Le kapalabhati est la pratique la plus largement enseignée de toute cette catégorie, et celle que l'on exécute le plus souvent mal.

Presque toute personne ayant suivi un cours de yoga généraliste s'est retrouvée guidée à travers lui : asseyez-vous droit, pompez le ventre, des expirations brusques par le nez, trente d'entre elles, maintenant reposez-vous. Très peu d'élèves se sont fait dire ce qu'ils faisaient, pourquoi cela apparaît là où cela apparaît dans la tradition, ou ce que sont réellement les sensations qui suivent.

Le résultat est une pratique exécutée avec enthousiasme et comprise médiocrement, généralement trop vite, généralement trop longtemps, et souvent par des personnes qui ne devraient pas la pratiquer du tout.

Ce que signifie Kapalabhati

Kapala signifie crâne, cranium, ou front. Bhati signifie brillant ou lumineux, et porte un sens secondaire de perception ou de connaissance.

« Le crâne brillant » est le rendu français standard. Certains enseignants utilisent « nettoyage frontal du cerveau », ce qui reflète l'association traditionnelle avec la région du front plutôt qu'une quelconque affirmation anatomique sur le cerveau.

La Gheranda Samhita utilise un nom différent pour la même pratique : bhalabhati. Bhala signifie aussi front. Les deux termes désignent la même chose.

Ce n'est pas un pranayama

C'est la chose la plus utile à savoir sur le kapalabhati, et l'enseignement moderne s'y trompe presque universellement.

Les deux manuels classiques placent le kapalabhati parmi les six actions de purification. Dans la Hatha Yoga Pradipika, il apparaît au verset 2.22 dans la liste des Shatkarmas, et sa propre description suit au verset 2.35 — toujours à l'intérieur de la section de purification, avant que ne commencent les techniques de pranayama. Dans la Gheranda Samhita, c'est le sixième et dernier karma du premier chapitre, plusieurs chapitres avant que le pranayama n'apparaisse.

Dans un cours contemporain, il est typiquement enseigné aux côtés du nadi shodhana et du bhramari, comme s'il appartenait à la même famille.

La distinction n'est pas académique. Un pranayama régule le souffle : il l'allonge, l'équilibre, le ralentit, ou le retient. Le kapalabhati fait exactement l'inverse de tout cela. C'est une action de nettoyage exercée sur le système respiratoire, et sa fonction traditionnelle est de retirer l'obstruction afin que le pranayama puisse ensuite être correctement pratiqué.

L'enseigner comme un contrôle du souffle confond deux objectifs différents et conduit, en pratique, à le pratiquer bien plus longtemps que ne le justifie une action de purification.

Ce que dit réellement le texte

La Hatha Yoga Pradipika 2.35 décrit la pratique en la comparant au soufflet d'un forgeron, avec expiration et inspiration exécutées rapidement, et énonce qu'elle assèche les troubles de kapha.

Il y a ici un détail qui vaut la peine d'être remarqué.

Le verset décrit à la fois l'expiration et l'inspiration comme rapides. L'enseignement moderne trace une ligne ferme entre le kapalabhati, où seule l'expiration est active et l'inspiration se produit passivement, et le bhastrika, où les deux sont forcées. Le verset tel qu'écrit ne trace pas cette ligne — il utilise la même image du soufflet que le texte réutilise plus tard pour le bhastrika.

Cette distinction est un raffinement ultérieur, et un raffinement sensé. Il donne deux pratiques clairement différentes avec des effets différents plutôt qu'une instruction ambiguë unique. Mais c'est un raffinement, non quelque chose que l'on peut pointer dans la Pradipika.

Le verset 2.36 poursuit avec l'affirmation qu'une fois les six actions ayant éliminé l'excès, le pranayama réussit sans difficulté. Et le verset 2.37 consigne quelque chose que l'on cite rarement : certains enseignants, note Svatmarama, tiennent que les pratiques de purification sont totalement superflues, puisque le pranayama seul brûle les impuretés.

Svatmarama inclut l'opinion dissidente sans la trancher. C'est un texte plus ouvert que les résumés confiants ne le suggèrent.

Kapalabhati et Bhastrika

Puisque la distinction moderne est celle qui vous sera enseignée, il vaut la peine de l'énoncer clairement.

