Dans les textes classiques, le pranayama est le centre de la pratique.

Le Hatha Yoga Pradipika donne quinze asanas dans son premier chapitre, la plupart assises, puis consacre tout le deuxième chapitre à la respiration. Patanjali accorde trois versets à l'asana. Il en accorde cinq au pranayama, puis dit à quoi cela sert.

Dans un cours de yoga moderne, le pranayama est ce qui se passe pendant quatre minutes à la fin, s'il reste du temps.

Cette inversion est la plus grande différence entre le yoga tel que le décrivent les textes et le yoga tel que la plupart des gens le rencontrent. Elle mérite d'être connue, non comme une plainte sur l'enseignement contemporain, mais parce qu'elle explique pourquoi le pranayama est si souvent mal pratiqué. Une pratique que la tradition traite comme l'événement principal, entourée d'avertissements et de prérequis, a été réduite à un appendice —et les appendices ne viennent pas avec des instructions sur qui ne devrait pas les tenter.

Ce que le Mot Signifie Réellement

La plupart des articles sur ce sujet commencent par corriger la traduction « contrôle de la respiration ». La correction mérite d'être faite, mais sa version habituelle n'a raison qu'à moitié, et le tableau complet est plus intéressant.

Prāṇāyāma est un composé. La question est de savoir quelle en est la seconde moitié.

Si le mot était prāṇa + yama —yama signifiant la retenue, comme dans le premier membre du système de Patanjali— le composé donnerait prāṇayama, avec une voyelle courte au milieu. Ce n'est pas le cas. Le mot y possède un ā long, et le sandhi sanskrit ne produit cette voyelle longue que si le second élément commence par a ou ā.

Le composé est donc prāṇa + āyāma. Et āyāma, de la racine verbale ā-yam, signifie étirer, allonger, ou étendre.

Selon cette lecture, le pranayama est l'extension du prana, non sa restriction. C'est la correction que l'on voit affirmée avec assurance partout sur internet, et grammaticalement, elle est solide.

Voici la partie qu'on omet habituellement.

Le dictionnaire sanskrit-anglais de V. S. Apte, la référence standard, donne à āyāma les sens généraux qu'on attendrait —longueur, expansion, extension, étirement. Mais il note ensuite que dans le composé spécifique prāṇāyāma, le mot porte le sens de restriction, de contrôle, ou d'arrêt.

Et Patanjali, définissant lui-même la pratique, la décrit comme l'interruption du mouvement de l'inhalation et de l'exhalation. C'est une définition construite autour de l'arrêt de la respiration, non de son allongement.

Les deux lectures ont donc un appui. La grammaire pointe vers l'extension. La tradition lexicographique et la première définition systématique pointent toutes deux vers la restriction. Elles ne sont pas vraiment en conflit une fois qu'on voit en quoi consiste la pratique : la respiration est allongée et affinée jusqu'à pouvoir être suspendue, et la suspension est le but visé.

« Contrôle de la respiration » est une mauvaise traduction parce qu'elle suggère de forcer, et parce que le prana n'est pas la respiration. Mais « extension de la force vitale », présentée comme une correction, simplifie à l'excès dans la direction opposée. Le mot porte les deux sens, et la tradition utilise les deux.

Le Prana N'est Pas la Respiration

La deuxième chose à bien comprendre.

Le prana est l'énergie vitale ou la force vitale. La respiration en est le véhicule le plus évident et la prise la plus accessible, ce qui explique pourquoi les techniques respiratoires sont la méthode. Mais les textes les distinguent, et la pratique n'a pas de sens si l'on confond les deux.

La physiologie classique divise le prana en cinq vayus, ou vents, chacun ayant une région et une direction :

Prana vayu gouverne la poitrine et l'absorption de tout —air, nourriture, impressions. Il se déplace vers l'intérieur et vers le haut.

Apana vayu gouverne la région sous le nombril et tout ce qui est éliminé. Il se déplace vers le bas.

