В классических текстах пранаяма — центр практики.

Хатха-йога-прадипика даёт пятнадцать асан в первой главе, большинство из них сидячие, а затем посвящает всю вторую главу дыханию. Патанджали уделяет асане три сутры. Пранаяме — пять, и затем говорит, для чего она нужна.

На современном занятии йогой пранаяма — это то, что происходит четыре минуты в конце, если остаётся время.

Это перевёртывание — самое большое различие между йогой, как её описывают тексты, и йогой, с которой сталкивается большинство людей. Это стоит знать не как жалобу на современное преподавание, а потому что это объясняет, почему пранаяму так часто практикуют плохо. Практика, которую традиция считает главным событием, обставленным предупреждениями и предварительными условиями, была сведена к приложению — а приложения не сопровождаются инструкциями о том, кому не стоит их пробовать.

Что на самом деле означает слово

Большинство статей на эту тему начинаются с исправления перевода «контроль дыхания». Это исправление стоит сделать, но обычная его версия верна лишь наполовину, а полная картина интереснее.

Пранаяма — сложное слово. Вопрос в том, из чего состоит его вторая половина.

Если бы слово было прана + яма — яма означает «сдерживание», как первая ступень системы Патанджали — сложное слово звучало бы как пранаяма с кратким гласным в середине. Но это не так. В этом слове долгое а, а санскритская сандхи даёт такой долгий гласный, только если второй элемент начинается с а или а̄.

Таким образом, слово состоит из прана + аяма. А аяма, от глагольного корня а-ям, означает растягивать, удлинять или расширять.

При таком прочтении пранаяма — это расширение праны, а не её сдерживание. Именно это исправление уверенно повторяют по всему интернету, и грамматически оно верно.

А вот часть, которую обычно опускают.

Санскритско-английский словарь В. С. Апте, стандартный справочник, даёт слову аяма ожидаемые общие значения — длина, расширение, растяжение. Но затем отмечает, что именно в составе слова пранаяма оно несёт смысл сдерживания, контроля или остановки.

А Патанджали, определяя саму практику, описывает её как прерывание движения вдоха и выдоха. Это определение построено вокруг остановки дыхания, а не его удлинения.

Так что оба прочтения имеют основания. Грамматика указывает на расширение. Лексикографическая традиция и самое раннее систематическое определение указывают на сдерживание. На самом деле здесь нет противоречия, если увидеть, из чего состоит практика: дыхание удлиняется и утончается до тех пор, пока его не станет возможным приостановить, и именно эта приостановка и есть цель.

«Контроль дыхания» — неудачный перевод, потому что он подразумевает насилие над процессом, а прана — не то же самое, что дыхание. Но «расширение жизненной силы» в качестве исправления тоже упрощает, только в другую сторону. Слово несёт оба смысла, и традиция использует оба.

Прана — не дыхание

Второе, что нужно прояснить.

Прана — это жизненная энергия, или жизненная сила. Дыхание — её самый очевидный носитель и самая доступная «ручка», поэтому дыхательные техники и служат методом. Но тексты их различают, и практика не имеет смысла, если свести одно к другому.

Классическая физиология делит прану на пять вайю, или ветров, каждый со своей областью и направлением:

Прана-вайю управляет грудью и приёмом всего — воздуха, пищи, впечатлений. Движется внутрь и вверх.

Апана-вайю управляет областью ниже пупка и всем, что выводится из тела. Движется вниз.

Самана-вайю находится в области пупка и управляет пищеварением и усвоением.

Удана-вайю управляет горлом и головой, речью и движением вверх.

Вьяна-вайю пронизывает всё тело и управляет кровообращением и координацией.

Значительная часть хатха-практики описывается в терминах управления ими — главным образом, сведения праны и апаны вместе в области пупка, что и заявлено целью нескольких бандх.

Считается, что прана движется по нади, каналам тонкого тела, которых традиционно насчитывают 72 000. Для практики важны три: ида, связанная с левой ноздрёй, охлаждающая и ментальная; пингала, правая ноздря, согревающая и жизненная; и сушумна, центральный канал вдоль позвоночника.

