Бхрамари — пранаяма, которую чаще всего преподают на обычных занятиях йогой, и она же чаще всего преподаётся не полностью.

Версия, которая обычно в ходу, такая: заткните уши, вдохните через нос, а на выдохе гудите. Повторите пять раз. Это успокаивает, безвредно и составляет примерно треть от полной практики.

Опускается то, что на самом деле указывают классические тексты: зачем вообще нужно гудение и куда должна вести практика. Бхрамари — одна из техник в нашем полном руководстве по пранаяме. Бхрамари не является в первую очередь техникой релаксации. В текстах это дверь во внутренний звук — самая доступная из всех, что существуют.

Название

Бхрамара — крупная чёрная пчела. Бхрамари — самка этого вида.

Оба слова встречаются в первоисточнике, и это различие не декоративное. «Хатха-йога Прадипика» указывает два разных звука, издаваемых двумя разными пчёлами, в двух разных точках дыхательного цикла.

Корень бхрам означает также «блуждать» или «кружиться» — характерное движение пчелы и вполне разумное описание нетренированного ума. Традиция возвращается к этому образу: в стихе 4.90 «Хатха-йога Прадипика» сравнивает ум, поглощённый внутренним звуком, с пчелой внутри цветка, которая перестаёт заботиться об аромате, как только получает мёд.

Что на самом деле говорит «Хатха-йога Прадипика»

Инструкция дана в стихе 2.68, среди восьми классических кумбхак — практик задержки дыхания, составляющих ядро второй главы текста.

Стих гласит: вдыхайте быстро, издавая гудящий звук, подобный звуку самца пчелы; выдыхайте медленно, издавая более мягкий звук самки пчелы. Через эту практику в уме достигшего совершенства йогина возникает блаженство.

Прочтите это ещё раз, потому что здесь содержится то, что почти все опускают.

Гудение звучит и на вдохе, и на выдохе.

Современное преподавание почти повсеместно даёт бхрамари как молчаливый вдох и гудящий выдох. Но это не то, что описывает стих 68. Он описывает звук на обеих половинах дыхания — быстрый, более громкий, более резонирующий звук на вдохе и медленный, более мягкий на выдохе.

Это не тривиальное различие. Гудящий вдох сложнее произвести, сложнее удержать, и он ощущается совсем иначе — вибрация ложится выше и дальше вперёд, а вдох естественным образом укорачивается. Это также делает явной асимметрию практики: быстро на вдохе, медленно на выдохе, громко на вдохе, тихо на выдохе. Версия только с выдохом сглаживает эту структуру до чего-то гораздо более простого.

Стоит также отметить, что в Прадипике бхрамари фигурирует как кумбхака. Задержка дыхания — часть классической практики, а не необязательное дополнение, хотя это разумно оставить на потом, когда базовое гудение уже освоено.

Другая Бхрамари

«Гхеранда-самхита» даёт под тем же названием другую практику, и именно здесь становится видна истинная цель бхрамари.

В стихе 5.78 инструкция начинается после полуночи, в месте, свободном от звуков живых существ. Практикующий закрывает уши руками, вдыхает и выполняет кумбхаку.

Затем текст перечисляет то, что слышится: сначала сверчки, затем лютня, затем гром, затем барабан, затем жук, затем колокола, гонги, трубы, литавры. При постоянной практике эти звуки возникают последовательно, и последней приходит анахата-нада — неударный звук, восходящий из сердца (5.79–82). Оттуда, говорит текст, следует поглощённость, и йогин достигает самадхи.

Таким образом, два первоисточника трактуют бхрамари довольно по-разному. Прадипика перечисляет её как одну из восьми кумбхак и отводит практике внутреннего звука отдельную главу. «Гхеранда-самхита» же включает всю практику внутреннего звука в саму бхрамари, делая её самим методом.

Оба прочтения традиционны. В чём они согласны — так это в направлении движения: гудение не является пунктом назначения. Гудение — это способ произвести звук, на который можно направить внимание, так что, когда гудение прекращается, внимание уже настроено на слушание — и там уже есть, что услышать.

Именно этой части не хватает в версии «пять кругов и дальше по расписанию». Пауза после гудения — это и есть практика.

Почему это работает

Механизм необычайно легко описать.

Гудение вынуждает делать длинный, медленный, контролируемый выдох. Невозможно одновременно гудеть и быстро выдыхать. Это удлиняет выдох относительно вдоха без необходимости что-либо считать — тот же сдвиг соотношения, к которому осознанно стремится большинство успокаивающих дыхательных практик.

