Le nauli est la pratique que les gens voient dans une vidéo et prennent pour un tour de passe-passe.

Un pratiquant se tient debout, expire, et l'abdomen se creuse jusqu'à ce que l'on puisse voir le contour de la colonne vertébrale. Puis une colonne verticale de muscle apparaît au centre, se détache, roule d'un côté, traverse vers l'autre, et commence à tourner en une vague continue.

Cela ressemble à un tour de fête, et c'est souvent présenté comme tel. C'est aussi la pratique que la Hatha Yoga Pradipika distingue par l'éloge le plus élevé de toutes les six, et celle qui prend le plus de temps à apprendre.

La plupart des gens qui tentent le nauli abandonnent dans les deux premières semaines, ayant essayé de produire le mouvement en contractant leurs muscles abdominaux. Cette approche ne peut pas fonctionner, pour des raisons qu'il vaut la peine de comprendre avant de commencer.

Ce que signifie Nauli

L'étymologie n'est pas établie. Nauli est le plus souvent rattaché à nala ou nali, signifiant un roseau, une tige creuse, ou un vaisseau tubulaire — ce qui correspond bien à la colonne visible de muscle. D'autres le dérivent de nau, signifiant bateau, sur la base du roulement en vague. Vous verrez l'une ou l'autre affirmée avec assurance ; aucune n'est certaine.

La Gheranda Samhita utilise un nom différent : lauliki, de la racine lola, signifiant se déplacer de-ci de-là, rouler ou s'agiter. Ce nom décrit l'action plutôt que l'anatomie, et c'est le plus clair des trois.

Ensemble, les deux termes vous donnent toute la pratique : une agitation roulante des colonnes abdominales.

Ce que disent les textes

La Hatha Yoga Pradipika décrit le nauli aux versets 2.33 et 2.34.

Le verset 2.33 donne la méthode : les épaules penchées vers l'avant, le ventre est déplacé avec force de gauche à droite, et cela est appelé nauli par les adeptes.

Le verset 2.34 donne les résultats. Le nauli supprime la digestion paresseuse, allume le feu digestif, et assèche les troubles. Svatmarama l'appelle alors mauli — la couronne, ou le sommet — des pratiques Hatha. Il ne donne cette qualification à aucun autre kriya.

La Gheranda Samhita le formule plus brièvement au verset 1.52 : déplacer l'estomac et les intestins avec force d'un côté à l'autre ; c'est le lauliki, et cela détruit la maladie et augmente le feu corporel.

La posture accroupie n'est pas dans le verset

Cela vaut la peine d'être su, car l'erreur est partout.

Vous lirez fréquemment que la Pradipika prescrit le nauli depuis une position accroupie — sur la pointe des pieds, talons levés, paumes au sol. Cette description vient d'une traduction anglaise largement reproduite, publiée en 1914, aujourd'hui hors droits d'auteur et donc la version la plus souvent copiée en ligne.

Le sanskrit du verset 2.33 ne dit rien de tel. Il donne natāṁsa, signifiant les épaules abaissées ou penchées vers l'avant, et rien d'autre sur la position du corps. La position accroupie est un ajout du traducteur.

Le verset, lu simplement, décrit le fait de se pencher en avant et de faire tourner l'abdomen. C'est proche de la façon dont le nauli est réellement enseigné aujourd'hui : debout, pieds écartés, genoux fléchis, mains appuyées sur les cuisses.

C'est un détail mineur en soi, mais il appartient à un schéma qui mérite d'être remarqué à travers les shatkarmas. Une grande partie de ce qui circule comme « ce que disent les textes anciens » est traçable à une ou deux vieilles traductions du domaine public plutôt qu'aux textes eux-mêmes.

Comment le creux est réellement produit

C'est la partie qui détermine si vous apprenez le nauli ou passez des mois à échouer.

Le creux abdominal profond de l'uddiyana bandha — l'état à l'intérieur duquel se produit tout le nauli — n'est pas produit en tirant le ventre vers l'intérieur par effort musculaire. Il est produit par une différence de pression.