Заявленная цель пранаямы в хатха-текстах — очистить нади так, чтобы прана могла войти в сушумну. Стих 2.41 Прадипики описывает именно это, а стих 2.42 говорит, что когда дыхание движется в центральном канале, наступает устойчивость ума.

Не обязательно воспринимать эту модель как буквальную анатомию, чтобы работать с ней. Но стоит знать, что именно в этих рамках были написаны наставления, и что фраза «пранаяма — это глубокое дыхание для расслабления» не столько перевод этих рамок, сколько их замена.

Определение Патанджали

Пранаяма — четвёртая из восьми ступеней Патанджали, идущая после ямы, ниямы и асаны, и перед пратьяхарой, дхараной, дхьяной и самадхи.

Сутра 2.49 определяет её так: когда асана утверждена, пранаяма — это прерывание движения вдоха и выдоха.

Сутра 2.50 описывает её измерения. Есть три движения — внешнее, внутреннее и подавленное, — и каждое регулируется местом, временем и числом, становясь долгим и тонким.

Сутра 2.51 вводит четвёртое, которое выходит за пределы внешнего и внутреннего. Обычно это понимают как спонтанную приостановку, которая приходит сама, без усилия по её созданию, и она соответствует тому, что хатха-тексты называют кевала кумбхака.

Затем — итог. Сутра 2.52 говорит, что покров над внутренним светом истончается. Сутра 2.53 говорит, что ум становится годным для дхараны — концентрации.

Эта последняя сутра — самое полезное в этом наборе и самое последовательно игнорируемое. Патанджали предлагает пранаяму не как оздоровительную практику или технику расслабления. Он предлагает её как то, что делает возможной концентрацию. Всё, что предшествует дхаране в его системе — подготовка к тому, что следует после неё.

Взгляд хатха-йоги: пранаяма — это кумбхака

Хатха-тексты подходят более физически и приходят к тому же месту.

Для Сватмарамы пранаяма — по сути кумбхака, задержка дыхания. Вдох и выдох — это то, как вы входите в задержку и выходите из неё; работа происходит именно в задержке. Вторая глава перечисляет восемь кумбхак в стихе 2.44: сурьябхедана, уджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини.

Обратите внимание, чего нет в этом списке: нади шодханы, попеременного дыхания ноздрями, которое сегодня почти всем преподают первым. Она появляется раньше в главе, в стихах 2.7–2.10, как подготовительная практика, очищающая нади перед тем, как приступать к кумбхакам.

Этот порядок показателен. Практика, которую современное преподавание считает стандартной пранаямой, в исходном тексте — разминка.

Прадипика также сочетает кумбхаку с бандхами. Стих 2.45 предписывает, что джаландхара-бандха, замок подбородка, применяется в конце вдоха, а уддияна — в конце задержки и в начале выдоха. Замки — не отдельная тема; они часть того, как задержка выполняется безопасно и эффективно.

А конечная точка — кевала кумбхака, задержка, которая происходит сама собой, без усилия вдоха или выдоха. Это то же самое, на что указывает Патанджали в сутре 2.51. Два разных словаря, одна цель.

Четыре компонента

Любую пранаяму можно описать через четыре элемента.

Пурака — вдох.

Речака — выдох.

Антара кумбхака — задержка после вдоха, с полными лёгкими.

Бахья кумбхака — задержка после выдоха, с пустыми лёгкими.

Начинающие работают только с пуракой и речакой: удлиняя, сглаживая и выравнивая дыхание. Задержка приходит позже, и она приходит с условиями.

Вы часто будете встречать соотношение 1:4:2 — вдох на один счёт, задержка на четыре, выдох на два. Оно встречается в нескольких традиционных источниках и широко преподаётся. Это также плохая отправная точка для новичка, поскольку погоня за соотношением надёжно вызывает напряжение, а напряжение — это именно то, чего единодушно советуют избегать тексты. Куда лучшая ранняя инструкция — просто сделать выдох длиннее вдоха и оставить счёт в покое.

Что нужно в первую очередь

Прадипика ясна в отношении последовательности, и эта последовательность не является опциональной.

Вторая глава открывается утверждением, что пранаяма следует за утверждением асаны. Не за освоением сложных поз — за способностью сидеть неподвижно, прямо и комфортно в течение всей практики. Именно это означает «асана» в этом контексте.

