El kapalabhati es la práctica más ampliamente enseñada de toda esta categoría, y la que más a menudo se hace mal.

Casi cualquiera que haya asistido a una clase general de yoga ha sido guiado a través de ella: siéntate erguido, bombea el vientre, exhalaciones agudas por la nariz, treinta de ellas, ahora descansa. Muy pocos estudiantes han recibido explicación sobre qué estaban haciendo, por qué aparece donde aparece en la tradición, o qué son realmente las sensaciones posteriores.

El resultado es una práctica que se ejecuta con entusiasmo y se comprende poco, casi siempre demasiado rápido, casi siempre durante demasiado tiempo, y a menudo por personas que no deberían hacerla en absoluto.

Qué significa Kapalabhati

Kapala significa cráneo, cabeza craneal o frente. Bhati significa brillo o luz, y conlleva un sentido secundario de percepción o conocimiento.

«Iluminación del cráneo» es la traducción estándar al inglés. Algunos profesores usan «limpieza frontal del cerebro», lo cual refleja la asociación tradicional con la región de la frente más que cualquier afirmación anatómica sobre el cerebro.

La Gheranda Samhita usa un nombre distinto para la misma práctica: bhalabhati. Bhala también significa frente. Los dos términos señalan lo mismo.

No es un pranayama

Esto es lo más útil que se puede saber sobre el kapalabhati, y la enseñanza moderna casi siempre se equivoca en este punto.

Ambos manuales clásicos incluyen el kapalabhati entre las seis acciones de limpieza. En el Hatha Yoga Pradipika aparece en el verso 2.22 en la lista de Shatkarmas, y su propia descripción sigue en el 2.35, todavía dentro de la sección de limpieza, antes de que empiecen las técnicas de pranayama. En la Gheranda Samhita es el sexto y último karma del primer capítulo, varios capítulos antes de que aparezca siquiera el pranayama.

En una clase contemporánea suele enseñarse junto al nadi shodhana y al bhramari, como si perteneciera a la misma familia.

La distinción no es académica. Un pranayama regula la respiración: la alarga, la equilibra, la ralentiza o la retiene. El kapalabhati hace lo contrario de todo eso. Es una acción de limpieza realizada sobre el sistema respiratorio, y su función tradicional es eliminar obstrucciones para que después el pranayama pueda practicarse correctamente.

Enseñarlo como control de la respiración confunde dos objetivos distintos y, en la práctica, hace que se realice durante mucho más tiempo del que una acción de limpieza justifica.

Qué dice realmente el texto

El Hatha Yoga Pradipika 2.35 describe la práctica comparándola con el fuelle de un herrero, con exhalación e inhalación realizadas con rapidez, y afirma que seca los trastornos de kapha.

Hay un detalle aquí que merece notarse.

El verso describe tanto la exhalación como la inhalación como rápidas. La enseñanza moderna traza una línea firme entre el kapalabhati, donde solo la exhalación es activa y la inhalación ocurre de forma pasiva, y el bhastrika, donde ambas son forzadas. El verso, tal como está escrito, no traza esa línea: usa la misma imagen del fuelle que el texto usa más adelante para el bhastrika.

Esa distinción es un refinamiento posterior, y uno sensato. Ofrece dos prácticas claramente distintas con efectos distintos en lugar de una instrucción ambigua. Pero es un refinamiento, no algo que se pueda señalar en el Pradipika.

El verso 2.36 continúa con la afirmación de que una vez que las seis acciones han eliminado el exceso, el pranayama tiene éxito sin dificultad. Y el verso 2.37 registra algo que rara vez se cita: algunos profesores, señala Svatmarama, sostienen que las prácticas de limpieza son innecesarias del todo, ya que el pranayama por sí solo quema las impurezas.

Svatmarama incluye la opinión disidente sin resolverla. Es un texto más abierto de lo que sugieren los resúmenes confiados.

Kapalabhati y Bhastrika

Dado que la distinción moderna es la que te enseñarán, merece la pena exponerla con claridad.