Après une expiration complète, la glotte est fermée et une fausse inspiration est effectuée : la cage thoracique s'élargit comme pour prendre une respiration, mais aucun air n'entre. Cette expansion agrandit la cavité thoracique tandis que la voie aérienne est scellée, faisant chuter la pression à l'intérieur. Le diaphragme et le contenu abdominal sont attirés vers le haut dans cet espace.

Le résultat est un creux que vous n'avez pas créé en contractant quoi que ce soit. La paroi abdominale se relâche et est tirée vers l'intérieur depuis le haut.

Le nauli travaille ensuite à l'intérieur de cet état. Les muscles grands droits de l'abdomen sont amenés à ressortir du creux tandis que les muscles environnants restent rétractés, et cela aussi est obtenu indirectement. Appuyer vers le bas à travers les mains sur les cuisses engage les grands droits. Maintenir vivante l'action de l'uddiyana garde tout le reste tiré vers l'arrière. La colonne apparaît comme résultat de cette combinaison.

Si vous serrez, toute la paroi abdominale se tend, le creux disparaît, et aucune isolation n'est possible. L'instruction la plus utile est contre-intuitive : créer les bonnes conditions et laisser la colonne arriver, plutôt qu'essayer de la fabriquer.

Ce dont vous avez besoin d'abord

Le nauli se trouve au bout d'une courte chaîne de prérequis, et les sauter est la principale raison pour laquelle les gens luttent.

Une expiration complète. Vous devez être capable de vider correctement les poumons, ce qui est moins automatique qu'il n'y paraît.

Bahya kumbhaka — la rétention confortable du souffle après l'expiration. Si retenir le souffle vidé provoque de l'anxiété ou un besoin urgent d'inspirer en quelques secondes, travaillez cela avant tout le reste.

Agnisara kriya — tirer l'abdomen vers l'intérieur et le relâcher de façon répétée pendant que le souffle est retenu vidé. Cela construit la coordination et l'endurance que le nauli exige.

Uddiyana bandha — le verrou abdominal décrit plus haut, tenu confortablement pendant dix à quinze secondes.

L'uddiyana bandha seul est une pratique valable et un point d'arrêt légitime. De nombreux pratiquants de longue date ne poussent jamais le nauli plus loin, et n'y perdent rien.

Madhyama Nauli : la colonne centrale

Depuis l'uddiyana bandha, appuyez fermement et uniformément à travers les deux mains dans les cuisses.

Les muscles grands droits de l'abdomen ressortiront comme une bande verticale unique au centre de l'abdomen tandis que les côtés restent creux.

Tenez quelques secondes, puis relâchez le tout comme décrit dans l'article sur l'uddiyana bandha.

La sensation est inhabituelle, car elle ne ressemble pas à une contraction. La plupart des gens la décrivent comme quelque chose qui apparaît plutôt que quelque chose qu'ils font. Si vous forcez, la technique est allée de travers.

Attendez-vous à ce que cela prenne des semaines plutôt que des jours. Quatre à huit semaines de pratique régulière avant que le madhyama ne soit fiable est tout à fait normal.

Vama et Dakshina Nauli

Une fois la colonne centrale stable, viennent les côtés.

Depuis le madhyama nauli, transférez le poids sur la main gauche — en appuyant plus fermement à travers le bras gauche et en réduisant la pression sur le droit. La colonne musculaire se déplace à gauche, laissant le côté droit creux. C'est le vama nauli.

Inversez — plus de poids à travers la main droite — et la colonne se déplace à droite. C'est le dakshina nauli.

Gardez le torse droit en faisant cela. La tentation est de se pencher vers le côté sur lequel on appuie, ce qui produit l'apparence d'un déplacement sans l'isolation réelle.

Nauli Chalana : la rotation

La pratique complète combine les trois positions en un mouvement circulaire continu : centre, gauche, centre, droite, et retour, roulant sans pause.

Commencez par trois rotations dans une direction, relâchez, puis trois dans l'autre. Progressez lentement.

C'est l'étape la plus impressionnante à voir et aussi la moins importante. L'effet thérapeutique est en grande partie déjà présent au niveau du madhyama et des isolations latérales. La rotation est un raffinement, non le but.

Dans quel ordre apprendre

Les enseignants divergent sur ce point, et il vaut la peine de le dire plutôt que de présenter une seule voie comme la réponse de la tradition.

