Капалабхати — самая широко преподаваемая практика во всей этой категории и та, которую чаще всего делают неправильно.

Почти каждый, кто посещал общее занятие йогой, проходил через неё: сесть прямо, накачивать живот, резкие выдохи через нос, тридцать раз, теперь отдых. Очень немногим студентам объясняли, что именно они делают, почему это стоит там, где стоит в традиции, и что на самом деле представляют собой ощущения после практики.

В результате практику выполняют с энтузиазмом и понимают плохо — обычно слишком быстро, обычно слишком долго, и часто те, кому вообще не стоило бы её выполнять.

Что означает «капалабхати»

Капала означает череп, черепную коробку или лоб. Бхати означает сияние или свет и несёт вторичный смысл восприятия или знания.

«Сияние черепа» — стандартная передача на русском языке. Некоторые учителя используют «очищение лобного мозга», что отражает традиционную связь с лобной областью, а не какое-либо анатомическое утверждение о мозге.

«Гхеранда-самхита» использует другое название для той же практики: бхалабхати. Бхала также означает лоб. Оба термина указывают на одно и то же.

Это не пранаяма

Это самое полезное, что стоит знать о капалабхати, и современное преподавание почти повсеместно ошибается в этом вопросе.

Оба классических руководства перечисляют капалабхати среди шести очистительных действий. В «Хатха-йога Прадипике» она появляется в стихе 2.22 в списке шаткарм, а её собственное описание следует в 2.35 — всё ещё внутри раздела об очищении, до начала техник пранаямы. В «Гхеранда-самхите» это шестая и последняя карма первой главы, за много глав до того, как пранаяма вообще появляется.

На современном занятии её обычно преподают вместе с надишодханой и бхрамари, как будто она принадлежит той же семье.

Это различие не академическое. Пранаяма регулирует дыхание: она удлиняет, уравновешивает, замедляет или задерживает его. Капалабхати делает противоположное всему этому. Это очищающее действие, выполняемое над дыхательной системой, и её традиционная задача — устранить препятствие, чтобы затем можно было правильно практиковать пранаяму.

Преподавание её как контроля дыхания смешивает две разные цели и на практике приводит к тому, что её выполняют намного дольше, чем оправдывает очистительное действие.

Что на самом деле говорит текст

«Хатха-йога Прадипика» 2.35 описывает практику, сравнивая её с кузнечными мехами, с быстро выполняемыми выдохом и вдохом, и утверждает, что она высушивает расстройства капхи.

Здесь есть нюанс, который стоит заметить.

Стих описывает и выдох, и вдох как быстрые. Современное преподавание проводит чёткую линию между капалабхати, где активен только выдох, а вдох происходит пассивно, и бхастрикой, где оба форсированы. Стих, как он написан, этой линии не проводит — он использует тот же образ кузнечных мехов, который текст позже применяет к бхастрике.

Это различие — более позднее уточнение, и разумное. Оно даёт две ясно различные практики с разными эффектами вместо одной неоднозначной инструкции. Но это уточнение, а не то, на что можно указать в самой Прадипике.

Стих 2.36 следует за этим с утверждением, что как только шесть действий устранили избыток, пранаяма удаётся без труда. А стих 2.37 фиксирует то, что редко цитируют: некоторые учителя, отмечает Сватмарама, считают, что очистительные практики вовсе не нужны, поскольку одна лишь пранаяма сжигает загрязнения.

Сватмарама включает несогласное мнение, не разрешая его. Это более открытый текст, чем предполагают уверенные пересказы.

Капалабхати и бхастрика

Поскольку современное различие — именно то, чему вас будут учить, стоит сформулировать его ясно.

Капалабхати: выдох короткий, резкий и активный, приводимый в движение быстрым сокращением нижней части живота внутрь. Вдох пассивен — вы не втягиваете дыхание, а просто отпускаете мышцы живота, и воздух входит сам собой. Акцент полностью на выдохе.

Бхастрика: и вдох, и выдох форсированы и примерно равны по силе, дыхание активно приводится в движение в обоих направлениях.

Довольно быстро эти практики начинают ощущаться по-разному. В капалабхати ритм однонаправленный, как серия маленьких взрывов с восстановлением между ними. В бхастрике это непрерывное энергичное накачивание.

Если вы замечаете, что активно втягиваете воздух, вы сместились в бхастрику. Это само по себе не опасно, но это другая практика с другой интенсивностью, и это должно быть осознанным выбором, а не случайностью.

Три классические формы

Большинство людей знает одну капалабхати. «Гхеранда-самхита» даёт три, и две из них включают воду.

Ватакрама — дыхательная форма, и именно её сегодня почти все имеют в виду под капалабхати.

Вьюткрама включает втягивание воды через ноздри и выталкивание её через рот.

Шиткрама обращает это: вода набирается через рот и выталкивается через ноздри.

Обе водные формы традиционно показаны при состояниях капхи, и обе по своему характеру ближе к нети, чем к дыхательной практике. Если вы пробуете любую из них, правила безопасности воды, регулирующие джала-нети, применяются без исключений — только дистиллированная, стерильная или предварительно прокипячённая и охлаждённая вода, никогда не необработанная водопроводная. Носовой путь остаётся носовым путём независимо от того, какая практика отправляет по нему воду.