Стих 2.21 затем даёт условие очищения: там, где есть избыток жира или слизи, сначала следует практиковать шаткармы. Очистительные практики существуют, чтобы освободить проходы и каналы, чтобы пранаяма могла делать свою работу, и стих 2.36 утверждает, что после такого очищения пранаяма удаётся без труда.

Есть и чисто практическая версия этого, не требующая никакой теории. Если у вас заложен нос, попеременное дыхание ноздрями не сработает. Если вы не можете сидеть прямо десять минут без дискомфорта, вы проведёте практику, думая о своих коленях. Сначала разберитесь с этим.

Предостережения, которые тексты дают на самом деле

Это раздел, который большинство современных текстов о пранаяме опускают, и он самый важный.

Хатха-йога-прадипика не относится к этой практике легкомысленно. Стих 2.15 сравнивает дыхание со львом, слоном или тигром — животными, которых приручают постепенно, со временем, тот, кто знает, что делает. Иначе, говорит стих, оно убивает практикующего.

Стих 2.16 говорит прямо: правильно выполненная пранаяма уничтожает болезнь; неправильно выполненная — порождает болезнь.

Стих 2.17 ещё конкретнее, перечисляя, к чему приводит неправильная практика — икота, астма, расстройства дыхательных путей и боль в голове, ушах и глазах.

Это необычно прямые заявления для текста, который в целом охотно обещает божественные силы. Сватмарама говорит вам, что у этой практики есть обратная сторона, и что эта обратная сторона реальна.

Традиция также содержит разногласия. Двенадцатого века текст Аманаска вообще выступает против интенсивного развития дыхания, утверждая, что сотни задержек вызывают болезнь и что ум можно успокоить без такого напряжения. Сама Прадипика фиксирует в стихе 2.37, что некоторые учителя считали очистительные практики ненужными, поскольку одна пранаяма уже очищает.

Ничто из этого не повод избегать пранаямы. Это повод подходить к ней так, как описывают тексты: постепенно, под наставничеством, без форсирования, добавляя задержку поздно, а не рано.

Основные практики

Обзор, примерно в порядке доступности.

Нади шодхана — попеременное дыхание ноздрями. Базовая практика, и та, которую стоит освоить первой. Уравновешивает поток между идой и пингалой и готовит ко всему остальному. Безопасна без задержки почти для всех.

Уджайи — лёгкое сужение в горле, создающее мягкий океанический звук, естественно замедляющий и регулирующий дыхание. Одна из восьми кумбхак, также используется на протяжении асан-практики в некоторых традициях.

Бхрамари — жужжащее дыхание пчелы. Долгий выдох с низким гудением. Мгновенно успокаивает, очень безопасна и, вероятно, самая недооценённая практика относительно своей пользы.

Шитали и ситкари — охлаждающие дыхания, проводящие воздух через язык или зубы. Традиционно используются в жару и при состояниях питты.

Сурьябхедана — вдох только через правую ноздрю, согревающая и активизирующая практика. Чандрабхедана — её охлаждающий аналог через левую.

Бхастрика — дыхание кузнечных мехов. Энергичный вдох и выдох равной силы. Мощная, согревающая, и одна из практик, наиболее нуждающихся в правильном обучении.

Капалабхати — быстрые энергичные выдохи с пассивным вдохом. Стоит знать, что оба классических текста относят её к шаткарме, очистительному действию, а не к пранаяме, хотя сегодня её почти всегда преподают вместе с дыхательными практиками.

Мурчха и плавини — оставшиеся две из восьми кумбхак, сегодня преподаются редко, и это не практики для самостоятельного освоения.

С чего начать на самом деле

Рабочая последовательность для начинающих.

Сначала научитесь дышать диафрагмой. Сядьте или лягте, положите руку на живот и наблюдайте. Большинство взрослых дышат неглубоко, в верхнюю часть груди. Ничто другое в пранаяме не работает как следует, пока это не исправлено, а на это может уйти несколько недель.

Затем удлините выдох. Без счёта и соотношений, просто позвольте выдоху стать длиннее вдоха. Одно это уже даёт большую часть успокаивающего эффекта, который люди ищут.

