygulamadır ve bir tesadüf yerine bir seçim olmalıdır.

Üç Klasik Biçim

Çoğu insan bir kapalabhati bilir. Gheranda Samhita üç verir ve ikisi su içerir.

Vatakrama, nefese dayalı biçimdir ve bugün neredeyse herkesin kapalabhati dediğinde kastettiği şeydir.

Vyutkrama, suyu burun deliklerinden çekmeyi ve ağızdan atmayı içerir.

Sheetkrama bunun tersini yapar: su ağızdan alınır ve burun deliklerinden atılır.

Her iki su biçimi de geleneksel olarak kapha koşulları için belirtilir ve her ikisi de karakter olarak bir nefes uygulamasından çok netiye yakındır. Bunlardan birini denerseniz, jala neti'yi yöneten su güvenliği kuralları istisnasız geçerlidir — damıtılmış, steril veya önceden kaynatılıp soğutulmuş su, hiçbir zaman arıtılmamış musluk suyu. Hangi uygulama suyu içinden gönderirse göndersin, burun yolu burun yoludur.

Neden İşe Yarar?

Mekanik eylem basittir. Alt karın kaslarının sert bir kasılması diyaframı yukarı iter, ki bu da akciğerlerden havayı hızla atar. Kasılmayı serbest bırakmak diyaframın düşmesine ve akciğerlerin elastik geri tepmeyle yeniden dolmasına izin verir.

Bu gerçek etkiler üretir. Kalıcı hava, akciğerlerden normal nefes almada olduğundan daha eksiksiz biçimde temizlenir. Diyafram çalıştırılır. Karın kasları çalıştırılır. Burun geçitleri açılır.

Neredeyse herkesin yaşadığı ve neredeyse hiç kimseye açıklanmamış bir etki de vardır.

Hızlı nefes alma, karbondioksiti kandan bedenin ürettiğinden daha hızlı uzaklaştırır. Düşük kan CO2'si, beyindeki kan damarlarının daralmasına neden olur ve bu daralma, güçlü bir turun alışılmış ardılını üretir: baş dönmesi, ellerde veya yüzde karıncalanma, hafifçe aydınlık veya yüzer gibi bir zihin niteliği.

Bunu bilmekte fayda var, çünkü bu duyumlar rutin olarak enerjinin yükselmesi, tıkanıklıkların açılması veya toksinlerin sistemden ayrılması olarak tarif edilir. Bunların hiçbiri değildirler. Değişmiş kan kimyasının öngörülebilir sonucudurlar, bir iki dakika içinde geçerler ve — önemlisi — gerekenden daha ileri gittiğinizin bir kanıtıdırlar, uygulamanın işlediğinin kanıtı değil.

Baştaki berraklık ve aydınlığın geleneksel tarifi, bir tarif olarak yanlış değildir. Sadece sıradan bir nedeni olan bir şeyi tarif ediyordur.

Uygulama

En uygunu: akciğerleri ve burun geçitlerini temizlemek; pranayamadan önce hazırlık; durgun veya ağır bir sabah.

Etki: temizleyici, ısıtıcı, uyarıcı.

Seviye: doğru talimatla yeni başlayan.

Aç karnına, ideal olarak sabahları, yemekten en az üç ile dört saat sonra pratik yapın.

Sabit bir bacak bacak üstüne pozisyonda veya bir sandalyede oturun, omurga dik, omuzlar rahat, eller dizlerin üzerinde dinleniyor.

Birkaç normal nefes alın ve bedenin yerleşmesine izin verin.

Yaklaşık dörtte üç doluluğa nefes alın. Maksimum bir nefes almaya gerek yok.

Alt karnı sert biçimde kasın, içeri ve hafifçe yukarı çekin. Hava burundan kısa, işitilebilir bir patlamayla atılır.

Hemen karın kasılmasını serbest bırakın. Kasıtlı olarak nefes almayın — sadece bırakın ve hava kendiliğinden girecektir. Bu pasif nefes alma, yeni başlayanların sürekli olarak geçersiz kıldığı kısımdır.

Sabit, ölçülü bir ritimde tekrarlayın. Saniyede bir nefes verme, makul bir başlangıç hızıdır.

Göğsü, omuzları ve yüzü boyunca hareketsiz tutun. Hareket sadece alt karına aittir.

Turdan sonra, durun ve normal nefes alın. Nefesin kendi ritmini bulmasına izin verin, bir ritim empoze etmek yerine, ve neyin yerleştiğini fark edin.

Kaç Tur ve Ne Kadar Hızlı?