Почему это работает

Механическое действие несложное. Резкое сокращение мышц нижней части живота толкает диафрагму вверх, что быстро выталкивает воздух из лёгких. Отпускание сокращения позволяет диафрагме опуститься, а лёгкие вновь наполняются за счёт эластической отдачи.

Это даёт реальные эффекты. Остаточный воздух удаляется из лёгких полнее, чем при обычном дыхании. Диафрагма прорабатывается. Мышцы живота прорабатываются. Носовые проходы очищаются.

Есть и эффект, который испытывает почти каждый и который почти никому не объясняют.

Быстрое дыхание выводит углекислый газ из крови быстрее, чем тело его производит. Низкий уровень CO2 в крови вызывает сужение сосудов головного мозга, и это сужение создаёт знакомое последствие энергичного раунда: лёгкое головокружение, покалывание в руках или лице, слегка яркое или парящее качество ума.

Это стоит знать, потому что эти ощущения регулярно описывают как поднимающуюся энергию, растворяющиеся блоки или выходящие из организма токсины. Это не так. Это предсказуемый результат изменённой химии крови, он проходит в течение минуты-двух и — что важно — это сигнал, что вы зашли дальше, чем нужно, а не доказательство того, что практика работает.

Традиционное описание ясности и яркости в голове само по себе не ошибочно как описание. Оно просто описывает нечто с обычной причиной.

Практика

Лучше всего для: прочищения лёгких и носовых проходов; подготовки перед пранаямой; вялого или тяжёлого утра.

Эффект: проясняющий, согревающий, стимулирующий.

Уровень: начальный, при правильном обучении.

Практикуйте на пустой желудок, в идеале утром, минимум через три-четыре часа после еды.

Сядьте в устойчивое скрещённое положение ног или на стул, позвоночник прямой, плечи расслаблены, руки на коленях.

Сделайте несколько обычных вдохов и позвольте телу успокоиться.

Вдохните примерно на три четверти полного объёма. Максимальный вдох не нужен.

Резко сократите нижнюю часть живота, втягивая её внутрь и немного вверх. Воздух выталкивается через нос коротким, слышимым толчком.

Немедленно отпустите сокращение живота. Не вдыхайте намеренно — просто отпустите, и воздух войдёт сам. Этот пассивный вдох — та часть, которую начинающие постоянно переигрывают.

Повторяйте в устойчивом, умеренном ритме. Примерно один выдох в секунду — разумный начальный темп.

Держите грудь, плечи и лицо неподвижными на протяжении всей практики. Движение принадлежит исключительно нижней части живота.

После раунда остановитесь и дышите нормально. Позвольте дыханию найти собственный ритм, а не навязывайте его, и заметьте, что успокаивается.

Сколько раундов и с какой скоростью

Начните с двадцати выдохов, затем отдохните не менее тридцати секунд с обычным дыханием.

Три раунда по двадцать — полная практика для начинающего, и её не нужно расширять в течение нескольких недель.

Постепенно наращивайте до раундов по сорок-шестьдесят, с отдыхом между ними. Большинству практикующих не нужно превышать три раунда по шестьдесят.

Темп значит меньше, чем точность. Медленная, правильная капалабхати с одним выдохом в секунду гораздо полезнее, чем быстрая, небрежная, в которой живот перестал выполнять работу.

Немедленно останавливайтесь при головокружении, покалывании, одышке или любой боли. Это не пороги, через которые нужно продавливаться.

Частые ошибки

Накачивание грудью и плечами. Самая распространённая ошибка. Если ваши плечи поднимаются с каждым выдохом, диафрагма не выполняет работу. Положите руку на нижнюю часть живота и убедитесь, что движется именно она.

Форсирование вдоха. Активное втягивание воздуха удваивает работу, превращает практику в нечто более близкое к бхастрике и ускоряет головокружение. Отпускание должно ощущаться почти ленивым.

Слишком быстрый темп. Скорость — первое, за чем гонятся начинающие, и первое, что ухудшает технику. Сокращение живота должно быть полным, чтобы выдох был эффективным.

Слишком долгая практика. Очистительному действию не нужно десять минут. Долгие сессии в основном создают симптомы гипервентиляции.

Напряжение лица. Напряжение в челюсти, лбу и глазах ничего не даёт и указывает на общее усилие там, где требуется локализованное.

Практика после еды. В лучшем случае неудобно, а в целом надёжный способ спровоцировать рефлюкс.

О заявлении насчёт жира на животе

Капалабхати агрессивно продвигают — особенно в Индии — как практику для похудения, с конкретными заявлениями о снижении жира на животе.

Честная позиция проста.

Капалабхати действительно многократно задействует мышцы живота, поэтому функционирует как мягкая тренировка живота. Чего она не делает — это не удаляет преимущественно жир из прорабатываемой области, потому что локальное сжигание жира из конкретной части тела вообще не достигается упражнениями. Энергозатраты нескольких раундов также очень малы.