Samana vayu se situe au nombril et gouverne la digestion et l'assimilation.

Udana vayu gouverne la gorge et la tête, la parole, et le mouvement ascendant.

Vyana vayu imprègne tout le corps et gouverne la circulation et la coordination.

Une grande partie de la pratique du Hatha est décrite en termes de manipulation de ceux-ci —le plus centralement, réunir prana et apana au niveau du nombril, ce qui est le but déclaré de plusieurs bandhas.

On dit que le prana voyage à travers les nadis, canaux du corps subtil, traditionnellement au nombre de 72 000. Trois comptent pour la pratique : ida, associé à la narine gauche, le rafraîchissant et le mental ; pingala, la narine droite, l'échauffant et le vital ; et sushumna, le canal central courant le long de la colonne vertébrale.

Le but déclaré du pranayama dans les textes du Hatha est de purifier les nadis afin que le prana puisse entrer dans sushumna. Le verset 2.41 du Pradipika décrit exactement cela, et le 2.42 dit que lorsque la respiration se déplace dans le canal central, la fermeté de l'esprit s'ensuit.

Il n'est pas nécessaire de tenir ce modèle pour de l'anatomie littérale pour travailler avec lui. Mais il faut savoir que c'est le cadre dans lequel les instructions ont été écrites, et que « le pranayama est une respiration profonde pour se détendre » n'est pas tant une traduction de ce cadre qu'un remplacement de celui-ci.

La Définition de Patanjali

Le pranayama est le quatrième membre des huit de Patanjali, apparaissant après yama, niyama et asana, et avant pratyahara, dharana, dhyana et samadhi.

Le sutra 2.49 le définit : une fois l'asana établie, le pranayama est l'interruption du mouvement de l'inhalation et de l'exhalation.

Le sutra 2.50 décrit ses dimensions. Il y a trois mouvements —externe, interne, et suspendu— et chacun est régulé par le lieu, le temps et le nombre, devenant long et subtil.

Le sutra 2.51 en introduit un quatrième, qui va au-delà de l'externe et de l'interne. On le comprend généralement comme la suspension spontanée qui arrive sans être produite, et il correspond à ce que les textes du Hatha appellent kevala kumbhaka.

Puis vient la récompense. Le sutra 2.52 dit que le voile de la lumière intérieure s'amincit. Le sutra 2.53 dit que l'esprit devient apte à la dharana —la concentration.

Ce dernier sutra est la chose la plus utile de tout l'ensemble, et la plus systématiquement ignorée. Patanjali n'offre pas le pranayama comme une pratique de santé ou une technique de relaxation. Il l'offre comme ce qui rend la concentration possible. Tout ce qui précède la dharana dans son système est une préparation à ce qui vient après.

La Vision du Hatha : le Pranayama est Kumbhaka

Les textes du Hatha adoptent une approche plus physique et arrivent au même endroit.

Pour Svatmarama, le pranayama est essentiellement kumbhaka —la rétention. L'inhalation et l'exhalation sont la façon d'entrer et de sortir de la rétention ; c'est dans la rétention que se passe le travail. Le chapitre deux énumère huit kumbhakas au verset 2.44 : suryabhedana, ujjayi, sitkari, sheetali, bhastrika, bhramari, murcha et plavini.

Remarquez ce qui ne figure pas sur cette liste : nadi shodhana, la respiration alternée par les narines qui est le premier pranayama que presque tout le monde apprend aujourd'hui. Elle apparaît plus tôt dans le chapitre, aux versets 2.7 à 2.10, comme la pratique préparatoire qui purifie les nadis avant que les kumbhakas ne soient tentés.

Cet ordre est instructif. La pratique que l'enseignement moderne traite comme le pranayama standard est, dans le texte source, l'échauffement.

