Nauli ist die Praxis, die Menschen in einem Video sehen und für einen Trick halten.

Ein Übender steht, atmet aus, und der Bauch höhlt sich aus, bis man die Umrisse der Wirbelsäule sehen kann. Dann erscheint eine senkrechte Muskelsäule in der Mitte, löst sich, rollt zu einer Seite, wechselt zur anderen, und beginnt sich in einer kontinuierlichen Welle zu drehen.

Es sieht wie ein Partytrick aus, und wird auch oft so dargestellt. Es ist auch die Praxis, die die Hatha Yoga Pradipika mit dem höchsten Lob unter allen sechs auszeichnet, und diejenige, die am längsten zu erlernen braucht.

Die meisten Menschen, die Nauli versuchen, geben in den ersten zwei Wochen auf, nachdem sie versucht haben, die Bewegung durch Anspannen ihrer Bauchmuskeln zu erzeugen. Dieser Ansatz kann nicht funktionieren, aus Gründen, die es sich lohnt zu verstehen, bevor du beginnst.

Was Nauli bedeutet

Die Etymologie ist nicht geklärt. Nauli wird meist auf Nala oder Nali zurückgeführt, was Schilfrohr, hohler Stängel, oder röhrenförmiges Gefäß bedeutet — eine vernünftige Passung zur sichtbaren Muskelsäule. Andere leiten es von Nau ab, was Boot bedeutet, aufgrund der wellenartigen Rollbewegung. Du wirst beides selbstsicher behauptet finden; keines ist sicher.

Die Gheranda Samhita nutzt einen anderen Namen: Lauliki, von der Wurzel Lola, was bedeutet, hin und her zu bewegen, zu rollen oder aufzuwühlen. Dieser Name beschreibt die Handlung statt der Anatomie, und ist der klarste der drei.

Zusammen geben die beiden Begriffe die ganze Praxis wieder: eine rollende Aufwühlung der Bauchsäulen.

Was die Texte sagen

Die Hatha Yoga Pradipika beschreibt Nauli in den Versen 2.33 und 2.34.

Vers 2.33 gibt die Methode: mit nach vorn gebeugten Schultern wird der Bauch kräftig von links nach rechts bewegt, und das wird von den Adepten Nauli genannt.

Vers 2.34 gibt die Ergebnisse. Nauli entfernt träge Verdauung, entfacht das Verdauungsfeuer, und trocknet Störungen aus. Svatmarama nennt es dann Mauli — die Krone, oder das Höchste, der Hatha-Praktiken. Keinem anderen Kriya gibt er diese Beschreibung.

Die Gheranda Samhita fasst es in Vers 1.52 kürzer: bewege Magen und Darm kräftig von Seite zu Seite; das ist Lauliki, und es zerstört Krankheit und steigert das körperliche Feuer.

Die Hockhaltung steht nicht im Vers

Wissenswert, weil der Fehler überall zu finden ist.

Du wirst häufig lesen, dass die Pradipika Nauli aus einer Hocke heraus vorschreibt — auf den Zehen, Fersen angehoben, Handflächen auf dem Boden. Diese Beschreibung stammt aus einer weit verbreiteten englischen Übersetzung, veröffentlicht 1914, die längst gemeinfrei ist und daher die Version, die online am häufigsten kopiert wird.

Das Sanskrit von Vers 2.33 sagt nichts dergleichen. Es gibt Natāṁsa an, was gesenkte oder nach vorn gebeugte Schultern bedeutet, und sonst nichts über die Körperposition. Die Hocke ist der Zusatz des Übersetzers.

Der Vers, schlicht gelesen, beschreibt das Vorbeugen und Rotieren des Bauches. Das ist nahe daran, wie Nauli heute tatsächlich gelehrt wird: stehend, Füße auseinander, Knie gebeugt, Hände auf die Oberschenkel gedrückt.

Das ist für sich genommen eine Kleinigkeit, gehört aber zu einem Muster, das es sich lohnt, über die Shatkarmas hinweg zu bemerken. Ein großer Teil dessen, was als „was die alten Texte sagen“ kursiert, lässt sich auf ein oder zwei alte, gemeinfreie Übersetzungen zurückführen, statt auf die Texte selbst.

Wie die Höhlung tatsächlich entsteht

Das ist der Teil, der bestimmt, ob du Nauli lernst oder Monate damit verbringst, daran zu scheitern.

Die tiefe Bauchhöhlung von Uddiyana Bandha — dem Zustand, innerhalb dessen alles Nauli geschieht — entsteht nicht dadurch, den Bauch mit muskulärer Anstrengung einzuziehen. Sie entsteht durch einen Druckunterschied.

