En los textos clásicos, el pranayama es el centro de la práctica.

El Hatha Yoga Pradipika da quince asanas en su primer capítulo, la mayoría sentadas, y luego dedica todo el segundo capítulo a la respiración. Patanjali da tres versos al asana. Da cinco al pranayama, y luego dice para qué sirve.

En una clase de yoga moderna, el pranayama es lo que ocurre durante cuatro minutos al final, si hay tiempo.

Esa inversión es la mayor diferencia entre el yoga tal como lo describen los textos y el yoga tal como la mayoría de la gente lo encuentra. Merece la pena conocerla, no como una queja sobre la enseñanza contemporánea, sino porque explica por qué el pranayama se practica tan a menudo mal. Una práctica que la tradición trata como el evento principal, rodeada de advertencias y requisitos previos, se ha reducido a un apéndice —y los apéndices no vienen con instrucciones sobre quién no debería intentarlos.

Qué Significa Realmente la Palabra

La mayoría de los artículos sobre este tema abren corrigiendo la traducción "control de la respiración". La corrección merece la pena hacerse, pero la versión habitual de ella solo tiene razón a medias, y el panorama completo es más interesante.

Prāṇāyāma es un compuesto. La pregunta es cuál es su segunda mitad.

Si la palabra fuera prāṇa + yama —yama significando restricción, como en el primer miembro del sistema de Patanjali— el compuesto saldría como prāṇayama, con una vocal corta en el medio. No lo hace. La palabra tiene ahí una ā larga, y el sandhi sánscrito solo produce esa vocal larga si el segundo elemento comienza con a o ā.

Así que el compuesto es prāṇa + āyāma. Y āyāma, de la raíz verbal ā-yam, significa estirar, alargar, o extender.

Con esa lectura, el pranayama es la extensión del prana, no su restricción. Esta es la corrección que se ve hacer con confianza en toda internet, y gramaticalmente es sólida.

Aquí está la parte que suele omitirse.

El diccionario sánscrito-inglés de V. S. Apte, la referencia estándar, da a āyāma los sentidos generales que uno esperaría —longitud, expansión, extensión, estiramiento. Pero luego señala que en el compuesto específico prāṇāyāma, la palabra lleva el sentido de restricción, control, o detención.

Y Patanjali, definiendo la práctica él mismo, la describe como la interrupción del movimiento de la inhalación y la exhalación. Esa es una definición construida en torno a detener la respiración, no a alargarla.

Así que ambas lecturas tienen apoyo. La gramática apunta a la extensión. La tradición lexicográfica y la primera definición sistemática apuntan ambas a la restricción. No están realmente en conflicto una vez que se ve en qué consiste la práctica: la respiración se alarga y refina hasta que puede suspenderse, y la suspensión es el punto al que se apunta.

"Control de la respiración" es una mala traducción porque sugiere forzar, y porque el prana no es la respiración. Pero "extensión de la fuerza vital", presentada como una corrección, simplifica en exceso en la dirección opuesta. La palabra lleva ambos sentidos, y la tradición usa ambos.

El Prana No Es la Respiración

La segunda cosa que hay que tener clara.

El prana es la energía vital o fuerza vital. La respiración es su vehículo más obvio y su asa más accesible, que es por lo que las técnicas de respiración son el método. Pero los textos los distinguen, y la práctica no tiene sentido si se colapsan los dos.

La fisiología clásica divide el prana en cinco vayus, o vientos, cada uno con una región y una dirección:

Prana vayu gobierna el pecho y la ingesta de todo —aire, alimento, impresiones. Se mueve hacia dentro y hacia arriba.

Apana vayu gobierna la región debajo del ombligo y todo lo eliminado. Se mueve hacia abajo.

Samana vayu se sitúa en el ombligo y gobierna la digestión y la asimilación.

Udana vayu gobierna la garganta y la cabeza, el habla, y el movimiento ascendente.

Vyana vayu impregna todo el cuerpo y gobierna la circulación y la coordinación.

Una gran parte de la práctica del Hatha se describe en términos de manipular estos —más centralmente, unir prana y apana en el ombligo, que es el propósito declarado de varios bandhas.

Se dice que el prana viaja a través de los nadis, canales del cuerpo sutil, tradicionalmente contados en 72.000. Tres importan para la práctica: ida, asociado con la fosa nasal izquierda, lo refrescante y mental; pingala, la fosa nasal derecha, lo calorífico y vital; y sushumna, el canal central que corre a lo largo de la columna.