Вибрация даёт вниманию физическое место опоры. Именно эта часть делает бхрамари необычайно эффективной для беспокойного ума: она не просит концентрироваться на чём-то абстрактном. В черепе есть гудение, и следовать за ним почти не требует усилий.

Закрытие ушей устраняет внешний звук, и это даёт два эффекта. Внутренний звук становится значительно громче, а основной источник отвлечения исчезает — именно поэтому «Гхеранда-самхита» указывает и полночь, и место без звуков животных.

Здесь стоит упомянуть одно современное наблюдение. Было показано, что гудение существенно повышает уровень назального оксида азота по сравнению с тихим выдохом — эффект, приписываемый тому, что колебания воздушного потока вентилируют околоносовые пазухи (Вайцберг и Лундберг, 2002). Это было небольшое исследование на десяти людях, измерявшее вентиляцию пазух, а не какой-либо показатель здоровья, и его не стоит растягивать до заявлений об иммунитете или кровообращении — но оно подтверждает, что гудение через нос физически отличается от тихого выдоха.

Традиционное объяснение того, почему бхрамари работает, не нуждается в этом исследовании. Но это реальный и конкретный результат — что уже больше, чем можно сказать о большинстве того, на что ссылаются в связи с этой практикой.

Как практиковать

Лучше всего подходит при: тревожности, беспокойстве ума, трудностях с успокоением перед медитацией, а также как подготовка к практике внутреннего звука

Эффект: успокаивающий, обращающий внимание внутрь

Уровень: от начального до среднего

Сядьте прямо в устойчивом положении, позвоночник вытянут, плечи расслаблены. Практикуйте на пустой желудок.

Выберите настолько тихое место, насколько это возможно. Это важнее, чем для любой другой пранаямы.

Закройте глаза и сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, позволяя дыханию успокоиться, прежде чем начинать.

Закрытие ушей. Положите большие пальцы на козелок — небольшой хрящевой выступ перед слуховым проходом — и мягко надавите внутрь, закрывая проход. Ключевое слово — мягко. Локти расслабленно разведены в стороны, плечи не поднимайте.

Если вы используете полную позицию рук, указательные пальцы легко лежат над закрытыми глазами, средние — вдоль носа, безымянные и мизинцы — над и под губами. Не давите на глазные яблоки. Пальцы лежат на брови и веках; они не давят. Давление на глаза — реальный риск для тех, у кого глаукома, проблемы с сетчаткой или недавняя операция на глазах, и оно не даёт никакой пользы никому другому.

Простая версия. Медленно вдохните через нос. Выдохните через нос, издавая ровный, низкий гудящий звук, держа губы сомкнутыми, а челюсть и зубы — не сжатыми. Пусть гудение длится весь выдох, ровно и без перерывов. Пусть вибрация ощущается в черепе, а не выталкивается из горла.

Классическая версия. Когда простая версия станет устойчивой, следуйте Прадипике: вдыхайте быстро с резонирующим гудением, выдыхайте медленно с более мягким, низким звуком. Ожидайте, что первые несколько занятий это будет ощущаться неловко. Гудящий вдох — отдельный навык.

Самая важная часть. В конце каждого гудящего выдоха, прежде чем вдохнуть снова, сделайте паузу и слушайте. Не заполняйте паузу. Вибрация только что затихла, а уши закрыты — это самый восприимчивый момент, доступный вам, и именно на него указывает «Гхеранда-самхита».

Начните с пяти кругов и постепенно доведите до девяти или одиннадцати. Затем отпустите руки, оставьте глаза закрытыми и посидите минуту-две в тишине. Не вставайте сразу.

Держите высоту звука низкой и комфортной. Высокое, напряжённое гудение создаёт напряжение в горле и сводит на нет весь смысл практики.

Куда это ведёт

Бхрамари — самый надёжный вход в надануссандхану, устойчивое внутреннее слушание, описанное в четвёртой главе «Хатха-йога Прадипики».

Причина практическая. Надануссандхана просит найти и следовать за звуком, у которого нет внешнего источника, а это трудно сделать «с холодного старта» — большинство новичков сидят двадцать минут, слыша уличный шум и собственное сердцебиение. Бхрамари решает эту проблему, сначала создавая сильный внутренний звук, а затем убирая его. Внимание уже захвачено и направлено. Слушание продолжается в тишине.

Практикуемая таким образом, пятиминутная бхрамари перед сидячей практикой стоит значительно больше, чем пять минут бхрамари сами по себе.