Kapalabhati : l'expiration est courte, vive et active, entraînée par une contraction rapide vers l'intérieur du bas-ventre. L'inspiration est passive — vous ne tirez pas l'air, vous relâchez simplement les muscles abdominaux et l'air entre de lui-même. L'accent est entièrement placé sur l'expiration.

Bhastrika : l'inspiration et l'expiration sont toutes deux forcées et à peu près égales, le souffle étant activement dirigé dans les deux sens.

Les deux se ressentent différemment assez rapidement. Dans le kapalabhati, le rythme est unidirectionnel, comme une série de petites explosions avec récupération entre elles. Dans le bhastrika, c'est un pompage continu et vigoureux.

Si vous vous retrouvez à tirer activement l'air vers l'intérieur, vous avez glissé vers le bhastrika. Ce n'est pas dangereux en soi, mais c'est une pratique différente avec une intensité différente, et cela devrait être un choix plutôt qu'un accident.

Les trois formes classiques

La plupart des gens connaissent un seul kapalabhati. La Gheranda Samhita en donne trois, et deux d'entre elles impliquent de l'eau.

Vatakrama est la forme fondée sur le souffle, et c'est ce que presque tout le monde entend aujourd'hui par kapalabhati.

Vyutkrama consiste à faire entrer de l'eau par les narines et à l'expulser par la bouche.

Sheetkrama inverse cela : l'eau est prise par la bouche et expulsée par les narines.

Les deux formes à l'eau sont traditionnellement indiquées pour les conditions de kapha, et les deux sont plus proches du neti que d'une pratique respiratoire. Si vous tentez l'une ou l'autre, les règles de sécurité de l'eau qui régissent le jala neti s'appliquent sans exception — de l'eau distillée, stérile, ou préalablement bouillie et refroidie uniquement, jamais de l'eau du robinet non traitée. La voie nasale reste la voie nasale, quelle que soit la pratique qui y envoie de l'eau.

Pourquoi cela fonctionne

L'action mécanique est simple. Une contraction vive des muscles abdominaux inférieurs pousse le diaphragme vers le haut, ce qui expulse rapidement l'air des poumons. Relâcher la contraction laisse le diaphragme descendre et les poumons se remplir par recul élastique.

Cela produit des effets réels. L'air résiduel est évacué des poumons plus complètement qu'en respiration normale. Le diaphragme est travaillé. Les muscles abdominaux sont travaillés. Les fosses nasales se dégagent.

Il existe aussi un effet que presque tout le monde ressent et que presque personne ne leur a expliqué.

La respiration rapide élimine le dioxyde de carbone du sang plus vite que le corps ne le produit. Un CO2 sanguin bas provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins du cerveau, et ce rétrécissement produit les suites familières d'un tour vigoureux : légèreté de la tête, picotements dans les mains ou le visage, une qualité d'esprit légèrement lumineuse ou flottante.

Cela vaut la peine d'être connu, car ces sensations sont couramment décrites comme une énergie qui monte, des blocages qui se dégagent, ou des toxines qui quittent le système. Elles ne sont rien de tout cela. Elles sont le résultat prévisible d'une chimie sanguine modifiée, elles passent en une minute ou deux, et — c'est important — elles constituent un signal que vous avez été plus loin que nécessaire, non une preuve que la pratique fonctionne.

La description traditionnelle de clarté et de brillance dans la tête n'est pas fausse en tant que description. Elle décrit simplement quelque chose ayant une cause ordinaire.

La pratique

Idéal pour : dégager les poumons et les fosses nasales ; la préparation avant le pranayama ; un matin lourd ou lent.

Effet : dégageant, réchauffant, stimulant.

Niveau : débutant, avec une instruction correcte.

Pratiquez l'estomac vide, idéalement le matin, au moins trois à quatre heures après avoir mangé.

Asseyez-vous en tailleur stable ou sur une chaise, colonne droite, épaules détendues, mains posées sur les genoux.

Prenez quelques respirations normales et laissez le corps s'installer.

Inspirez jusqu'à environ trois quarts de votre capacité. Une inspiration maximale n'est pas nécessaire.

Contractez vivement le bas-ventre, en le tirant vers l'intérieur et légèrement vers le haut. L'air est expulsé par le nez en une brève salve audible.

Relâchez immédiatement la contraction abdominale. N'inspirez pas volontairement — laissez simplement aller, et l'air entrera de lui-même. Cette inspiration passive est la partie que les débutants outrepassent systématiquement.

