Увлекаетесь фитнесом? Тогда вам стоит присмотреться к бикрам-йоге, или хот-йоге, как её нередко называют. Хот-йога — это не совсем обычная тренировка и подходит далеко не всем; чуть ниже вы поймёте, почему.
В бикрам-йоге используется серия из 26 поз, растягивающих мышцы и прорабатывающих основные мышечные группы тела. Все позы нужно выполнить в течение 90 минут.
Студии для хот-йоги, разумеется, жаркие. Температура в таких студиях обычно держится около 40 градусов Цельсия (105 градусов по Фаренгейту), а в некоторых местах её поднимают ещё выше.
Можете представить, насколько интенсивной становится физическая практика, когда вы выполняете её в таком раскалённом помещении. Высокая интенсивность хот-йоги служит сразу двум целям — утомить мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.
Поэтому хот-йога подходит не всем. Людям, чей организм плохо переносит высокие температуры, лучше избегать этой практики. Врачи также настоятельно не рекомендуют беременным женщинам заниматься столь интенсивной физической нагрузкой.
Но зачем тогда вообще соглашаться на неудобства хот-йоги?
Сторонники хот-йоги утверждают, что разогретые мышцы растягиваются легче, чем холодные, а это помогает быстрее худеть. Хот-йога также способствует выведению токсинов и повышает гибкость тела.
Если вы хотите практиковать хот-йогу, как обезопасить себя во время занятий?
Читайте дальше — десять советов по безопасности на хот-йоге от экспертов по фитнесу, которые мы подробно разберём ниже.
10 важных советов, как пережить хот-йогу!
1. Определите, подходит ли вам хот-йога
Как уже говорилось в начале статьи, хот-йога, или бикрам-йога, подходит далеко не каждому. Поэтому прежде чем записываться на занятия хот-йогой, определите, подходят ли они именно вам.
Помните, что хот-йога вам не подходит, если у вас есть заболевания сердца или непереносимость жары. То же самое касается диабета, постоянных головокружений или пониженного давления.
Также учтите, что беременным женщинам, детям и людям старше 60 лет (за исключением тех, кто регулярно занимается йогой) хот-йога противопоказана.
2. Принимайте душ перед тренировкой
Душ перед тренировкой смывает все кремы, которые вы нанесли перед выходом в студию.
Почему важно удалить кремы для тела? Вспомните, что вы занимаетесь йогой в очень влажном и жарком помещении. Удаление кремов перед тренировкой гарантирует, что после занятия вы не будете чувствовать липкость на коже.
Также не стоит распылять на себя духи перед занятием, чтобы не создавать дискомфорт тем, кто находится рядом с вами во время хот-йоги. Дезодорант использовать можно, но избегайте средств с сильным ароматом.
3. Обязательно берите с собой полотенца
Влажные от пота руки и ноги затрудняют удержание позы, а коврик для йоги может стать очень скользким в разгар занятия хот-йогой. Поэтому гораздо удобнее использовать специальное йога-полотенце для регулярных тренировок.
В отличие от коврика, который не впитывает пот тела, йога-полотенца изготавливаются из впитывающих микрофибр, которые хорошо удерживают кожу сухой. У некоторых полотенец даже есть силиконовые точки, которые не дают скользить. Также не забудьте взять полотенце для рук, чтобы вытирать пот с лица и конечностей.
4. Учитесь двигаться в пределах возможностей своего тела
Йога развивает гибкость, но не гибкость до предела разрушения. Разогретые мышцы, возможно, растягиваются легче, но важно уважать их границы.
Позы йоги могут вызывать лёгкий дискомфорт, но не должны причинять боль. Поэтому растягивайте мышцы ровно настолько, насколько позволяет тело.
Также избегайте резких, пружинящих движений при растяжке. Не переживайте — со временем растягивать мышцы станет легче.