Le Pradipika associe également le kumbhaka aux bandhas. Le verset 2.45 enseigne que jalandhara bandha, le verrou du menton, s'applique à la fin de l'inhalation, et uddiyana à la fin de la rétention et au début de l'exhalation. Les verrous ne sont pas un sujet séparé ; ils font partie de la manière dont la rétention est effectuée en sécurité et avec efficacité.

Et le point final est kevala kumbhaka —une rétention qui se produit par elle-même, sans aucun effort d'inhaler ou d'exhaler. C'est la même chose que Patanjali désigne au sutra 2.51. Deux vocabulaires différents, une seule destination.

Les Quatre Composantes

Tout pranayama peut être décrit en termes de quatre éléments.

Puraka —l'inhalation.

Rechaka —l'exhalation.

Antara kumbhaka —la rétention après l'inhalation, poumons pleins.

Bahya kumbhaka —la rétention après l'exhalation, poumons vides.

Les débutants travaillent uniquement avec puraka et rechaka : allonger, adoucir, et égaliser la respiration. La rétention vient plus tard, et elle vient avec des conditions.

Vous rencontrerez fréquemment le ratio 1:4:2 —inhaler pendant un temps, retenir pendant quatre, exhaler pendant deux. Il apparaît dans plusieurs sources traditionnelles et est largement enseigné. C'est aussi un mauvais point de départ pour un débutant, car poursuivre un ratio produit fiablement de la tension, et la tension est la seule chose sur laquelle les textes sont unanimes à mettre en garde. Une bien meilleure instruction initiale est simplement de rendre l'exhalation plus longue que l'inhalation et de laisser le comptage de côté.

Ce qui Vient Premier

Le Pradipika est clair sur la séquence, et la séquence n'est pas optionnelle.

Le chapitre deux s'ouvre en affirmant que le pranayama suit l'établissement de l'asana. Non pas la maîtrise de postures avancées —la capacité de s'asseoir immobile, droit et confortablement, pendant la durée de la pratique. C'est ce que « asana » signifie dans ce contexte.

Le verset 2.21 donne alors la condition de purification : là où il y a un excès de graisse ou de mucosités, les shatkarmas doivent être pratiqués d'abord. Les pratiques de purification existent pour dégager les passages et les canaux afin que le pranayama puisse faire son travail, et le verset 2.36 déclare qu'une fois cette purification effectuée, le pranayama réussit sans difficulté.

Il existe une version pratique de cela qui ne nécessite aucune théorie. Si votre nez est bouché, la respiration alternée par les narines ne fonctionnera pas. Si vous ne pouvez pas vous asseoir droit pendant dix minutes sans inconfort, vous passerez la pratique à penser à vos genoux. Réglez cela d'abord.

Les Avertissements que les Textes Donnent Réellement

C'est la section que la plupart des écrits modernes sur le pranayama omettent, et c'est la plus importante.

Le Hatha Yoga Pradipika n'est pas désinvolte à propos de cette pratique. Le verset 2.15 compare la respiration à un lion, un éléphant ou un tigre —des animaux que l'on apprivoise graduellement, avec le temps, par quelqu'un qui sait ce qu'il fait. Manié autrement, dit le verset, cela tue le pratiquant.

Le verset 2.16 le dit clairement : le pranayama fait correctement détruit la maladie ; fait incorrectement, il engendre la maladie.

Le verset 2.17 est plus précis encore, énumérant ce que produit une pratique incorrecte —hoquet, asthme, troubles des voies respiratoires, et douleur à la tête, aux oreilles et aux yeux.

Ce sont des affirmations inhabituellement directes pour un texte généralement heureux de promettre des pouvoirs divins. Svatmarama dit ici que cette pratique a un revers, et que ce revers est réel.

La tradition contient aussi de la dissidence. L'Amanaska, du douzième siècle, argumente contre la culture extensive de la respiration en général, soutenant que des centaines de rétentions causent la maladie et que l'esprit peut être apaisé sans cet effort. Le Pradipika lui-même consigne, au verset 2.37, que certains maîtres considéraient les pratiques de purification inutiles car le pranayama seul purifie.