Kapalabhati: la exhalación es corta, aguda y activa, impulsada por una contracción rápida hacia dentro de la parte inferior del abdomen. La inhalación es pasiva: no atraes la respiración, simplemente sueltas los músculos abdominales y el aire entra por sí solo. El énfasis está enteramente en la exhalación.

Bhastrika: tanto la inhalación como la exhalación son forzadas y aproximadamente iguales, con la respiración impulsada activamente en ambas direcciones.

Las dos se sienten distintas con bastante rapidez. En el kapalabhati el ritmo es unidireccional, como una serie de pequeñas explosiones con recuperación entre ellas. En el bhastrika es un bombeo vigoroso y continuo.

Si te encuentras atrayendo activamente el aire hacia dentro, has derivado hacia el bhastrika. Eso no es peligroso en sí mismo, pero es una práctica distinta con una intensidad distinta, y debería ser una elección en lugar de un accidente.

Las tres formas clásicas

La mayoría de las personas conoce un solo kapalabhati. La Gheranda Samhita da tres, y dos de ellas implican agua.

Vatakrama es la forma basada en la respiración, y es lo que casi todos entienden hoy por kapalabhati.

Vyutkrama consiste en atraer agua por las fosas nasales y expulsarla por la boca.

Sheetkrama invierte esto: el agua se toma por la boca y se expulsa por las fosas nasales.

Ambas formas con agua están tradicionalmente indicadas para las afecciones de kapha, y ambas se parecen más al neti que a una práctica respiratoria. Si intentas cualquiera de las dos, las normas de seguridad del agua que rigen el jala neti se aplican sin excepción: solo agua destilada, estéril, o previamente hervida y enfriada, nunca agua del grifo sin tratar. La vía nasal es la vía nasal sin importar qué práctica envíe agua por ella.

Por qué funciona

La acción mecánica es directa. Una contracción aguda de los músculos abdominales inferiores empuja el diafragma hacia arriba, lo cual expulsa el aire de los pulmones rápidamente. Soltar la contracción deja caer el diafragma y los pulmones se llenan de nuevo por retroceso elástico.

Esto produce efectos genuinos. El aire residual se elimina de los pulmones de forma más completa que en la respiración normal. El diafragma se trabaja. Los músculos abdominales se trabajan. Las fosas nasales se despejan.

Hay también un efecto que casi todos experimentan y que casi a nadie se le ha explicado.

La respiración rápida elimina el dióxido de carbono de la sangre más rápido de lo que el cuerpo lo produce. El CO2 sanguíneo bajo hace que los vasos sanguíneos del cerebro se estrechen, y ese estrechamiento produce las consecuencias familiares de una ronda vigorosa: mareo, hormigueo en las manos o el rostro, una cualidad de la mente ligeramente brillante o flotante.

Merece la pena saberlo porque esas sensaciones se describen habitualmente como energía que se eleva, bloqueos que se despejan, o toxinas que abandonan el sistema. No son nada de eso. Son el resultado predecible de una química sanguínea alterada, pasan en uno o dos minutos, y —esto es importante— son una señal de que has ido más allá de lo necesario, no una prueba de que la práctica está funcionando.

La descripción tradicional de claridad y brillo en la cabeza no es incorrecta como descripción. Simplemente está describiendo algo con una causa ordinaria.

La práctica

Ideal para: Despejar los pulmones y las fosas nasales; preparación antes del pranayama; una mañana lenta o pesada.

Efecto: Despejante, calentador, estimulante.

Nivel: Principiante, con la instrucción correcta.

Practica con el estómago vacío, idealmente por la mañana, al menos tres o cuatro horas después de comer.

Siéntate en una posición estable con las piernas cruzadas o en una silla, columna erguida, hombros relajados, manos apoyadas sobre las rodillas.

Realiza unas cuantas respiraciones normales y deja que el cuerpo se asiente.

Inhala hasta unas tres cuartas partes de tu capacidad. No necesitas una inhalación máxima.

Contrae la parte inferior del abdomen con rapidez, hacia dentro y ligeramente hacia arriba. El aire se expulsa por la nariz en una ráfaga corta y audible.

Suelta inmediatamente la contracción abdominal. No inhales deliberadamente: simplemente déjalo ir, y el aire entrará por sí solo. Esta inhalación pasiva es lo que los principiantes anulan constantemente.