5. Не перегружайте своё тело
Не исчерпывайте способность тела к физической активности. Если почувствовали головокружение, дайте себе передышку. Можно сесть на коврик и подождать, пока не почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы продолжить. Если этого недостаточно, можно выйти из жаркого зала, пока не станет лучше.
Конечно, инструкторы йоги не поощряют то, чтобы студенты постоянно выходили из зала и возвращались, но если вам стало очень плохо, не стесняйтесь выйти. Лучше незаметно выйти посреди практики, чем остаться и упасть в обморок прямо на занятии.
6. Не допускайте обезвоживания организма
Во время хот-йоги тело теряет много жидкости. Крайне важно регулярно восполнять её запасы, выпивая воду. Когда лучше всего пить? Инструкторы йоги советуют пить воду перед началом занятия и после его окончания. А вот обильное питьё лучше оставить на потом! Вам точно не захочется выполнять позу с ощущением, что мочевой пузырь вот-вот лопнет. Одной-двух чашек воды за 30–60 минут до начала занятия обычно достаточно, чтобы увлажнить организм перед практикой. Во время занятия можно немного попить, но лишь небольшими глотками, чтобы наполненный живот не мешал удерживать позы.
7. Восполняйте потерянную жидкость после занятия
За каждый час тренировки тело теряет около 32 унций (примерно 900 мл) воды. Поэтому сразу после занятия важно выпить вдвое больше жидкости, чем было потеряно.
Если тренировка длилась дольше часа, попробуйте дополнить приём воды спортивным напитком. Он снабдит организм достаточным количеством электролитов и углеводов, чтобы тело могло вернуться к привычному ритму.
8. Следите за правильным питанием
Если вы хотите быть здоровыми, важно, чтобы рацион поддерживал эту цель. Не занимайтесь йогой на голодный желудок, но и не практикуйте со слишком полным животом.
Если планируете лёгкий приём пищи перед тренировкой, сделайте это как минимум за два часа до занятия. Если приём пищи плотный — как минимум за четыре часа до начала практики.
Так вы избежите практики на полный желудок.
Также постарайтесь съесть что-то богатое белком и углеводами в течение 60 минут после занятия. Если беспокоитесь о наборе веса, можно дополнительно рассмотреть натуральные жиросжигатели вместе с регулярной практикой йоги.
9. Прислушивайтесь к своему телу
Игнорируйте внутренний голос, который подталкивает вас нагружать тело сильнее, чем оно способно выдержать. Не тренируйтесь за пределами своих возможностей, чтобы не травмировать мышцы.
Растягивайтесь только в пределах возможностей своего тела. Помните: только вы можете судить о том, что ваше тело может, а что нет. Прислушивайтесь к нему, когда оно сигналит о перенапряжении.
10. Одевайтесь удобно для йоги
Важно, чтобы вам было комфортно выполнять различные позы йоги. Поэтому избегайте объёмной, тяжёлой одежды на занятиях.
И не переживайте о том, что придётся надеть открытую одежду для хот-йоги. Когда температура зала даст о себе знать, вы будете благодарны, что на вас нет лишних слоёв одежды.
Отличным выбором станут топы на бретелях и облегающие капри. Избегайте хлопковой одежды — хлопок впитывает пот и становится тяжёлым, оттягивая тело.
Также не забудьте про повязку на голову, чтобы пот не стекал на брови. Капающий пот будет только сбивать концентрацию, так что лучше этого избежать.
Поделитесь в комментариях своими советами по безопасности на хот-йоге, которые вы используете в своей практике!
P.S. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями и подписчиками!
Об авторе — Эшли Сотело — активная сторонница здорового образа жизни; она проводит исследования для ряда ведущих компаний в сфере здоровья, уделяя особое внимание альтернативным методам лечения хронических заболеваний. Написание статей о здоровье стало её страстью — на её счету около сотни таких материалов, и в настоящее время она пишет для BRI Nutrition, единственная цель которой — предлагать натуральные и безопасные добавки. В свободное от писательства и тренировок время её можно найти уютно устроившейся с любимой книгой.