Наули — практика, которую люди видят на видео и принимают за трюк.
Практикующий встаёт, выдыхает, и живот втягивается настолько, что становится виден контур позвоночника. Затем по центру появляется вертикальная колонна мышц, отделяется, перекатывается в одну сторону, переходит в другую и начинает вращаться непрерывной волной.
Это выглядит как цирковой номер, и его часто так и преподносят. Но это также практика, которую Хатха-йога-прадипика выделяет высшей похвалой среди всех шести, и та, на освоение которой уходит больше всего времени.
Большинство людей, пытающихся освоить наули, сдаются в первые две недели, пытаясь создать движение напряжением мышц живота. Такой подход не может сработать, и стоит понять причину прежде, чем начинать.
Что означает «наули»
Этимология не установлена окончательно. Наули чаще всего возводят к нала или нали, означающим тростник, полый стебель или трубчатый сосуд — разумное соответствие видимой колонне мышц. Другие выводят его из нау, означающего лодку, на основании волнообразного перекатывания. Оба варианта встречаются уверенно, ни один не является достоверным.
Гхеранда-самхита использует другое название: лаулики, от корня лола, означающего двигаться туда-сюда, перекатываться, волноваться. Это название описывает действие, а не анатомию, и оно самое ясное из трёх.
Вместе эти два термина дают полное описание практики: перекатывающееся волнение колонн живота.
Что говорят тексты
Хатха-йога-прадипика описывает наули в стихах 2.33 и 2.34.
Стих 2.33 даёт метод: с наклонёнными вперёд плечами живот энергично двигают слева направо, и это адепты называют наули.
Стих 2.34 даёт результаты. Наули устраняет вялое пищеварение, разжигает пищеварительный огонь и высушивает расстройства. Затем Сватмарама называет её маули — короной, или вершиной, хатха-практик. Такое определение он не даёт ни одной другой крийе.
Гхеранда-самхита формулирует короче, в стихе 1.52: энергично двигайте желудок и кишечник из стороны в сторону; это лаулики, и она уничтожает болезнь и усиливает телесный огонь.
Позы на корточках нет в стихе
Стоит это знать, потому что эта ошибка встречается повсеместно.
Вы часто будете читать, что Прадипика предписывает выполнять наули из положения на корточках — на носках, с поднятыми пятками, ладонями на земле. Это описание происходит из широко растиражированного английского перевода 1914 года, который давно вышел из-под авторского права и потому чаще всего копируется в интернете.
Санскритский текст стиха 2.33 ничего подобного не говорит. В нём есть натамша, означающее опущенные или наклонённые вперёд плечи, и больше ничего о положении тела. Присед — добавление переводчика.
Стих, если читать буквально, описывает наклон вперёд и вращение живота. Это близко к тому, как наули на самом деле преподают сегодня: стоя, ноги на ширине, колени согнуты, руки упираются в бёдра.
Само по себе это мелочь, но она вписывается в закономерность, заметную во всех шаткармах. Многое из того, что распространяется как «то, что говорят древние тексты», восходит к одному-двум старым переводам в открытом доступе, а не к самим текстам.
Как на самом деле создаётся втянутость
Именно эта часть определяет, освоите ли вы наули или потратите месяцы на неудачи.
Глубокая втянутость живота при уддияна-бандхе — состоянии, внутри которого происходит вся наули — создаётся не втягиванием живота мышечным усилием. Она создаётся разницей давления.
После полного выдоха голосовая щель закрывается, и выполняется ложный вдох: грудная клетка расширяется, будто вбирая воздух, но воздух не входит. Это расширение увеличивает грудную полость при закрытых дыхательных путях, снижая в ней давление. Диафрагма и содержимое живота втягиваются вверх, в это пространство.
Результат — втянутость, которую вы не создавали сокращением чего-либо. Брюшная стенка расслабляется и втягивается внутрь сверху.
Наули затем работает внутри этого состояния. Прямые мышцы живота заставляют выступать вперёд из этой втянутости, пока окружающие мышцы остаются втянутыми, и это тоже достигается косвенно. Давление руками на бёдра задействует прямые мышцы. Сохранение действия уддияны удерживает всё остальное втянутым. Колонна появляется в результате этого сочетания.
Если вы напрягаетесь, вся брюшная стенка сжимается, втянутость исчезает, и никакая изоляция невозможна. Инструкция, которая помогает большинству людей, противоречит интуиции: создайте правильные условия и позвольте колонне появиться, а не пытайтесь её создать.
Что нужно в первую очередь
Наули находится в конце короткой цепочки предварительных условий, и их пропуск — главная причина трудностей.
Полный выдох. Нужно уметь по-настоящему опустошить лёгкие, что менее автоматично, чем кажется.
Бахья-кумбхака — комфортная задержка дыхания после выдоха. Если удержание дыхания на выдохе вызывает тревогу или острую потребность вдохнуть в течение нескольких секунд, сначала поработайте над этим.