Repite con un ritmo constante y moderado. Alrededor de una exhalación por segundo es un ritmo inicial razonable.

Mantén el pecho, los hombros y el rostro quietos en todo momento. El movimiento pertenece únicamente a la parte inferior del abdomen.

Después de la ronda, detente y respira con normalidad. Deja que la respiración encuentre su propio ritmo en lugar de imponerle uno, y observa lo que se asienta.

Cuántas rondas, y a qué velocidad

Empieza con veinte exhalaciones, y descansa al menos treinta segundos con respiración normal.

Tres rondas de veinte son una práctica completa para un principiante y no necesita extenderse durante varias semanas.

Progresa lentamente hacia rondas de cuarenta a sesenta, con descanso entre cada una. La mayoría de los practicantes no necesitan ir más allá de tres rondas de sesenta.

El ritmo importa menos que la precisión. Un kapalabhati lento y correcto a una exhalación por segundo es mucho más útil que uno rápido y descuidado en el que el abdomen ha dejado de hacer el trabajo.

Detente de inmediato ante mareo, hormigueo, falta de aire, o cualquier dolor. No son umbrales para superar a la fuerza.

Errores comunes

Bombear el pecho y los hombros. El error más común, por mucho. Si tus hombros se elevan con cada exhalación, el diafragma no está haciendo el trabajo. Coloca una mano en la parte inferior del abdomen y confirma que eso es lo que se mueve.

Forzar la inhalación. Atraer activamente el aire duplica el trabajo, convierte la práctica en algo más cercano al bhastrika, y precipita el mareo. La liberación debería sentirse casi perezosa.

Ir demasiado rápido. La velocidad es lo primero que persiguen los principiantes y lo primero que degrada la técnica. La contracción abdominal tiene que ser completa para que la exhalación sea eficaz.

Ir demasiado tiempo. Una acción de limpieza no necesita diez minutos. Las sesiones largas generan sobre todo síntomas de hiperventilación.

Forzar el rostro. La tensión en la mandíbula, la frente y los ojos no aporta nada e indica un esfuerzo general donde se quiere un esfuerzo localizado.

Practicar después de comer. Incómodo en el mejor de los casos, y una forma fiable de provocar reflujo.

Sobre la afirmación de la grasa abdominal

El kapalabhati se comercializa agresivamente —en particular en India— como una práctica para perder peso, con afirmaciones específicas sobre la reducción de la grasa abdominal.

La posición honesta es sencilla.

El kapalabhati sí trabaja los músculos abdominales de forma repetida, así que funciona como un ejercicio abdominal suave. Lo que no hace es eliminar preferentemente la grasa de la zona que se trabaja, porque la pérdida de grasa focalizada en una región corporal específica no es algo que el ejercicio logre. El gasto energético de unas cuantas rondas también es muy pequeño.

El verso 2.36 del Pradipika sí conecta las prácticas de limpieza con la reducción de la pesadez nacida de kapha, y presumiblemente ahí es donde se origina la afirmación moderna. Pero el verso lo enmarca como despejar un obstáculo para el pranayama, no como un objetivo de composición corporal.

Si alguien vende el kapalabhati principalmente como una forma de perder peso, lo está sobrevendiendo, y el entusiasmo que genera esa afirmación es una razón común por la que la gente lo practica con mucha más fuerza y duración de lo sensato.

Seguridad y contraindicaciones

El kapalabhati es la práctica de esta categoría con la lista más amplia de personas que deberían evitarlo.

No practiques, o busca consejo médico primero, si tienes:

  • Presión arterial alta o cualquier afección cardíaca
  • Epilepsia o antecedentes de convulsiones
  • Hernia, o antecedentes de cirugía abdominal
  • Úlceras pépticas o reflujo ácido significativo
  • Glaucoma o presión intraocular elevada
  • Asma, EPOC, u otras afecciones respiratorias significativas
  • Vértigo o mareo recurrente
  • Desprendimiento de retina o cirugía ocular reciente

Evítalo durante el embarazo. La contracción abdominal forzada no es apropiada.