Rien de tout cela n'est une raison d'éviter le pranayama. C'est une raison de l'aborder tel que les textes le décrivent : graduellement, sous instruction, sans forcer, et avec la rétention ajoutée tardivement plutôt que tôt.

Les Principales Pratiques

Un tour d'horizon, dans un ordre approximatif d'accessibilité.

Nadi shodhana —respiration alternée par les narines. La pratique fondamentale, et celle à établir en premier. Équilibre le flux entre ida et pingala et prépare à tout le reste. Sûre sans rétention pour presque tout le monde.

Ujjayi —une douce constriction à la gorge produisant un son océanique doux, qui ralentit et régule la respiration naturellement. Parmi les huit kumbhakas, et aussi utilisée tout au long de la pratique des asanas dans certaines lignées.

Bhramari —la respiration de l'abeille bourdonnante. Une longue exhalation avec un bourdonnement bas. Immédiatement apaisante, très sûre, et probablement la pratique la plus sous-enseignée par rapport à son utilité.

Sheetali et Sitkari —respirations rafraîchissantes, faisant passer l'air sur la langue ou à travers les dents. Traditionnellement utilisées dans la chaleur et pour les conditions de pitta.

Suryabhedana —inhaler uniquement par la narine droite, échauffant et activant. Chandrabhedana en est la contrepartie rafraîchissante par la gauche.

Bhastrika —la respiration du soufflet. Inhalation et exhalation forcées d'égale intensité. Puissante, échauffante, et l'une des pratiques les plus en besoin d'un enseignement approprié.

Kapalabhati —exhalations forcées rapides avec inhalation passive. Il est bon de savoir que les deux textes classiques classent cela comme un shatkarma, une action de purification, plutôt que comme un pranayama, même si cela est presque toujours enseigné aujourd'hui avec les pratiques respiratoires.

Murcha et plavini —les deux kumbhakas restants des huit, rarement enseignés aujourd'hui, et non des pratiques à explorer de façon indépendante.

Par Où Commencer Réellement

Une progression viable pour quelqu'un qui débute.

D'abord, apprenez à respirer avec le diaphragme. Asseyez-vous ou allongez-vous, posez une main sur l'abdomen, et observez. La plupart des adultes respirent superficiellement dans le haut de la poitrine. Rien d'autre dans le pranayama ne fonctionne correctement avant que cela ne soit corrigé, et cela peut prendre des semaines.

Ensuite, allongez l'exhalation. Sans compter ni utiliser de ratios, laissez simplement la respiration de sortie devenir plus longue que celle d'entrée. Cela seul produit la plus grande partie de l'effet calmant que les gens recherchent.

Puis, apprenez nadi shodhana sans rétention. Narines alternées, respiration égale, sans retenir. Pratiquez cela pendant un mois ou deux avant d'y ajouter quoi que ce soit.

Quatrièmement, ajoutez ujjayi ou bhramari. Les deux sont sûres, les deux sont utiles, et les deux développent la sensibilité que les pratiques ultérieures requièrent.

Cinquièmement, et seulement alors, envisagez la rétention —et de préférence avec un enseignant qui observe. Commencez par un antara kumbhaka court, quelques secondes, et prolongez-le très lentement.

Pratiquez quotidiennement, brièvement. Dix minutes chaque matin font plus qu'une heure une fois par semaine. Pratiquez l'estomac vide, assis droit, à la même heure chaque jour si possible.

Arrêtez-vous si vous ressentez une tension. Le souffle court, le vertige, l'agitation, ou une sensation de lutter contre la respiration signifient tous la même chose : réduisez.

Ce que Suggère la Recherche

La base de données probantes est inégale, et il convient d'être précis sur où elle est solide.

La respiration lente en général possède une littérature physiologique raisonnablement solide. Respirer à environ cinq à six respirations par minute produit une augmentation mesurable de la variabilité de la fréquence cardiaque et semble engager efficacement le baroréflexe. C'est une découverte authentique et reproductible, et elle correspond bien à l'accent traditionnel mis sur l'allongement et le ralentissement de la respiration.