Третье, освойте нади шодхану без задержки. Попеременные ноздри, ровное дыхание, без задержек. Практикуйте это месяц-два, прежде чем что-то добавлять.

Четвёртое, добавьте уджайи или бхрамари. Обе безопасны, обе полезны, и обе развивают чувствительность, необходимую для дальнейших практик.

Пятое, и только тогда, подумайте о задержке — предпочтительно под наблюдением учителя. Начните с короткой антара кумбхаки, пары секунд, и удлиняйте очень медленно.

Практикуйте ежедневно, коротко. Десять минут каждое утро дают больше, чем час раз в неделю. Практикуйте на пустой желудок, сидя прямо, по возможности в одно и то же время каждый день.

Останавливайтесь при напряжении. Одышка, головокружение, беспокойство или ощущение борьбы с дыханием означают одно и то же: снизьте интенсивность.

Что говорят исследования

Доказательная база неравномерна, и стоит быть точным в том, где она сильна.

Медленное дыхание в целом имеет достаточно солидную физиологическую литературу. Дыхание с частотой около пяти-шести вдохов в минуту даёт измеримое увеличение вариабельности сердечного ритма и, по-видимому, эффективно задействует барорефлекс. Это подлинное и воспроизводимое наблюдение, хорошо соответствующее традиционному акценту на удлинении и замедлении дыхания.

Удлинённый выдох также имеет правдоподобный механизм, поскольку вагусное влияние на сердечный ритм сильнее во время выдоха, чем вдоха.

Конкретные названные пранаямы имеют гораздо более скудную литературу. Исследования, как правило, небольшие, короткие и слабо контролируемые, а трудность «ослепления» дыхательного вмешательства очевидна. Там, где сообщается о пользе для тревожности, давления или когнитивных показателей, эффект вполне может быть связан с медленным дыханием как таковым, а не с чем-то специфическим для конкретной техники.

Честный итог: замедление дыхания даёт измеримый эффект, и традиция пришла к этому задолго до появления приборов. Превосходит ли бхрамари конкретно шитали конкретно — это не то, что современные данные могут подтвердить.

Безопасность и противопоказания

Полностью избегайте задержки дыхания, если вы беременны, у вас высокое давление, заболевания сердца, глаукома или в анамнезе эпилепсия или судороги.

Избегайте энергичных практик — капалабхати и бхастрики — при беременности, гипертонии, заболеваниях сердца, грыже, эпилепсии, язвах, рефлюксе, глаукоме или значительных заболеваниях дыхательной системы.

Подходите к быстрому дыханию осторожно, если у вас тревожное расстройство или травматический опыт. Гипервентиляция может спровоцировать панику, а у некоторых людей поднимает тяжёлый материал. Медленные практики — лучшая отправная точка.

Ничего не форсируйте. Самый надёжный признак неправильной пранаямы — усилие. Если вы напрягаетесь, практика уже пошла не так.

Не практикуйте на полный желудок и останавливайтесь на день при головокружении, головной боли или беспокойстве, а не продолжайте через них.

И общий принцип, применимый здесь, как и везде в этой системе: пранаяма — не лечение. Если у вас есть заболевание, оно требует медицинской помощи.

Частые заблуждения

1. Что пранаяма означает глубокое дыхание. Цель не глубина, а регуляция и в конечном итоге приостановка. Многие пранаямы включают довольно небольшой объём дыхания.

2. Что чем больше задержка, тем лучше. Тексты специально предостерегают против этого. Задержка удлиняется медленно, годами, а форсирование — классический путь к проблемам, описанным в стихе 2.17.

3. Что капалабхати — это пранаяма. Оба классических текста относят её к очистительным действиям. Она очищает, а не регулирует.

4. Что начинать следует с нади шодханы с задержкой. Нади шодхана без задержки, в течение пары месяцев — это и есть настоящая отправная точка.

5. Что пранаяма — техника расслабления. Некоторые пранаямы успокаивают. Другие сильно согревают и активизируют. Восприятие всей категории как равномерно расслабляющей приводит к тому, что люди практикуют бхастрику перед сном и удивляются, почему не могут уснуть.