Certains soutiennent que le madhyama nauli devrait être perfectionné d'abord, puisque c'est la position de base à partir de laquelle les autres sont atteintes. D'autres trouvent que les débutants obtiennent plus facilement le vama et le dakshina, parce que le transfert de poids donne un repère physique évident, et les utilisent pour arriver ensuite à l'isolation centrale.

Les deux approches fonctionnent. Si l'une ne produit pas de résultats après plusieurs semaines, essayez l'autre plutôt que de conclure que vous ne pouvez pas y arriver.

Combien de temps cela prend

Plus longtemps que presque tout autre enseignement d'un cours de yoga, et il est plus bienveillant de le dire dès le départ.

Uddiyana bandha : quelques semaines à deux mois pour être à l'aise.

Madhyama nauli : souvent un à trois mois de pratique quasi quotidienne après cela.

Isolations latérales : encore quelques mois.

Rotation fluide : généralement un an ou plus depuis le début.

Ces fourchettes varient énormément entre individus, et la composition corporelle affecte considérablement la visibilité — une paroi abdominale plus souple rend l'isolation plus difficile à voir mais n'empêche pas l'action de se produire.

La régularité compte plus que la durée de chaque séance. Cinq minutes chaque jour valent largement mieux que quarante minutes une fois par semaine.

Erreurs courantes

Serrer. La plus courante de loin. Tendre l'abdomen empêche tout ce que la pratique exige.

Ne pas expirer complètement. L'air résiduel dans les poumons bloque le diaphragme et le creux ne se forme jamais entièrement.

Inspirer avant de relâcher. Toujours relâcher la cage thoracique et laisser l'abdomen retomber avant d'inspirer.

Pratiquer l'estomac plein. Le nauli exige un tube digestif véritablement vide. Inconfortable au mieux, et contre-productif.

Se pencher au lieu de transférer le poids. Dans le vama et le dakshina, le corps reste droit et le poids se déplace à travers les bras.

Tenir trop longtemps. La rétention devrait rester confortable. Lorsque le besoin de respirer devient fort, le tour est terminé.

Poursuivre le visuel. De nombreux pratiquants obtiennent un nauli fonctionnel bien avant d'en obtenir un photogénique. L'action interne est ce qui fait le travail.

Sécurité et contre-indications

Le nauli est sûr à développer progressivement pour la plupart des personnes en bonne santé et fermement contre-indiqué pour un certain nombre d'autres.

Ne pratiquez pas, ou demandez d'abord un avis médical, si vous avez :

  • Une grossesse — à tout stade
  • Une hernie de quelque nature que ce soit
  • Des ulcères gastro-duodénaux ou une maladie inflammatoire de l'intestin
  • Une hypertension artérielle ou une maladie cardiaque
  • Une chirurgie abdominale ou pelvienne récente
  • Des calculs biliaires ou rénaux
  • Un glaucome ou une pression intraoculaire élevée
  • Des problèmes lombaires significatifs
  • Un prolapsus des organes pelviens, sans évaluation individuelle

De nombreuses traditions conseillent une pause pendant les menstruations.

Pratiquez l'estomac réellement vide, arrêtez-vous au moindre signe de douleur abdominale, et arrêtez-vous en cas de vertige plutôt que de persévérer.

Les changements importants de pression intra-abdominale impliqués sont ce qui rend la pratique efficace et aussi ce qui rend la liste des contre-indications longue. Ce n'est pas une technique à tenter à la légère parce qu'elle a semblé intéressante en ligne.

Ce qu'il fait, et ce qu'il ne fait pas

Le nauli produit de réels effets mécaniques. Les viscères abdominaux sont déplacés, comprimés et libérés de façon répétée. Le diaphragme se déplace sur une plus grande amplitude qu'en respiration ordinaire. La musculature abdominale profonde est entraînée d'une façon que presque rien d'autre n'entraîne, et la pratique développe un contrôle volontaire inhabituel sur des muscles que la plupart des gens ne peuvent isoler du tout.

Traditionnellement, on lui attribue le fait d'allumer agni, le feu digestif, et les textes l'associent à une meilleure digestion et à un meilleur appétit. De nombreux pratiquants rapportent exactement cela, et le compte-rendu mécanique le rend plausible.