Yirmi nefes vermeyle başlayın, sonra en az otuz saniye normal nefes alarak dinlenin.

Yirmilik üç tur, bir yeni başlayan için tam bir uygulamadır ve birkaç hafta boyunca uzatılmaya gerek yoktur.

Yavaşça kırk ile altmışlık turlara doğru inşa edin, her birinin arasında dinlenme olsun. Çoğu uygulayıcının altmışlık üç turun ötesine geçmeye gereği yoktur.

Hız, doğruluktan daha az önemlidir. Saniyede bir nefes verme hızındaki yavaş, doğru bir kapalabhati, karnın işi yapmayı bıraktığı hızlı, dağınık bir kapalabhati'den çok daha yararlıdır.

Baş dönmesi, karıncalanma, nefes darlığı veya herhangi bir ağrıda anında durun. Bunlar zorla geçilecek eşikler değildir.

Yaygın Hatalar

Göğsü ve omuzları pompalamak. En yaygın tek hata. Her nefes vermeyle omuzlarınız kalkıyorsa, diyafram işi yapmıyordur. Bir elinizi alt karına koyun ve hareket edenin bu olduğunu doğrulayın.

Nefes almayı zorlamak. Havayı aktif olarak içeri çekmek işi iki katına çıkarır, uygulamayı bhastrika'ya daha yakın bir şeye dönüştürür ve baş dönmesini hızlandırır. Bırakma neredeyse tembel hissettirmelidir.

Çok hızlı gitmek. Hız, yeni başlayanların kovaladığı ilk şeydir ve tekniği bozan ilk şeydir. Nefes vermenin etkili olması için karın kasılmasının tam olması gerekir.

Çok uzun gitmek. Bir arınma eylemi on dakika gerektirmez. Uzun seanslar çoğunlukla hiperventilasyon semptomları üretir.

Yüzü zorlamak. Çenede, alında ve gözlerdeki gerginlik hiçbir şeye katkıda bulunmaz ve yerel çabanın istendiği yerde genel bir çabaya işaret eder.

Yemekten sonra pratik yapmak. En iyi durumda rahatsız edicidir ve reflüyü tetiklemenin güvenilir bir yoludur.

Karın Yağı İddiası Hakkında

Kapalabhati — özellikle Hindistan'da — bir kilo verme uygulaması olarak agresif biçimde pazarlanır, karın yağını azaltmaya dair özel iddialarla.

Dürüst konum açıktır.

Kapalabhati, karın kaslarını tekrar tekrar çalıştırır, dolayısıyla hafif bir karın egzersizi işlevi görür. Yapmadığı şey, çalıştırılan bölgeden tercihli olarak yağ çıkarmaktır, çünkü belirli bir vücut bölgesinden hedeflenmiş yağ kaybı, hiçbir egzersizin başardığı bir şey değildir. Birkaç turun enerji harcaması da çok küçüktür.

Pradipika'nın 2.36. dizesi, arınma uygulamalarını kapha'dan doğan ağırlığı azaltmakla bağlar ve modern iddianın kaynağı muhtemelen buradadır. Ama dize bunu, bir vücut kompozisyonu hedefi olarak değil, pranayamanın önündeki bir engeli temizlemek olarak çerçeveler.

Birisi kapalabhati'yi öncelikle kilo verme yöntemi olarak satıyorsa, onu fazla satıyordur ve bu iddianın yarattığı coşku, insanların bunu mantıklı olandan çok daha sert ve daha uzun süre uygulamasının yaygın bir nedenidir.

Güvenlik ve Kontrendikasyonlar

Kapalabhati, bu kategoride kaçınması gereken en uzun listeye sahip uygulamadır.

Aşağıdakilerden biri varsa uygulamayın veya önce tıbbi tavsiye alın:

  • Yüksek tansiyon veya herhangi bir kalp rahatsızlığı
  • Epilepsi veya nöbet geçmişi
  • Fıtık veya karın ameliyatı geçmişi
  • Peptik ülserler veya önemli asit reflüsü
  • Glokom veya yükselmiş göz içi basıncı
  • Astım, KOAH veya diğer önemli solunum rahatsızlıkları
  • Vertigo veya tekrarlayan baş dönmesi
  • Retina dekolmanı veya yakın zamanda geçirilmiş göz ameliyatı

Hamilelikte kaçının. Sert karın kasılması uygun değildir.

Adet döneminde, birçok gelenek ara vermeyi önerir. Bunun kanıt tabanı her iki yönde de zayıftır ve nasıl hissettiğinize dayanarak kendi kararınızı vermek makuldür.