Меры предосторожности

Бхрамари — одна из наиболее безопасных пранаям, но подходит не всем без исключения.

Избегайте закрывать уши во время активной ушной инфекции и полностью избегайте практики при перфорации барабанной перепонки, недавней операции на ухе или любом остром состоянии уха. Если у вас постоянный шум в ушах, сохраняющийся вне практики, пройдите обследование у врача, прежде чем браться за практику, построенную вокруг внутреннего слушания, — это стоит сделать независимо от ваших духовных выводов на этот счёт.

Нажимайте мягко. Ни слуховой проход, ни глаз не реагируют хорошо на силу, а сила никогда не является тем, что производит эффект.

Если практика вызывает головную боль, головокружение или ощущение давления, остановитесь и вернитесь к обычному дыханию. Добавляйте кумбхаку только тогда, когда само гудение полностью комфортно, и желательно под наблюдением, если у вас высокое давление или заболевание сердца.

Бхрамари поддерживает успокоенный ум. Это не лечение тревожного расстройства, и она не заменяет помощь там, где помощь необходима.

Частые заблуждения

1. Что гудение на выдохе — это вся техника. «Хатха-йога Прадипика» указывает звук и на вдохе, и на выдохе, с разными качествами для каждого. Версия только с выдохом — упрощение, и стоит знать, что это именно упрощение.

2. Что громче — значит лучше. Форсированное гудение сжимает горло и создаёт вибрацию, которую можно почувствовать, но через которую нельзя слушать. Классический выдох явно описан как более мягкий звук.

3. Что это только успокаивающая техника. Спокойствие — реальный эффект и достаточная причина для практики. Но оба первоисточника указывают дальше этого, и практика становится значительно интереснее, если следовать туда, куда они указывают.

4. Что уши обязательно нужно затыкать. Закрытие ушей усиливает внутренний звук и указано в «Гхеранда-самхите». Но это не обязательное условие для того, чтобы гудение работало, и бхрамари без этого — вполне разумная практика, особенно в групповом занятии или для тех, у кого есть проблемы с ушами.

Заключительная мысль

Причина, по которой бхрамари сохраняется в современном преподавании, тогда как почти все остальные классические кумбхаки отпали, — в том, что она работает сразу. Любой может выполнить её с первой попытки и почувствовать, что что-то изменилось.

Именно эта доступность и приводит к тому, что практику урезают. Практика, которая даёт результат за пять кругов, редко преподаётся дальше пятого круга.

Но тексты последовательны в том, для чего она предназначена. Пчела — не суть дела. Пчела — это то, что достаточно успокаивает пространство, чтобы услышать то, что уже было там.

Часто задаваемые вопросы

Как выполнять Бхрамари-пранаяму?

Сядьте прямо, мягко закройте уши большими пальцами, вдохните через нос и медленно выдохните, гудя с сомкнутыми губами. Держите звук низким, а челюсть расслабленной. «Хатха-йога Прадипика» также указывает гудящий вдох, который большинство современных методик опускает.

Нужно ли гудеть на вдохе в Бхрамари?

«Хатха-йога Прадипика» (2.68) говорит, что да — быстрый, резонирующий звук на вдохе, подобный звуку самца пчелы, и медленный, более мягкий звук на выдохе, подобный звуку самки. Большинство современных инструкций дают только выдох, что является упрощением классической техники.

Сколько кругов Бхрамари нужно делать?

Пять — разумная отправная точка, постепенно увеличивайте до девяти или одиннадцати. Важнее числа — пауза после каждого выдоха, именно там происходит настоящее слушание.

Безопасна ли Бхрамари во время беременности?

Бхрамари без задержки дыхания обычно считается мягкой и широко практикуется. Избегайте кумбхаки, избегайте любого давления на глаза и консультируйтесь с врачом или акушеркой, как и с любой другой практикой.

Может ли Бхрамари помочь при шуме в ушах?

Это не доказано, и постоянный звон следует оценивать медицински, а не рассматривать как результат практики. Бхрамари включает закрытие ушей и направление внимания на внутренний звук, что у некоторых людей с тиннитусом делает симптом более, а не менее заметным.

В чём разница между Бхрамари и пением мантры Ом?

Обе используют устойчивый звук на выдохе, но бхрамари — это гудение с закрытым ртом без языкового содержания, практикуемое как кумбхака. Пение Ом — это мантра с закреплённым смыслом, и практика включает созерцание того, что повторяется.