Ce que le nauli ne fait pas, c'est détoxifier quoi que ce soit. Les organes massés ne stockent pas de toxines en attente de libération. Si la pratique aide la digestion, elle aide la digestion — ce qui est une affirmation suffisante et n'a pas besoin d'être exagérée.

Il vaut aussi la peine de noter la raison pratique pour laquelle le nauli occupe la position qu'il occupe dans le système classique : le jala basti, le nettoyage du côlon à l'eau parmi les six, dépend de la succion que crée le nauli. Le nauli n'est pas seulement une pratique en elle-même mais la compétence habilitante pour une autre pratique. C'est en partie pourquoi Svatmarama l'appelle la couronne des kriyas Hatha.

Idées reçues courantes

1. Que c'est un exercice abdominal pour l'apparence. Il développe le contrôle plutôt que le volume, et il est travaillé dans un état creusé, souffle retenu, qui ne ressemble à aucun entraînement conventionnel des abdominaux.

2. Qu'on devrait pouvoir le faire rapidement. Des mois sont normaux. Échouer en semaine deux ne prouve rien.

3. Que la rotation est le but. La majeure partie de l'effet est déjà présente une fois le madhyama et les isolations latérales stables.

4. Que la morphologie déterminerait si vous pouvez le faire. La composition corporelle affecte la visibilité de l'isolation, non le fait que l'action se produise. Juger le progrès sur l'apparence induit en erreur les personnes à la paroi abdominale plus souple et les pousse à abandonner.

Conclusion

Le nauli est la plus exigeante des six pratiques de purification et celle que la Pradipika classe le plus haut, ce qui n'est probablement pas une coïncidence.

Elle récompense la patience de façon spécifique. Il n'existe aucun moyen de la forcer, car forcer est exactement l'erreur qui l'empêche. La pratique enseigne — assez littéralement, à travers la paroi abdominale — que certaines choses arrivent lorsque les bonnes conditions sont réunies et ne peuvent être produites par l'effort.

Pour la plupart des élèves, le conseil honnête est de traiter l'uddiyana bandha comme le véritable projet et le nauli comme ce qui peut suivre. L'uddiyana est atteignable en quelques semaines, partage la plupart des mêmes contre-indications et des mêmes effets digestifs, et constitue une pratique complète selon ses propres termes.

Si la colonne apparaît ensuite, tant mieux. Si elle n'apparaît pas, vous avez tout de même gagné la moitié la plus utile.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le nauli ?

Le nauli est une pratique de purification du Hatha yoga dans laquelle les muscles grands droits de l'abdomen sont isolés et roulés de côté à côté à l'intérieur du creux de l'uddiyana bandha. C'est un des six Shatkarmas, et la Gheranda Samhita l'appelle lauliki.

Combien de temps faut-il pour apprendre le nauli ?

L'uddiyana bandha prend habituellement quelques semaines à deux mois. L'isolation centrale prend souvent un à trois mois supplémentaires de pratique quasi quotidienne, et la rotation fluide généralement un an ou plus.

Pourquoi le muscle ne veut-il pas ressortir ?

Presque toujours parce que vous contractez l'abdomen plutôt que de laisser l'isolation apparaître. Le creux vient d'une fausse inspiration contre une voie aérienne fermée, et la colonne vient de la pression exercée à travers les mains tandis que ce creux est maintenu.

Ai-je besoin de l'uddiyana bandha avant le nauli ?

Oui. Le nauli se produit entièrement à l'intérieur de l'uddiyana bandha, donc il ne peut pas être pratiqué avant que le verrou ne soit confortable et stable. L'agnisara kriya est aussi une préparation utile.

Le nauli est-il sûr ?

Pour les pratiquants en bonne santé, l'estomac vide, généralement oui. Évitez-le en cas de grossesse et de hernie, d'ulcères, de troubles cardiaques, d'hypertension, de glaucome, de calculs rénaux ou biliaires, ou de chirurgie abdominale récente.

Le nauli aide-t-il la digestion ?

Le massage mécanique des organes abdominaux est réel, et les textes classiques comme de nombreux pratiquants l'associent à une meilleure digestion et un meilleur appétit. Ce n'est pas un traitement pour une maladie digestive.