Nadiren bahsedilen bir uyarı daha. Hızlı nefes alma, hassas insanlarda kaygı ve panik tetikleyebilir ve hiperventilasyon üzerine araştırmalar, akut stres durumları olan bireylerin bu sırada müdahaleci travmatik malzeme yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu öne sürer. Travma geçmişiniz veya kaygı bozukluğunuz varsa, bu uygulamaya dikkatle yaklaşın, turları kısa tutun ve tercihen yalnız yerine bir öğretmenin eşliğinde çalışın.

Yaygın Yanlış Anlamalar

1. Kapalabhati'nin bir pranayama olduğu. Her iki klasik metin de onu arınma eylemleri arasına yerleştirir. Temizler; düzenlemez. Bu kılı kırk yarmak değildir — uygulamanın neden kısa olması gerektiğini açıklar.

2. Baş dönmesinin işe yaradığı anlamına geldiği. Kan CO2'sinin düştüğü anlamına gelir. Durun, normal nefes alın ve bir dahaki sefere daha az tekrar yapın.

3. Daha hızlının daha iyi olduğu. Karın eyleminin doğruluğu, yararlı bir şeyin olup olmadığını belirler. Bu olmadan hız, sadece hızlı yüzeysel nefes almadır.

4. Bir kilo verme tekniği olduğu. Hafif bir karın bileşeni olan bir arınma eylemidir. Hedeflenmiş yağ azaltma, hiçbir egzersizin yaptığı bir şey değildir.

5. Herkesin bunu yapması gerektiği. Kontrendikasyon listesi uzundur ve Hatha Yoga Pradipika 2.21 zaten arınma uygulamalarını evrensel değil belirtilen olarak çerçeveler.

Sonuç

Kapalabhati, hiçbir zaman olması amaçlanmadığı bir şeye şişirilmiş, kısa, sert, yararlı bir uygulamadır.

Doğru yapıldığında üç veya dört dakika sürer, akciğerleri ve burnu temizler, durgun bir sistemi uyandırır ve sizi geleneksel olarak ardından gelen pranayama için daha iyi bir durumda bırakır. Yağ yaktığı düşünülerek on beş dakika boyunca hızla yapıldığında, hiperventilasyon semptomları üretir ve başka pek bir şey üretmez.

Düzeltme büyük ölçüde bir oran meselesidir. Daha az tekrar, daha yavaş bir hız, alt karına dikkat, baş hafiflediğinde durmak. Ve sınıflandırma bir şey anlamına geliyorsa, onu metinlerin söylediği şey olarak ele alın: uygulama için hazırlandığınız bir şey, uygulamanın kendisi değil.

Sıkça Sorulan Sorular

Kapalabhati nedir?

Kapalabhati, karın kasları tarafından itilen hızlı, zorlu nefes vermeleri ve aralarında pasif nefes almayı içeren Hatha yogası arınma uygulamasıdır. Hem Hatha Yoga Pradipika hem de Gheranda Samhita onu pranayamalar arasında değil altı Shatkarma arasında sınıflandırır.

Kapalabhati ile bhastrika arasındaki fark nedir?

Kapalabhati'de sadece nefes verme aktiftir ve nefes alma pasiftir. Bhastrika'da hem nefes alma hem de nefes verme zorlu ve kabaca eşit güçtedir.

Bir yeni başlayan kaç tur kapalabhati yapmalı?

Yirmi nefes vermelik üç turla başlayın, turlar arasında normal nefes alarak dinlenin. Günler yerine haftalar boyunca kademeli olarak inşa edin ve herhangi bir baş dönmesi veya rahatsızlıkta durun.

Kapalabhati'den sonra neden baş dönmesi hissediyorum?

Hızlı nefes alma kan karbondioksitini düşürür, ki bu beyindeki kan damarlarını daraltır ve hafiflik ve karıncalanma üretir. Hızla geçer ve gerekenden fazlasını yaptığınızı gösterir, uygulamanın işlediğini değil.

Kapalabhati karın yağını azaltır mı?

Karın kaslarını hafifçe çalıştırır, ama o bölgede seçici olarak yağı azaltmaz ve hiçbir egzersiz bunu yapmaz. Öncelikle bir kilo verme tekniği olduğuna dair iddialar, yaptığı şeyi aşırı büyütür.

Kapalabhati'yi kim yapmamalı?

Hamilelikte ve yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları, fıtık, epilepsi, ülserler, reflü, glokom veya önemli solunum rahatsızlıklarıyla kaçının. Kaygı bozukluğunuz veya travma geçmişiniz varsa dikkatle yaklaşın.