6. Что это безопасно, потому что это просто дыхание. Это та самая практика, о которой Хатха-йога-прадипика делает самые строгие предупреждения.

Заключение

Пранаяма занимает странное положение. Это практика, которую классические тексты считают центральной, и та, которую современная йога маргинализировала сильнее всего — сведя к нескольким минутам попеременного дыхания ноздрями в конце физического занятия, преподаваемую без предварительных условий, без противопоказаний и обычно без какого-либо объяснения того, для чего она нужна.

Тексты яснее. Пранаяма следует за устойчивым положением сидя и чистыми каналами. Она работает с дыханием, чтобы работать с праной. Она постепенно строится к задержке, а затем к приостановке, которая в итоге приходит сама. И её цель, прямо заявленная Патанджали — сделать ум годным для концентрации.

Это конкретное утверждение о конкретной функции, и оно указывает на конкретный способ практики: ежедневно, коротко, без напряжения, добавляя задержку поздно, и всегда в направлении практик, которые следуют за ней.

Начните с диафрагмы. Удлините выдох. Дайте нади шодхане пару месяцев, прежде чем что-то добавлять. Этого действительно достаточно для первого года, и это значительно больше, чем большинство людей когда-либо осваивают.

Часто задаваемые вопросы

Что такое пранаяма?

Пранаяма — йогическая дисциплина работы с праной, жизненной энергией, через регуляцию дыхания. Это четвёртая из восьми ступеней системы Патанджали и центральная тема второй главы Хатха-йога-прадипики.

Что означает слово «пранаяма»?

Это сложное слово из прана и аяма. Грамматически аяма означает расширение или удлинение, хотя стандартный санскритский словарь отмечает, что именно в этом сложном слове оно несёт смысл сдерживания или остановки. Оба прочтения обоснованы, и практика включает оба смысла.

Пранаяма — то же самое, что контроль дыхания?

Не совсем. «Контроль дыхания» подразумевает насилие, а прана не тождественна дыханию — дыхание лишь её носитель. Но практика действительно включает регуляцию и в конечном итоге приостановку дыхания, так что этот перевод не совсем неверен.

С какой пранаямы начинающему стоит начать?

Сначала диафрагмальное дыхание, затем удлинение выдоха, затем нади шодхана без задержки. Бхрамари и уджайи — безопасные дополнения. Задержка должна приходить позже и предпочтительно под наблюдением учителя.

Сколько нужно практиковать пранаяму?

Десять-пятнадцать минут ежедневно ценнее, чем долгие редкие занятия. Практикуйте на пустой желудок, сидя прямо, по возможности в одно и то же время каждый день.

Что такое кумбхака?

Кумбхака — задержка дыхания: антара кумбхака после вдоха, бахья кумбхака после выдоха. В хатха-текстах кумбхака по сути и есть пранаяма; Прадипика перечисляет восемь видов в стихе 2.44.

Безопасна ли пранаяма?

Медленные практики без задержки безопасны для большинства людей. Задержка и энергичные практики несут реальные противопоказания, включая беременность, высокое давление, заболевания сердца, глаукому и эпилепсию. Сама Хатха-йога-прадипика предупреждает, что неправильная практика вызывает болезнь.

Нужно ли делать шаткармы перед пранаямой?

Прадипика указывает на них там, где есть избыток слизи или тяжести, и говорит, что тогда пранаяма удаётся легче. На практике пранаяме на самом деле нужны чистый нос и удобная поза сидя, и джала-нети — самая непосредственно полезная из очистительных практик для этого.

Может ли пранаяма вылечить болезни?

Нет. Стих 2.16 говорит, что правильная практика уничтожает болезнь, но это язык текста пятнадцатого века, а не клиническое утверждение — и тот же стих предупреждает, что неправильная практика вызывает болезнь. Пранаяма поддерживает работу тела; она не лечит заболевания.

Через сколько времени я что-то замечу?

Успокаивающий эффект от удлинённого выдоха обычно ощущается сразу. Более глубокие эффекты, описанные текстами — устойчивость внимания, утончение дыхания, задержка, наступающая без усилия — измеряются годами постоянной ежедневной практики.