Стих 2.36 Прадипики действительно связывает очистительные практики со снижением тяжести, порождённой капхой, и, вероятно, именно отсюда происходит современное заявление. Но стих формулирует это как устранение препятствия для пранаямы, а не как цель изменения состава тела.

Если кто-то продаёт капалабхати в первую очередь как способ похудеть, он преувеличивает её эффект, а энтузиазм, порождённый этим заявлением, — частая причина того, что люди практикуют её намного интенсивнее и дольше, чем разумно.

Безопасность и противопоказания

Капалабхати — практика в этой категории с самым длинным списком людей, которым стоит её избегать.

Не практикуйте, или сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть:

  • Высокое давление или любое заболевание сердца
  • Эпилепсия или история судорожных приступов
  • Грыжа или история операций на брюшной полости
  • Пептические язвы или значительный кислотный рефлюкс
  • Глаукома или повышенное внутриглазное давление
  • Астма, ХОБЛ или другие значительные заболевания дыхательной системы
  • Головокружение или повторяющаяся дурнота
  • Отслойка сетчатки или недавняя операция на глазах

Избегайте во время беременности. Форсированное сокращение живота неуместно.

Во время менструации многие традиции советуют делать паузу. Доказательная база для этого слаба в обоих направлениях, и разумно опираться на собственное самочувствие.

Ещё одна предосторожность, которую редко упоминают. Быстрое дыхание может провоцировать тревогу и панику у восприимчивых людей, а исследования гипервентиляции предполагают, что люди с острыми стрессовыми состояниями чаще испытывают навязчивый травматический материал во время неё. Если у вас есть история травмы или тревожное расстройство, подходите к этой практике осторожно, держите раунды короткими и предпочтительно занимайтесь с присутствующим учителем, а не в одиночку.

Распространённые заблуждения

1. Что капалабхати — пранаяма. Оба классических текста помещают её среди очистительных действий. Она очищает, а не регулирует. Это не педантизм — это объясняет, почему практика должна быть короткой.

2. Что головокружение означает, что практика работает. Оно означает, что уровень CO2 в крови упал. Остановитесь, дышите нормально и в следующий раз делайте меньше повторений.

3. Что быстрее — лучше. Точность действия живота определяет, происходит ли что-то полезное. Скорость без этого — просто быстрое поверхностное дыхание.

4. Что это техника похудения. Это очистительное действие с мягким компонентом для живота. Локальное снижение жира — то, чего не достигает ни одно упражнение.

5. Что все должны это делать. Список противопоказаний длинный, а «Хатха-йога Прадипика» 2.21 уже формулирует очистительные практики как показанные, а не универсальные.

Заключение

Капалабхати — короткая, резкая, полезная практика, которую раздули до того, чем она никогда не должна была быть.

Выполненная правильно, она занимает три-четыре минуты, прочищает лёгкие и нос, пробуждает вялую систему и оставляет вас в лучшем состоянии для пранаямы, которая традиционно следует за ней. Выполненная в быстром темпе в течение пятнадцати минут, потому что якобы сжигает жир, она производит симптомы гипервентиляции и мало что ещё.

Исправление — в основном вопрос пропорции. Меньше повторений, медленнее темп, внимание на нижней части живота, остановка при лёгкости в голове. И, если классификация вообще что-то значит, относитесь к этому как к тому, чем это называют тексты: то, что вы делаете для подготовки к практике, а не сама практика.

Часто задаваемые вопросы

Что такое капалабхати?

Капалабхати — очистительная практика хатха-йоги, включающая быстрые, форсированные выдохи, приводимые в движение мышцами живота, с пассивным вдохом между ними. И «Хатха-йога Прадипика», и «Гхеранда-самхита» классифицируют её среди шести шаткарм, а не среди пранаям.

В чём разница между капалабхати и бхастрикой?

В капалабхати активен только выдох, а вдох пассивен. В бхастрике и вдох, и выдох форсированы и примерно равны по силе.

Сколько раундов капалабхати следует делать начинающему?

Начните с трёх раундов по двадцать выдохов, отдыхая с обычным дыханием между раундами. Наращивайте постепенно в течение недель, а не дней, и останавливайтесь при любом головокружении или дискомфорте.

Почему у меня кружится голова после капалабхати?

Быстрое дыхание снижает уровень углекислого газа в крови, что сужает сосуды головного мозга и вызывает лёгкое головокружение и покалывание. Это быстро проходит и указывает, что вы сделали больше, чем необходимо, а не на то, что практика работает.

Снижает ли капалабхати жир на животе?

Она мягко прорабатывает мышцы живота, но не снижает жир избирательно в этой области, и ни одно упражнение этого не делает. Заявления, что это в первую очередь техника похудения, преувеличивают её эффект.

Кому не следует делать капалабхати?

Избегайте её во время беременности, а также при высоком давлении, заболеваниях сердца, грыже, эпилепсии, язвах, рефлюксе, глаукоме или значительных заболеваниях дыхательной системы. Подходите осторожно, если у вас тревожное расстройство или история травмы.