El objetivo declarado del pranayama en los textos del Hatha es purificar los nadis para que el prana pueda entrar en sushumna. El verso 2.41 del Pradipika describe exactamente esto, y el 2.42 dice que cuando la respiración se mueve en el canal central, sigue la firmeza de la mente.

No es necesario sostener este modelo como anatomía literal para trabajar con él. Pero conviene saber que es el marco dentro del cual se escribieron las instrucciones, y que "el pranayama es respiración profunda para relajarse" no es tanto una traducción de ese marco como un sustituto de él.

La Definición de Patanjali

El pranayama es el cuarto miembro de los ocho de Patanjali, apareciendo después de yama, niyama y asana, y antes de pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.

El sutra 2.49 lo define: una vez establecido el asana, el pranayama es la interrupción del movimiento de la inhalación y la exhalación.

El sutra 2.50 describe sus dimensiones. Hay tres movimientos —externo, interno, y suprimido— y cada uno se regula por lugar, tiempo y número, volviéndose largo y sutil.

El sutra 2.51 introduce un cuarto, que va más allá del externo y el interno. Generalmente se entiende como la suspensión espontánea que llega sin ser producida, y corresponde a lo que los textos del Hatha llaman kevala kumbhaka.

Luego viene la recompensa. El sutra 2.52 dice que se adelgaza la cobertura de la luz interior. El sutra 2.53 dice que la mente se vuelve apta para la dharana —la concentración.

Ese último sutra es lo más útil de todo el conjunto, y lo más consistentemente ignorado. Patanjali no está ofreciendo el pranayama como una práctica de salud o una técnica de relajación. Lo está ofreciendo como lo que hace posible la concentración. Todo lo anterior a la dharana en su sistema es preparación para lo que viene después.

La Visión del Hatha: El Pranayama Es Kumbhaka

Los textos del Hatha adoptan un enfoque más físico y llegan al mismo lugar.

Para Svatmarama, el pranayama es esencialmente kumbhaka —retención. La inhalación y la exhalación son cómo se entra y se sale de la retención; la retención es donde ocurre el trabajo. El capítulo dos enumera ocho kumbhakas en el verso 2.44: suryabhedana, ujjayi, sitkari, sheetali, bhastrika, bhramari, murcha y plavini.

Note lo que no está en esa lista: nadi shodhana, la respiración alterna por las fosas nasales que es el primer pranayama que casi todo el mundo aprende hoy. Aparece antes en el capítulo, en los versos 2.7 a 2.10, como la práctica preparatoria que purifica los nadis antes de intentar los kumbhakas.

Ese orden es instructivo. La práctica que la enseñanza moderna trata como el pranayama estándar es, en el texto fuente, el calentamiento.

El Pradipika también empareja el kumbhaka con los bandhas. El verso 2.45 instruye que jalandhara bandha, el cerrojo de la barbilla, se aplica al final de la inhalación, y uddiyana al final de la retención y al comienzo de la exhalación. Los cerrojos no son un tema separado; son parte de cómo se realiza la retención con seguridad y eficacia.

Y el punto final es kevala kumbhaka —retención que ocurre por sí misma, sin ningún esfuerzo de inhalar o exhalar requerido. Esto es lo mismo a lo que apunta Patanjali en el sutra 2.51. Dos vocabularios distintos, un mismo destino.

Los Cuatro Componentes

Cualquier pranayama puede describirse en términos de cuatro elementos.

Puraka —inhalación.

Rechaka —exhalación.

Antara kumbhaka —retención tras inhalar, con los pulmones llenos.

Bahya kumbhaka —retención tras exhalar, con los pulmones vacíos.

Los principiantes trabajan solo con puraka y rechaka: alargando, suavizando, e igualando la respiración. La retención llega después, y llega con condiciones.

Encontrará con frecuencia la proporción 1:4:2 —inhalar durante un tiempo, retener durante cuatro, exhalar durante dos. Aparece en varias fuentes tradicionales y se enseña ampliamente. También es un mal lugar para que un principiante empiece, porque perseguir una proporción produce fiablemente tensión, y la tensión es lo único en lo que los textos son unánimes al advertir. Una instrucción inicial mucho mejor es simplemente hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación y dejar el conteo aparte.

Qué Viene Primero

El Pradipika es claro sobre la secuencia, y la secuencia no es opcional.