Nach vollständiger Ausatmung wird die Stimmritze geschlossen, und eine Schein-Einatmung wird ausgeführt: der Brustkorb weitet sich, als würde er Atem einziehen, aber es tritt keine Luft ein. Diese Weitung vergrößert die Brusthöhle, während die Atemwege versiegelt sind, und senkt den Druck darin. Zwerchfell und Baucheingeweide werden nach oben in diesen Raum gezogen.

Das Ergebnis ist eine Höhlung, die du nicht durch das Anspannen von irgendetwas erzeugt hast. Die Bauchdecke wird schlaff und von oben nach innen gezogen.

Nauli arbeitet dann innerhalb dieses Zustands. Die geraden Bauchmuskeln werden dazu gebracht, aus der Höhlung nach vorn zu treten, während die umgebenden Muskeln zurückgezogen bleiben, und auch das wird indirekt erreicht. Das Herunterdrücken durch die Hände auf die Oberschenkel spannt die Recti an. Die Uddiyana-Aktion lebendig zu halten, hält alles andere zurückgezogen. Die Säule erscheint als Ergebnis dieser Kombination.

Verkrampfst du dich, spannt sich die gesamte Bauchdecke an, die Höhlung verschwindet, und keine Isolation ist möglich. Die Anweisung, die den meisten Menschen am meisten hilft, ist kontraintuitiv: schaffe die richtigen Bedingungen und lass die Säule ankommen, statt zu versuchen, sie zu machen.

Was du zuerst brauchst

Nauli steht am Ende einer kurzen Kette von Voraussetzungen, und sie zu überspringen ist der Hauptgrund, warum Menschen damit kämpfen.

Vollständige Ausatmung. Du musst in der Lage sein, die Lunge richtig zu entleeren, was weniger automatisch ist, als es klingt.

Bahya Kumbhaka — bequeme Retention des Atems nach dem Ausatmen. Macht dich das Aushalten des ausgeatmeten Atems ängstlich oder erzeugt es innerhalb weniger Sekunden ein dringendes Bedürfnis einzuatmen, arbeite zuerst daran.

Agnisara Kriya — wiederholtes Einziehen und Lösen des Bauches, während der Atem ausgehalten wird. Das baut die Koordination und Ausdauer auf, die Nauli erfordert.

Uddiyana Bandha — der oben beschriebene Bauchverschluss, bequem für zehn bis fünfzehn Sekunden gehalten.

Uddiyana Bandha allein ist eine lohnende Praxis und ein legitimer Haltepunkt. Etliche langjährige Übende bringen Nauli nie weiter und verlieren dadurch nichts.

Madhyama Nauli: Die zentrale Säule

Von Uddiyana Bandha aus, drücke fest und gleichmäßig durch beide Hände in die Oberschenkel.

Die geraden Bauchmuskeln treten als ein einzelnes senkrechtes Band in der Mitte des Bauches nach vorn, während die Seiten hohl bleiben.

Halte ein paar Sekunden, dann löse das Ganze, wie im Artikel zu Uddiyana Bandha beschrieben.

Die Empfindung ist ungewöhnlich, weil sie sich nicht wie eine Kontraktion anfühlt. Die meisten Menschen beschreiben es eher als etwas, das erscheint, als etwas, das sie taten. Strengst du dich an, ist die Technik falsch gelaufen.

Erwarte, dass das Wochen statt Tage dauert. Vier bis acht Wochen regelmäßiger Praxis, bevor Madhyama zuverlässig gelingt, sind völlig normal.

Vama und Dakshina Nauli

Sobald die zentrale Säule stabil ist, kommen als Nächstes die Seiten.

Von Madhyama Nauli aus, verlagere das Gewicht auf die linke Hand — drücke fester durch den linken Arm und lockere den Druck auf der rechten. Die Muskelsäule bewegt sich nach links und lässt die rechte Seite hohl. Das ist Vama Nauli.

Kehre es um — mehr Gewicht durch die rechte Hand — und die Säule bewegt sich nach rechts. Das ist Dakshina Nauli.

Halte den Oberkörper dabei aufrecht. Die Versuchung ist, sich zu der Seite zu neigen, in die man drückt, was den Anschein einer Verschiebung ohne die tatsächliche Isolation erzeugt.

Nauli Chalana: Die Rotation

Die vollständige Praxis kombiniert die drei Positionen zu einer kontinuierlichen kreisförmigen Bewegung: Mitte, links, Mitte, rechts, und zurück, ohne Pause rollend.

Beginne mit drei Rotationen in eine Richtung, löse, dann drei in die andere. Baue langsam auf.

Das ist die Stufe, die beeindruckend aussieht, und sie ist auch die am wenigsten wichtige. Die therapeutische Wirkung ist größtenteils bereits bei Madhyama und den seitlichen Isolationen vorhanden. Die Rotation ist eine Verfeinerung, nicht der Punkt.