Répétez à un rythme régulier et modéré. Environ une expiration par seconde est un rythme de départ raisonnable.

Gardez la poitrine, les épaules et le visage immobiles tout du long. Le mouvement appartient uniquement au bas-ventre.

Après le tour, arrêtez-vous et respirez normalement. Laissez le souffle trouver son propre rythme plutôt que d'en imposer un, et remarquez ce qui s'installe.

Combien de tours, et à quelle vitesse

Commencez avec vingt expirations, puis reposez-vous au moins trente secondes en respiration normale.

Trois tours de vingt constituent une pratique complète pour un débutant et n'ont pas besoin d'être prolongés pendant plusieurs semaines.

Progressez lentement vers des tours de quarante à soixante, avec repos entre chacun. La plupart des pratiquants n'ont pas besoin d'aller au-delà de trois tours de soixante.

Le rythme compte moins que la précision. Un kapalabhati lent et correct à une expiration par seconde est bien plus utile qu'un rapide et négligé où l'abdomen a cessé de faire le travail.

Arrêtez-vous immédiatement en cas de vertige, de picotements, d'essoufflement, ou de toute douleur. Ce ne sont pas des seuils à franchir de force.

Erreurs courantes

Pomper avec la poitrine et les épaules. L'erreur la plus courante de loin. Si vos épaules se soulèvent à chaque expiration, le diaphragme ne fait pas le travail. Posez une main sur le bas-ventre et confirmez que c'est ce qui bouge.

Forcer l'inspiration. Tirer activement l'air double le travail, change la pratique en quelque chose de plus proche du bhastrika, et précipite la légèreté de la tête. Le relâchement devrait sembler presque paresseux.

Aller trop vite. La vitesse est la première chose que les débutants poursuivent et la première chose qui dégrade la technique. La contraction abdominale doit être complète pour que l'expiration soit efficace.

Aller trop longtemps. Une action de purification n'a pas besoin de dix minutes. Les longues séances génèrent surtout des symptômes d'hyperventilation.

Tendre le visage. La tension dans la mâchoire, le front et les yeux n'apporte rien et indique un effort général là où un effort localisé est souhaité.

Pratiquer après avoir mangé. Inconfortable au mieux, et un moyen fiable de provoquer un reflux.

À propos de l'affirmation sur la graisse abdominale

Le kapalabhati est commercialisé de façon agressive — en particulier en Inde — comme une pratique de perte de poids, avec des affirmations spécifiques sur la réduction de la graisse abdominale.

La position honnête est simple.

Le kapalabhati sollicite bien les muscles abdominaux de façon répétée, et il fonctionne donc comme un exercice abdominal léger. Ce qu'il ne fait pas, c'est retirer préférentiellement la graisse de la zone travaillée, car la perte de graisse ciblée sur une région précise du corps n'est pas quelque chose que l'exercice accomplit. La dépense énergétique de quelques tours est aussi très faible.

Le verset 2.36 de la Pradipika relie effectivement les pratiques de purification à la réduction de la lourdeur née de kapha, et c'est probablement l'origine de l'affirmation moderne. Mais le verset présente cela comme le dégagement d'un obstacle au pranayama, non comme un objectif de composition corporelle.

Si quelqu'un vend le kapalabhati principalement comme un moyen de perdre du poids, il le survend, et l'enthousiasme que cette affirmation génère est une raison courante pour laquelle les gens le pratiquent bien plus fort et plus longtemps que ce qui est raisonnable.

Sécurité et contre-indications

Le kapalabhati est la pratique de cette catégorie dont la liste de personnes devant l'éviter est la plus large.

Ne pratiquez pas, ou demandez d'abord un avis médical, si vous avez :

  • Une hypertension artérielle ou une affection cardiaque
  • Une épilepsie ou un historique de crises
  • Une hernie, ou un historique de chirurgie abdominale
  • Des ulcères gastro-duodénaux ou un reflux acide significatif
  • Un glaucome ou une pression intraoculaire élevée
  • De l'asthme, une BPCO, ou d'autres affections respiratoires significatives
  • Des vertiges ou des étourdissements récurrents
  • Un décollement de la rétine ou une chirurgie oculaire récente

Évitez pendant la grossesse. La contraction abdominale forcée n'est pas appropriée.