Durante la menstruación, muchas tradiciones aconsejan pausar. La base de evidencia sobre esto es escasa en cualquier sentido, y es razonable hacer tu propio juicio según cómo te sientas.

Una precaución más, rara vez mencionada. La respiración rápida puede provocar ansiedad y pánico en personas susceptibles, y la investigación sobre la hiperventilación sugiere que las personas con afecciones de estrés agudo tienen más probabilidades de experimentar material traumático intrusivo durante ella. Si tienes antecedentes de trauma o un trastorno de ansiedad, aborda esta práctica con cautela, mantén las rondas cortas, y preferiblemente trabaja con un profesor presente en lugar de en solitario.

Malentendidos comunes

1. Que el kapalabhati es un pranayama. Ambos textos clásicos lo sitúan entre las acciones de limpieza. Limpia; no regula. Esto no es una cuestión de pedantería: explica por qué la práctica debería ser breve.

2. Que el mareo significa que está funcionando. Significa que el CO2 sanguíneo ha bajado. Detente, respira con normalidad, y haz menos repeticiones la próxima vez.

3. Que más rápido es mejor. La precisión de la acción abdominal determina si ocurre algo útil. La velocidad sin eso es solo una respiración rápida y superficial.

4. Que es una técnica para perder peso. Es una acción de limpieza con un componente abdominal suave. La reducción de grasa focalizada no es algo que ningún ejercicio logre.

5. Que todo el mundo debería hacerlo. La lista de contraindicaciones es larga, y el Hatha Yoga Pradipika 2.21 ya enmarca las prácticas de limpieza como indicadas y no universales.

Conclusión

El kapalabhati es una práctica breve, aguda y útil que se ha inflado hasta convertirse en algo que nunca pretendió ser.

Hecho correctamente lleva tres o cuatro minutos, despeja los pulmones y la nariz, despierta un sistema lento, y te deja en mejores condiciones para el pranayama que tradicionalmente lo sigue. Hecho a toda velocidad durante quince minutos porque supuestamente quema grasa, produce síntomas de hiperventilación y poco más.

El correctivo es sobre todo una cuestión de proporción. Menos repeticiones, ritmo más lento, atención en la parte inferior del abdomen, detenerse cuando la cabeza se aligera. Y, si la clasificación significa algo, trátalo como lo que los textos dicen que es: algo que haces para prepararte para la práctica, no la práctica misma.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el kapalabhati?

El kapalabhati es una práctica de limpieza del Hatha yoga que implica exhalaciones rápidas y forzadas impulsadas por los músculos abdominales, con inhalación pasiva entre ellas. Tanto el Hatha Yoga Pradipika como la Gheranda Samhita lo clasifican entre los seis Shatkarmas en lugar de entre los pranayamas.

¿Cuál es la diferencia entre kapalabhati y bhastrika?

En el kapalabhati solo la exhalación es activa y la inhalación es pasiva. En el bhastrika, tanto la inhalación como la exhalación son forzadas y de intensidad aproximadamente igual.

¿Cuántas rondas de kapalabhati debería hacer un principiante?

Empieza con tres rondas de veinte exhalaciones, descansando con respiración normal entre rondas. Progresa gradualmente durante semanas y no días, y detente ante cualquier mareo o malestar.

¿Por qué me siento mareado después del kapalabhati?

La respiración rápida reduce el dióxido de carbono en sangre, lo cual estrecha los vasos sanguíneos del cerebro y produce mareo y hormigueo. Pasa rápidamente e indica que has hecho más de lo necesario, no que la práctica esté funcionando.

¿Reduce el kapalabhati la grasa abdominal?

Trabaja los músculos abdominales suavemente, pero no reduce selectivamente la grasa en esa zona, y ningún ejercicio lo hace. Las afirmaciones de que es principalmente una técnica de pérdida de peso exageran lo que hace.

¿Quién no debería hacer kapalabhati?

Evítalo durante el embarazo y con presión arterial alta, afecciones cardíacas, hernia, epilepsia, úlceras, reflujo, glaucoma, o afecciones respiratorias significativas. Ábordalo con cautela si tienes un trastorno de ansiedad o antecedentes de trauma.