L'exhalation prolongée a de même un mécanisme plausible, puisque l'influence vagale sur la fréquence cardiaque est plus forte pendant l'exhalation que pendant l'inhalation.

Les pranayamas nommés spécifiques disposent d'une littérature bien plus mince. Les études tendent à être petites, courtes, et mal contrôlées, et la difficulté d'aveugler une intervention respiratoire est évidente. Là où des bénéfices sont rapportés pour l'anxiété, la pression artérielle ou les mesures cognitives, l'effet pourrait bien être la respiration lente plutôt que quelque chose de particulier à la technique.

Le résumé honnête : ralentir la respiration fait quelque chose de mesurable, et la tradition y est arrivée bien avant que quiconque n'ait des instruments. Si bhramari surpasse spécifiquement sheetali n'est pas quelque chose que les preuves actuelles peuvent dire.

Sécurité et Contre-indications

Évitez totalement la rétention de la respiration si vous êtes enceinte, souffrez d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, ou avez des antécédents d'épilepsie ou de convulsions.

Évitez les pratiques forcées —kapalabhati et bhastrika— en cas de grossesse, d'hypertension, de conditions cardiaques, de hernie, d'épilepsie, d'ulcères, de reflux, de glaucome, ou de maladie respiratoire significative.

Abordez la respiration rapide avec précaution si vous avez un trouble anxieux ou des antécédents de traumatisme. L'hyperventilation peut provoquer la panique, et pour certaines personnes fait remonter du matériel perturbant. Les pratiques lentes sont le meilleur point de départ.

Ne forcez rien. L'indicateur le plus fiable d'un pranayama incorrect est l'effort. Si vous forcez, la pratique s'est déjà mal engagée.

Ne pratiquez pas l'estomac plein, et arrêtez-vous pour la journée en cas de vertige, de mal de tête, ou d'agitation plutôt que de persévérer.

Et le principe général, qui s'applique ici comme partout dans ce système : le pranayama n'est pas un traitement. Si vous avez une condition médicale, elle nécessite une attention médicale.

Idées Fausses Courantes

1. Que le pranayama signifie respirer profondément. La profondeur n'est pas le but ; la régulation et l'éventuelle suspension le sont. Beaucoup de pranayamas impliquent une respiration assez petite.

2. Que davantage de rétention est meilleur. Les textes mettent spécifiquement en garde contre cela. La rétention s'étend lentement sur des années, et la forcer est la voie classique vers les problèmes que décrit le verset 2.17.

3. Que le kapalabhati est un pranayama. Les deux textes classiques le classent parmi les actions de purification. Il purifie ; il ne régule pas.

4. Que l'on devrait commencer par nadi shodhana avec rétention. Nadi shodhana sans rétention, pendant un mois ou deux, est le véritable point de départ.

5. Que le pranayama est une technique de relaxation. Certains pranayamas sont apaisants. D'autres sont fortement échauffants et activateurs. Traiter la catégorie comme uniformément relaxante amène les gens à pratiquer bhastrika avant de dormir et à se demander pourquoi ils ne peuvent pas dormir.

6. Que c'est sûr parce que ce n'est que de la respiration. C'est la pratique à propos de laquelle le Hatha Yoga Pradipika émet ses avertissements les plus forts.

Conclusion

Le pranayama occupe une position étrange. C'est la pratique que les textes classiques traitent comme centrale, et celle que le yoga moderne a le plus profondément marginalisée —réduite à quelques minutes de respiration alternée par les narines à la fin d'un cours physique, enseignée sans prérequis, sans contre-indications, et généralement sans aucune explication de ce qu'elle est censée accomplir.