Агнисара-крия — многократное втягивание и отпускание живота при задержке дыхания на выдохе. Это развивает координацию и выносливость, необходимые для наули.
Уддияна-бандха — замок живота, описанный выше, удерживаемый комфортно десять-пятнадцать секунд.
Сама по себе уддияна-бандха — ценная практика и законная точка остановки. Многие давние практикующие никогда не идут дальше наули и ничего не теряют от этого.
Мадхьяма-наули: центральная колонна
Из уддияна-бандхи твёрдо и равномерно надавите обеими руками на бёдра.
Прямые мышцы живота выступят вперёд единой вертикальной полосой по центру живота, пока бока остаются втянутыми.
Удерживайте несколько секунд, затем отпустите всё, как описано в статье об уддияна-бандхе.
Ощущение необычно, потому что не ощущается как сокращение. Большинство людей описывают это как нечто появляющееся, а не то, что они сделали. Если вы напрягаетесь, техника пошла не так.
Ожидайте, что на это уйдут недели, а не дни. Четыре-восемь недель регулярной практики до устойчивой мадхьямы — совершенно нормально.
Вама- и дакшина-наули
Как только центральная колонна стала устойчивой, следующими идут бока.
Из мадхьяма-наули перенесите вес на левую руку — надавливая сильнее через левую руку и ослабляя давление на правую. Мышечная колонна смещается влево, оставляя правую сторону втянутой. Это вама-наули.
Сделайте обратное — больше веса через правую руку — и колонна смещается вправо. Это дакшина-наули.
При этом держите торс прямо. Возникает соблазн наклониться в сторону, на которую давите, что создаёт видимость смещения без настоящей изоляции.
Наули-чалана: вращение
Полная практика объединяет три положения в непрерывное круговое движение: центр, лево, центр, право и снова, перекатываясь без пауз.
Начните с трёх вращений в одну сторону, отпустите, затем три в другую. Наращивайте постепенно.
Это этап, который выглядит впечатляюще, и он же наименее важен. Терапевтический эффект в основном присутствует уже на мадхьяме и боковых изоляциях. Вращение — это доработка, а не суть.
В каком порядке осваивать
Учителя расходятся в этом, и стоит сказать об этом прямо, а не представлять один путь как ответ традиции.
Одни считают, что сначала нужно довести до совершенства мадхьяма-наули, поскольку это базовое положение, из которого достигаются остальные. Другие находят, что новичкам легче даются вама и дакшина, поскольку смещение веса даёт очевидный физический ориентир, и используют их, чтобы затем прийти к центральной изоляции.
Оба подхода работают. Если один не даёт результатов через несколько недель, попробуйте другой, а не делайте вывод, что у вас не получается.
Сколько времени это занимает
Дольше, чем почти всё остальное, чему учат на занятии йогой, и лучше сказать об этом сразу.
Уддияна-бандха: от нескольких недель до пары месяцев до комфортного освоения.
Мадхьяма-наули: часто один-три месяца почти ежедневной практики после этого.
Боковые изоляции: ещё несколько месяцев.
Плавное вращение: обычно год и более с начала практики.
Эти сроки сильно варьируются между людьми, а телосложение значительно влияет на видимость — более мягкая брюшная стенка затрудняет видимость изоляции, но не мешает самому действию происходить.
Постоянство важнее продолжительности каждого занятия. Пять минут ежедневно значительно превосходят сорок минут раз в неделю.
Частые ошибки
Напряжение. Самая частая ошибка с большим отрывом. Напряжение живота блокирует всё, что требует практика.
Неполный выдох. Остаточный воздух в лёгких мешает диафрагме подняться, и втянутость никогда не формируется полностью.
Вдох до освобождения. Всегда сначала расслабляйте грудную клетку и дайте животу опуститься, прежде чем вдыхать.
Практика на полный желудок. Наули требует пустого пищеварительного тракта. В лучшем случае некомфортно, в худшем — контрпродуктивно.
Наклон вместо смещения веса. В ваме и дакшине тело остаётся прямым, а вес перемещается через руки.
Слишком долгое удержание. Задержка должна оставаться комфортной. Когда возникает сильное желание вдохнуть, круг окончен.
Погоня за визуальным эффектом. Многие практикующие получают функциональную наули задолго до того, как она станет фотогеничной. Работу выполняет внутреннее действие.
Безопасность и противопоказания
К наули безопасно стремиться большинству здоровых людей, и она категорически противопоказана ряду других.
Не практикуйте или сначала обратитесь за медицинской консультацией, если у вас:
- Беременность — на любом сроке
- Грыжа любого вида
- Язвенная болезнь или воспалительные заболевания кишечника
- Высокое давление или заболевания сердца
- Недавняя операция на животе или тазе
- Желчнокаменная или мочекаменная болезнь
- Глаукома или повышенное внутриглазное давление
- Значительные проблемы с поясницей
- Опущение тазовых органов — без индивидуальной оценки
Многие традиции советуют делать паузу во время менструации.