El capítulo dos abre afirmando que el pranayama sigue al establecimiento del asana. No el dominio de posturas avanzadas —la capacidad de sentarse quieto, erguido y cómodo, durante la duración de la práctica. Esto es lo que "asana" significa en ese contexto.

El verso 2.21 da entonces la condición de limpieza: donde hay exceso de grasa o mucosidad, deben practicarse primero los shatkarmas. Las prácticas de limpieza existen para despejar los pasajes y canales de modo que el pranayama pueda hacer su trabajo, y el verso 2.36 establece que una vez hecha esa limpieza, el pranayama triunfa sin dificultad.

Hay una versión práctica de esto que no necesita ninguna teoría. Si su nariz está bloqueada, la respiración alterna por las fosas nasales no funcionará. Si no puede sentarse erguido durante diez minutos sin molestias, pasará la práctica pensando en sus rodillas. Resuelva eso primero.

Las Advertencias que Realmente Dan los Textos

Esta es la sección que la mayoría de los escritos modernos sobre pranayama omiten, y es la más importante.

El Hatha Yoga Pradipika no es casual sobre esta práctica. El verso 2.15 compara la respiración con un león, un elefante o un tigre —animales que se domestican gradualmente, con el tiempo, por alguien que sabe lo que está haciendo. Manejado de otra manera, dice el verso, mata al practicante.

El verso 2.16 lo dice sin rodeos: el pranayama hecho correctamente destruye la enfermedad; hecho incorrectamente, genera enfermedad.

El verso 2.17 es aún más específico, enumerando lo que produce la práctica indebida —hipo, asma, trastornos de las vías respiratorias, y dolor en la cabeza, oídos y ojos.

Estas son afirmaciones inusualmente directas para un texto que en general se complace en prometer poderes divinos. Svatmarama está diciendo que esta práctica tiene un lado negativo y que ese lado negativo es real.

La tradición también contiene disidencia. El Amanaska, del siglo doce, argumenta contra el cultivo extenso de la respiración en general, sosteniendo que cientos de retenciones causan enfermedad y que la mente puede aquietarse sin ese esfuerzo. El propio Pradipika registra, en el verso 2.37, que algunos maestros consideraban innecesarias las prácticas de limpieza porque el pranayama por sí solo purifica.

Nada de esto es una razón para evitar el pranayama. Es una razón para abordarlo tal como lo describen los textos: gradualmente, bajo instrucción, sin forzar, y con la retención añadida tarde en lugar de pronto.

Las Principales Prácticas

Un repaso, en un orden aproximado de accesibilidad.

Nadi shodhana —respiración alterna por las fosas nasales. La práctica fundacional, y la que hay que establecer primero. Equilibra el flujo entre ida y pingala y prepara para todo lo demás. Segura sin retención para casi todo el mundo.

Ujjayi —una suave constricción en la garganta que produce un sonido oceánico suave, que ralentiza y regula la respiración de forma natural. Entre los ocho kumbhakas, y también usada a lo largo de la práctica de asanas en algunos linajes.

Bhramari —la respiración de la abeja zumbadora. Una exhalación larga con un zumbido bajo. Inmediatamente calmante, muy segura, y probablemente la práctica más infravalorada en relación a lo útil que es.

Sheetali y Sitkari —respiraciones refrescantes, atrayendo el aire sobre la lengua o a través de los dientes. Tradicionalmente usadas en el calor y para condiciones de pitta.

Suryabhedana —inhalar solo por la fosa nasal derecha, calorífica y activadora. Chandrabhedana es su contraparte refrescante por la izquierda.

Bhastrika —respiración de fuelle. Inhalación y exhalación forzadas de igual intensidad. Poderosa, calorífica, y una de las prácticas más necesitadas de instrucción adecuada.

Kapalabhati —exhalaciones forzadas rápidas con inhalación pasiva. Vale saber que ambos textos clásicos clasifican esto como un shatkarma, una acción de limpieza, más que como un pranayama, aunque casi siempre se enseña junto a las prácticas de respiración hoy en día.

Murcha y plavini —los dos kumbhakas restantes de los ocho, raramente enseñados hoy, y no prácticas para explorar de forma independiente.

Por Dónde Empezar Realmente

Una progresión viable para alguien que empieza.

Primero, aprenda a respirar con el diafragma. Siéntese o túmbese, coloque una mano sobre el abdomen, y observe. La mayoría de los adultos respiran superficialmente hacia el pecho superior. Nada más en el pranayama funciona correctamente hasta que esto se corrige, y puede tardar semanas.