In welcher Reihenfolge lernen

Lehrende sind sich hierüber uneinig, und es lohnt sich, das zu sagen, statt einen Weg als die Antwort der Tradition darzustellen.

Manche vertreten, dass Madhyama Nauli zuerst perfektioniert werden sollte, da es die Grundposition ist, von der aus die anderen erreicht werden. Andere finden, dass Anfänger Vama und Dakshina leichter gelingen, weil die Gewichtsverlagerung einen offensichtlichen körperlichen Hinweis gibt, und nutzen diese, um danach zur zentralen Isolation zu gelangen.

Beide Ansätze funktionieren. Bringt einer nach mehreren Wochen keine Ergebnisse, versuche den anderen, statt zu schließen, du könntest es nicht.

Wie lange es dauert

Länger als fast alles andere, das in einer Yogaklasse gelehrt wird, und es ist freundlicher, das gleich zu Beginn zu sagen.

Uddiyana Bandha: ein paar Wochen bis ein paar Monate, um bequem zu sein.

Madhyama Nauli: danach oft ein bis drei Monate nahezu täglicher Praxis.

Seitliche Isolationen: weitere paar Monate.

Gleichmäßige Rotation: meist ein Jahr oder mehr ab Beginn.

Diese Zeitspannen variieren enorm zwischen Individuen, und die Körperzusammensetzung beeinflusst die Sichtbarkeit erheblich — eine weichere Bauchdecke macht die Isolation schwerer zu sehen, verhindert aber nicht, dass die Aktion geschieht.

Die Beständigkeit zählt mehr als die Dauer jeder Sitzung. Fünf Minuten täglich schlagen vierzig Minuten einmal pro Woche deutlich.

Häufige Fehler

Verkrampfen. Der mit Abstand häufigste. Den Bauch anzuspannen verhindert alles, was die Praxis erfordert.

Nicht vollständig ausatmen. Restluft in der Lunge blockiert das Aufsteigen des Zwerchfells, und die Höhlung bildet sich nie vollständig.

Einatmen vor dem Lösen. Löse immer den Brustkorb und lass den Bauch absinken, bevor du einatmest.

Mit vollem Magen üben. Nauli erfordert einen leeren Verdauungstrakt. Bestenfalls unangenehm, und kontraproduktiv.

Sich neigen statt zu verlagern. Bei Vama und Dakshina bleibt der Körper aufrecht, und das Gewicht bewegt sich durch die Arme.

Zu lange halten. Die Retention sollte angenehm bleiben. Wird der Atemdrang stark, ist die Runde vorbei.

Dem visuellen Bild nachjagen. Viele Übende erreichen ein funktionales Nauli lange bevor sie ein fotogenes erreichen. Die innere Aktion leistet die Arbeit.

Sicherheit und Kontraindikationen

Auf Nauli hinzuarbeiten ist für die meisten gesunden Menschen sicher und für eine Reihe anderer klar kontraindiziert.

Nicht üben, oder zuerst ärztlichen Rat einholen, bei:

  • Schwangerschaft — in jedem Stadium
  • Jeder Art von Hernie
  • Magengeschwüren oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
  • Bluthochdruck oder Herzerkrankung
  • Kürzlicher Bauch- oder Beckenoperation
  • Gallensteinen oder Nierensteinen
  • Glaukom oder erhöhtem Augeninnendruck
  • Erheblichen unteren Rückenproblemen
  • Beckenorganprolaps, ohne individuelle Abklärung

Viele Traditionen raten, während der Menstruation zu pausieren.

Übe auf einem wirklich leeren Magen, höre bei jedem Bauchschmerz auf, und höre bei Schwindel auf, statt weiterzumachen.

Die starken Veränderungen des Bauchinnendrucks, die beteiligt sind, sind das, was die Praxis wirksam macht, und auch das, was die Kontraindikationsliste lang macht. Das ist keine Technik, die man beiläufig versuchen sollte, weil sie online interessant aussah.

Was es tut, und was nicht

Nauli erzeugt echte mechanische Wirkungen. Die Baucheingeweide werden wiederholt verlagert, komprimiert und gelöst. Das Zwerchfell bewegt sich durch einen größeren Bereich als bei gewöhnlicher Atmung. Die tiefe Bauchmuskulatur wird auf eine Weise trainiert, die sonst kaum etwas trainiert, und die Praxis entwickelt ungewöhnliche willentliche Kontrolle über Muskeln, die die meisten Menschen überhaupt nicht isolieren können.

Traditionell wird ihm zugeschrieben, Agni, das Verdauungsfeuer, zu entfachen, und die Texte verbinden es mit verbesserter Verdauung und Appetit. Viele Übende berichten genau das, und die mechanische Erklärung macht es plausibel.