Практикуйте на по-настоящему пустой желудок, останавливайтесь при любой боли в животе и при головокружении, а не продолжайте через них.
Сильные изменения внутрибрюшного давления, задействованные здесь, делают практику эффективной, и они же делают список противопоказаний длинным. Это не техника, которую стоит пробовать небрежно, потому что она показалась интересной в интернете.
Что она делает, и чего не делает
Наули производит реальные механические эффекты. Внутренние органы живота многократно смещаются, сжимаются и отпускаются. Диафрагма двигается в большей амплитуде, чем при обычном дыхании. Глубокая мускулатура живота тренируется способом, которым её мало что ещё тренирует, и практика развивает необычный произвольный контроль над мышцами, которые большинство людей вообще не могут изолировать.
Традиционно ей приписывают разжигание агни, пищеварительного огня, и тексты связывают её с улучшением пищеварения и аппетита. Многие практикующие сообщают именно об этом, и механическое объяснение делает это правдоподобным.
Чего наули не делает — это не выводит никакие «токсины». Массируемые органы не хранят токсины в ожидании высвобождения. Если практика помогает пищеварению — она помогает пищеварению, и этого утверждения достаточно, не нужно его раздувать.
Стоит также отметить практическую причину, по которой наули занимает своё место в классической системе: джала-басти, водное очищение толстой кишки среди шести практик, зависит от всасывания, создаваемого наули. Наули — не только самостоятельная практика, но и навык, делающий возможной другую практику. Отчасти поэтому Сватмарама называет её короной хатха-крий.
Частые заблуждения
1. Что это упражнение для живота ради внешнего вида. Она развивает контроль, а не размер, и выполняется во втянутом состоянии с задержкой дыхания, не похожем ни на одну обычную тренировку кора.
2. Что должно получиться быстро. Месяцы — это нормально. Неудача на второй неделе ничего не доказывает.
3. Что вращение — это цель. Большая часть эффекта уже присутствует, когда мадхьяма и боковые изоляции устойчивы.
4. Что телосложение определяет, получится ли у вас. Телосложение влияет на видимость изоляции, а не на то, происходит ли само действие. Оценка прогресса по внешнему виду вводит людей с более мягкой брюшной стенкой в заблуждение и заставляет бросать практику.
Заключение
Наули — самая требовательная из шести очистительных практик, и та, которую Прадипика ставит выше всех, что, вероятно, не случайно.
Она особенно вознаграждает терпение. Её невозможно форсировать, потому что форсирование — это именно та ошибка, которая ей мешает. Практика учит — буквально, через брюшную стенку — что некоторые вещи приходят, когда созданы правильные условия, и не могут быть получены усилием.
Для большинства студентов честный совет — считать настоящим проектом уддияна-бандху, а наули — тем, что может за ней последовать. Уддияна достижима за недели, имеет почти те же противопоказания и почти тот же эффект на пищеварение, и является полноценной практикой сама по себе.
Если после этого появится колонна — хорошо. Если нет — вы всё равно получили более полезную половину.
Часто задаваемые вопросы
Что такое наули?
Наули — очистительная практика хатха-йоги, в которой прямые мышцы живота изолируются и перекатываются из стороны в сторону внутри втянутости уддияна-бандхи. Это одна из шести шаткарм, и Гхеранда-самхита называет её лаулики.
Сколько времени нужно, чтобы освоить наули?
Уддияна-бандха обычно занимает от нескольких недель до пары месяцев. Центральная изоляция часто занимает ещё один-три месяца почти ежедневной практики, а плавное вращение — обычно год и более.
Почему у меня не получается вывести мышцу вперёд?
Почти всегда потому, что вы напрягаете живот, вместо того чтобы позволить изоляции появиться. Втянутость возникает от ложного вдоха при закрытых дыхательных путях, а колонна — от давления руками, пока эта втянутость сохраняется.
Нужна ли уддияна-бандха перед наули?
Да. Наули полностью происходит внутри уддияна-бандхи, поэтому её нельзя практиковать, пока замок не станет комфортным и устойчивым. Агнисара-крия также полезна как подготовка.
Безопасна ли наули?
Для здоровых практикующих на пустой желудок — как правило, да. Избегайте её при беременности, а также при грыже, язвах, заболеваниях сердца, высоком давлении, глаукоме, камнях в почках или желчном пузыре, или недавней операции на животе.
Помогает ли наули пищеварению?
Механический массаж органов живота реален, и как классические тексты, так и многие практикующие связывают его с улучшением пищеварения и аппетита. Это не лечение заболеваний пищеварительной системы.