Pendant les menstruations, de nombreuses traditions conseillent de faire une pause. La base de preuves à ce sujet est mince dans les deux sens, et il est raisonnable de fonder votre propre jugement sur ce que vous ressentez.

Une précaution supplémentaire, rarement mentionnée. La respiration rapide peut provoquer de l'anxiété et de la panique chez les personnes prédisposées, et la recherche sur l'hyperventilation suggère que les personnes en état de stress aigu sont plus susceptibles de ressentir la remontée de matériel traumatique intrusif pendant celle-ci. Si vous avez un historique de traumatisme ou un trouble anxieux, abordez cette pratique avec prudence, gardez les tours courts, et travaillez de préférence avec un enseignant présent plutôt que seul.

Idées reçues courantes

1. Que le kapalabhati est un pranayama. Les deux textes classiques le placent parmi les actions de purification. Il nettoie ; il ne régule pas. Ce n'est pas du pédantisme — cela explique pourquoi la pratique devrait être courte.

2. Que le vertige signifie que cela fonctionne. Cela signifie que le CO2 sanguin a chuté. Arrêtez-vous, respirez normalement, et faites moins de répétitions la fois suivante.

3. Que plus vite est mieux. La précision de l'action abdominale détermine si quelque chose d'utile se produit. La vitesse sans cela n'est qu'une respiration rapide et superficielle.

4. Que c'est une technique de perte de poids. C'est une action de purification avec une composante abdominale légère. La réduction ciblée de la graisse n'est pas ce que fait un quelconque exercice.

5. Que tout le monde devrait le pratiquer. La liste des contre-indications est longue, et la Hatha Yoga Pradipika 2.21 présente déjà les pratiques de purification comme indiquées plutôt qu'universelles.

Conclusion

Le kapalabhati est une pratique courte, vive et utile qui a été gonflée en quelque chose qu'elle n'a jamais été censée être.

Fait correctement, il prend trois ou quatre minutes, dégage les poumons et le nez, réveille un système paresseux, et vous laisse dans une meilleure condition pour le pranayama qui le suit traditionnellement. Fait à toute vitesse pendant quinze minutes parce qu'il est censé brûler la graisse, il produit des symptômes d'hyperventilation et guère plus.

Le correctif est essentiellement une question de proportion. Moins de répétitions, un rythme plus lent, l'attention sur le bas-ventre, arrêt lorsque la tête devient légère. Et, si la classification signifie quelque chose, traitez-le comme ce que les textes disent qu'il est : quelque chose que l'on fait pour se préparer à la pratique, non la pratique elle-même.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le kapalabhati ?

Le kapalabhati est une pratique de purification du Hatha yoga impliquant des expirations rapides et forcées entraînées par les muscles abdominaux, avec une inspiration passive entre elles. La Hatha Yoga Pradipika et la Gheranda Samhita le classent toutes deux parmi les six Shatkarmas plutôt que parmi les pranayamas.

Quelle est la différence entre le kapalabhati et le bhastrika ?

Dans le kapalabhati, seule l'expiration est active et l'inspiration est passive. Dans le bhastrika, l'inspiration et l'expiration sont toutes deux forcées et à peu près égales en intensité.

Combien de tours de kapalabhati un débutant devrait-il faire ?

Commencez avec trois tours de vingt expirations, en vous reposant en respiration normale entre les tours. Progressez graduellement sur des semaines plutôt que des jours, et arrêtez-vous au moindre vertige ou inconfort.

Pourquoi ai-je des vertiges après le kapalabhati ?

La respiration rapide abaisse le dioxyde de carbone sanguin, ce qui rétrécit les vaisseaux sanguins du cerveau et produit une légèreté de la tête et des picotements. Cela passe rapidement et indique que vous avez fait plus que nécessaire plutôt que que la pratique fonctionne.

Le kapalabhati réduit-il la graisse abdominale ?

Il travaille légèrement les muscles abdominaux, mais il ne réduit pas sélectivement la graisse dans cette zone, et aucun exercice ne le fait. Les affirmations selon lesquelles c'est principalement une technique de perte de poids surestiment ce qu'il fait.

Qui ne devrait pas pratiquer le kapalabhati ?

Évitez-le pendant la grossesse et en cas d'hypertension, de troubles cardiaques, de hernie, d'épilepsie, d'ulcères, de reflux, de glaucome, ou d'affections respiratoires significatives. Abordez-le avec prudence si vous avez un trouble anxieux ou un historique de traumatisme.