Segundo, alargue la exhalación. Sin contar ni usar proporciones, simplemente deje que la respiración de salida se vuelva más larga que la de entrada. Esto solo produce la mayor parte del efecto calmante que la gente busca.

Tercero, aprenda nadi shodhana sin retención. Fosas nasales alternas, respiración uniforme, sin retener. Practique esto durante un mes o dos antes de añadir nada.

Cuarto, añada ujjayi o bhramari. Ambas son seguras, ambas son útiles, y ambas construyen la sensibilidad que las prácticas posteriores requieren.

Quinto, y solo entonces, considere la retención —y preferiblemente con un maestro observando. Empiece con un antara kumbhaka corto, un par de segundos, y extiéndalo muy lentamente.

Practique diariamente, brevemente. Diez minutos cada mañana hacen más que una hora una vez por semana. Practique con el estómago vacío, sentado erguido, a la misma hora cada día si es posible.

Deténgase si siente tensión. Falta de aire, mareo, agitación, o una sensación de luchar contra la respiración significan todos lo mismo: reduzca.

Lo que Sugiere la Investigación

La base de evidencia es desigual, y merece la pena ser preciso sobre dónde es sólida.

La respiración lenta en general tiene una literatura fisiológica razonablemente sólida. Respirar alrededor de cinco a seis respiraciones por minuto produce un aumento medible en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y parece involucrar el barorreflejo eficientemente. Este es un hallazgo genuino y replicable, y se corresponde bien con el énfasis tradicional en alargar y ralentizar la respiración.

La exhalación extendida tiene igualmente un mecanismo plausible, ya que la influencia vagal sobre la frecuencia cardíaca es más fuerte durante la exhalación que durante la inhalación.

Los pranayamas específicos con nombre tienen una literatura mucho más escasa. Los estudios tienden a ser pequeños, cortos, y mal controlados, y la dificultad de cegar una intervención respiratoria es obvia. Donde se reportan beneficios para la ansiedad, la presión arterial o las medidas cognitivas, el efecto bien podría ser la respiración lenta más que algo particular de la técnica.

El resumen honesto: ralentizar la respiración hace algo medible, y la tradición llegó a eso mucho antes de que nadie tuviera instrumentos. Si bhramari específicamente supera a sheetali específicamente no es algo que la evidencia actual pueda decir.

Seguridad y Contraindicaciones

Evite la retención de la respiración por completo si está embarazada, tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, glaucoma, o antecedentes de epilepsia o convulsiones.

Evite las prácticas forzadas —kapalabhati y bhastrika— en el embarazo, hipertensión, condiciones cardíacas, hernia, epilepsia, úlceras, reflujo, glaucoma, o enfermedad respiratoria significativa.

Aborde la respiración rápida con cuidado si tiene un trastorno de ansiedad o antecedentes de trauma. La hiperventilación puede provocar pánico, y para algunas personas hace emerger material perturbador. Las prácticas lentas son el mejor punto de partida.

No fuerce nada. El indicador más fiable de un pranayama incorrecto es el esfuerzo. Si está forzando, la práctica ya ha ido mal.

No practique con el estómago lleno, y deténgase por el día ante mareo, dolor de cabeza, o agitación en lugar de seguir a través de ello.

Y el principio general, que se aplica aquí como en todo este sistema: el pranayama no es un tratamiento. Si tiene una condición médica, necesita atención médica.

Errores Comunes de Comprensión

1. Que el pranayama significa respiración profunda. La profundidad no es el objetivo; la regulación y la eventual suspensión sí lo son. Muchos pranayamas implican una respiración bastante pequeña.

2. Que más retención es mejor. Los textos advierten específicamente contra esto. La retención se extiende lentamente a lo largo de años, y forzarla es la ruta clásica hacia los problemas que describe el verso 2.17.

3. Que el kapalabhati es un pranayama. Ambos textos clásicos lo enumeran entre las acciones de limpieza. Limpia; no regula.

4. Que debería empezar con nadi shodhana con retención. Nadi shodhana sin retención, durante un par de meses, es el punto de partida real.

5. Que el pranayama es una técnica de relajación. Algunos pranayamas son calmantes. Otros son fuertemente caloríficos y activadores. Tratar la categoría como uniformemente relajante lleva a la gente a practicar bhastrika antes de dormir y preguntarse por qué no puede dormir.