Was Nauli nicht tut, ist, irgendetwas zu entgiften. Die massierten Organe speichern keine auf Freisetzung wartenden Toxine. Hilft die Praxis der Verdauung, hilft sie der Verdauung — was eine ausreichende Behauptung ist und nicht aufgebauscht werden muss.

Es lohnt sich auch, den praktischen Grund zu bemerken, warum Nauli die Position einnimmt, die es im klassischen System hat: Jala Basti, die wasserbasierte Darmreinigung unter den sechs, hängt vom Sog ab, den Nauli erzeugt. Nauli ist nicht nur eine eigenständige Praxis, sondern die ermöglichende Fähigkeit für eine andere Praxis. Das ist Teil des Grundes, warum Svatmarama es die Krone der Hatha-Kriyas nennt.

Häufige Missverständnisse

1. Dass es eine Bauchübung für das Aussehen sei. Es entwickelt Kontrolle statt Größe, und es wird in einem ausgehöhlten, atemangehaltenen Zustand ausgeführt, der keinem konventionellen Core-Training ähnelt.

2. Dass man es schnell können sollte. Monate sind normal. Scheitern in Woche zwei ist kein Beweis für irgendetwas.

3. Dass die Rotation das Ziel sei. Der größte Teil der Wirkung ist bereits vorhanden, sobald Madhyama und die seitlichen Isolationen stabil sind.

4. Dass der Körpertyp bestimme, ob man es kann. Die Körperzusammensetzung beeinflusst, wie sichtbar die Isolation ist, nicht ob die Aktion stattfindet. Den Fortschritt am Aussehen zu messen, führt Menschen mit weicherer Bauchdecke in die Irre, aufzugeben.

Fazit

Nauli ist die anspruchsvollste der sechs Reinigungspraktiken und diejenige, die die Pradipika am höchsten einstuft, was wahrscheinlich kein Zufall ist.

Es belohnt speziell Geduld. Es gibt keinen Weg, es zu erzwingen, weil Erzwingen genau der Fehler ist, der es verhindert. Die Praxis lehrt — ziemlich wörtlich, durch die Bauchdecke —, dass manche Dinge ankommen, wenn die richtigen Bedingungen geschaffen sind, und nicht durch Anstrengung erzeugt werden können.

Für die meisten Studierenden ist der ehrliche Rat, Uddiyana Bandha als das eigentliche Projekt zu behandeln und Nauli als das, was folgen mag. Uddiyana ist innerhalb von Wochen erreichbar, hat die meisten derselben Kontraindikationen und die meisten der Verdauungswirkungen, und ist eine vollständige Praxis aus eigenem Recht.

Erscheint die Säule danach, gut. Erscheint sie nicht, hast du trotzdem die nützlichere Hälfte gewonnen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Nauli?

Nauli ist eine Hatha-Yoga-Reinigungspraxis, bei der die geraden Bauchmuskeln innerhalb der Höhlung von Uddiyana Bandha isoliert und von Seite zu Seite gerollt werden. Es ist eines der sechs Shatkarmas, und die Gheranda Samhita nennt es Lauliki.

Wie lange dauert es, Nauli zu lernen?

Uddiyana Bandha dauert meist ein paar Wochen bis ein paar Monate. Die zentrale Isolation dauert oft weitere ein bis drei Monate nahezu täglicher Praxis, und gleichmäßige Rotation typischerweise ein Jahr oder mehr.

Warum kommt der Muskel bei mir nicht nach vorn?

Fast immer, weil du den Bauch anspannst, statt die Isolation erscheinen zu lassen. Die Höhlung kommt von einer Schein-Einatmung gegen geschlossene Atemwege, und die Säule kommt vom Herunterdrücken durch die Hände, während diese Höhlung aufrechterhalten wird.

Brauche ich Uddiyana Bandha vor Nauli?

Ja. Nauli geschieht vollständig innerhalb von Uddiyana Bandha, sodass es nicht geübt werden kann, bevor der Verschluss bequem und stabil ist. Agnisara Kriya ist ebenfalls nützliche Vorbereitung.

Ist Nauli sicher?

Für gesunde Übende auf leerem Magen im Allgemeinen ja. Vermeide es bei Schwangerschaft sowie bei Hernie, Geschwüren, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Glaukom, Nieren- oder Gallensteinen, oder kürzlicher Bauchoperation.

Hilft Nauli bei der Verdauung?

Die mechanische Massage der Bauchorgane ist real, und sowohl die klassischen Texte als auch viele Übende verbinden sie mit verbesserter Verdauung und Appetit. Sie ist keine Behandlung für Verdauungskrankheiten.