Les textes sont plus clairs que cela. Le pranayama suit une assise stable et des canaux dégagés. Il travaille avec la respiration afin de travailler avec le prana. Il construit vers la rétention, lentement, et vers une suspension qui finit par arriver d'elle-même. Et son but, énoncé clairement par Patanjali, est de rendre l'esprit apte à la concentration.

C'est une affirmation précise sur une fonction précise, et elle suggère une manière précise de pratiquer : quotidiennement, brièvement, sans tension, en ajoutant la rétention tardivement, et toujours dans la direction des pratiques qui la suivent.

Commencez par le diaphragme. Allongez l'exhalation. Donnez à nadi shodhana un mois ou deux avant d'y ajouter quoi que ce soit. C'est véritablement suffisant pour la première année, et c'est considérablement plus que ce que la plupart des gens établissent jamais.

Questions Fréquentes

Qu'est-ce que le pranayama ?

Le pranayama est la discipline yogique consistant à travailler avec le prana —l'énergie vitale— par la régulation de la respiration. C'est le quatrième membre du système à huit membres de Patanjali et le sujet central du deuxième chapitre du Hatha Yoga Pradipika.

Que signifie le mot pranayama ?

C'est un composé de prāṇa et āyāma. Grammaticalement, āyāma signifie extension ou allongement, bien que le lexique sanskrit standard note que dans ce composé particulier, il porte le sens de restriction ou d'arrêt. Les deux lectures ont un appui, et la pratique implique les deux.

Le pranayama est-il la même chose que le contrôle de la respiration ?

Pas tout à fait. « Contrôle de la respiration » suggère de forcer, et le prana n'est pas identique à la respiration —la respiration en est le véhicule. Mais la pratique implique bien de réguler et éventuellement de suspendre la respiration, donc la traduction n'est pas non plus simplement incorrecte.

Par quel pranayama un débutant devrait-il commencer ?

La respiration diaphragmatique d'abord, puis l'allongement de l'exhalation, puis nadi shodhana sans rétention. Bhramari et ujjayi sont deux ajouts sûrs. La rétention devrait venir plus tard et de préférence avec un enseignant.

Combien de temps devrais-je pratiquer le pranayama ?

Dix à quinze minutes quotidiennes ont plus de valeur que de longues séances occasionnelles. Pratiquez l'estomac vide, assis droit, idéalement à la même heure chaque jour.

Qu'est-ce que le kumbhaka ?

Le kumbhaka est la rétention de la respiration —antara kumbhaka après l'inhalation, bahya kumbhaka après l'exhalation. Dans les textes du Hatha, le kumbhaka est effectivement ce qu'est le pranayama ; le Pradipika en énumère huit types au verset 2.44.

Le pranayama est-il sûr ?

Les pratiques lentes sans rétention sont sûres pour la plupart des gens. La rétention et les pratiques forcées comportent de réelles contre-indications, incluant la grossesse, l'hypertension, la maladie cardiaque, le glaucome et l'épilepsie. Le Hatha Yoga Pradipika lui-même avertit que la pratique incorrecte cause la maladie.

Dois-je faire les shatkarmas avant le pranayama ?

Le Pradipika les indique là où il y a un excès de mucosités ou de lourdeur, et dit que le pranayama réussit alors plus facilement. En pratique, un nez dégagé et une assise confortable sont ce que le pranayama requiert réellement, et jala neti est la plus directement utile des pratiques de purification pour cela.

Le pranayama peut-il guérir des maladies ?

Non. Le verset 2.16 dit que la pratique correcte détruit la maladie, mais c'est l'idiome d'un texte du quinzième siècle plutôt qu'une affirmation clinique —et ce même verset avertit que la pratique incorrecte cause la maladie. Le pranayama soutient un corps fonctionnel ; il ne traite pas la maladie.

Combien de temps avant de remarquer quelque chose ?

Les effets apaisants d'une exhalation allongée sont généralement immédiats. Les effets plus profonds que décrivent les textes —fermeté de l'attention, respiration devenant subtile, rétention arrivant sans effort— se mesurent en années de pratique quotidienne constante.