6. Que es seguro porque es solo respirar. Es la práctica sobre la que el Hatha Yoga Pradipika emite sus advertencias más fuertes.

Conclusión

El pranayama ocupa una posición extraña. Es la práctica que los textos clásicos tratan como central, y la que el yoga moderno ha marginado más profundamente —reducida a unos minutos de respiración alterna por las fosas nasales al final de una clase física, enseñada sin requisitos previos, sin contraindicaciones, y generalmente sin ninguna explicación de lo que se supone que logra.

Los textos son más claros que eso. El pranayama sigue a un asiento estable y a canales despejados. Trabaja con la respiración para trabajar con el prana. Construye hacia la retención, lentamente, y hacia una suspensión que eventualmente llega por sí misma. Y su propósito, declarado claramente por Patanjali, es hacer que la mente sea apta para la concentración.

Esa es una afirmación específica sobre una función específica, y sugiere una forma específica de practicar: diariamente, brevemente, sin tensión, añadiendo la retención tarde, y siempre en la dirección de las prácticas que la siguen.

Empiece con el diafragma. Alargue la exhalación. Dé a nadi shodhana un par de meses antes de añadirle nada. Eso es genuinamente suficiente para el primer año, y es considerablemente más de lo que la mayoría de la gente establece jamás.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es el pranayama?

El pranayama es la disciplina yóguica de trabajar con el prana —la energía vital— a través de la regulación de la respiración. Es el cuarto miembro del sistema de ocho miembros de Patanjali y el tema central del segundo capítulo del Hatha Yoga Pradipika.

¿Qué significa la palabra pranayama?

Es un compuesto de prāṇa y āyāma. Gramaticalmente āyāma significa extensión o alargamiento, aunque el léxico sánscrito estándar señala que dentro de este compuesto particular lleva el sentido de restricción o detención. Ambas lecturas tienen apoyo, y la práctica implica ambas.

¿Es el pranayama lo mismo que el control de la respiración?

No exactamente. "Control de la respiración" sugiere forzar, y el prana no es idéntico a la respiración —la respiración es su vehículo. Pero la práctica sí implica regular y eventualmente suspender la respiración, así que la traducción tampoco es simplemente incorrecta.

¿Con qué pranayama debería empezar un principiante?

Primero la respiración diafragmática, luego alargar la exhalación, luego nadi shodhana sin retención. Bhramari y ujjayi son ambas adiciones seguras. La retención debería llegar después y preferiblemente con un maestro.

¿Cuánto tiempo debería practicar pranayama?

Diez a quince minutos diarios son más valiosos que sesiones largas ocasionales. Practique con el estómago vacío, sentado erguido, idealmente a la misma hora cada día.

¿Qué es el kumbhaka?

El kumbhaka es la retención de la respiración —antara kumbhaka tras inhalar, bahya kumbhaka tras exhalar. En los textos del Hatha, el kumbhaka es efectivamente lo que es el pranayama; el Pradipika enumera ocho tipos en el verso 2.44.

¿Es seguro el pranayama?

Las prácticas lentas sin retención son seguras para la mayoría de la gente. La retención y las prácticas forzadas llevan contraindicaciones reales, incluyendo el embarazo, la presión arterial alta, la enfermedad cardíaca, el glaucoma y la epilepsia. El propio Hatha Yoga Pradipika advierte que la práctica incorrecta causa enfermedad.

¿Necesito hacer los shatkarmas antes del pranayama?

El Pradipika los indica donde hay exceso de mucosidad o pesadez, y dice que el pranayama entonces triunfa más fácilmente. Prácticamente, una nariz despejada y un asiento cómodo son lo que el pranayama realmente requiere, y jala neti es la más directamente útil de las prácticas de limpieza para eso.

¿Puede el pranayama curar enfermedades?

No. El verso 2.16 dice que la práctica correcta destruye la enfermedad, pero eso es el idioma de un texto del siglo quince más que una afirmación clínica —y el mismo verso advierte que la práctica incorrecta causa enfermedad. El pranayama apoya un cuerpo funcional; no trata la enfermedad.

¿Cuánto tiempo antes de notar algo?

Los efectos calmantes de la exhalación alargada suelen ser inmediatos. Los efectos más profundos que describen los textos —firmeza de la atención, la respiración volviéndose sutil, la retención llegando sin esfuerzo— se miden en años de práctica diaria constante.