У йоги бесчисленное множество преимуществ: она успокаивает ум, развивает гибкость и силу, повышает уровень энергии — и это лишь малая часть списка.
Но одна из самых частых жалоб во время практики — это боль в запястьях. Она возникает из-за веса тела, который приходится на них в определённых позах.
Сильную нагрузку на запястья дают такие позы, как ворона, стойка на руках, высокая планка или даже собака мордой вниз — именно с ними чаще всего связывают боль в запястьях.
Если вы хотите практиковать йогу, не сталкиваясь с болью в запястьях, следуйте этим простым советам и упражнениям.
№1. Разогревайте запястья
Разминка запястий перед практикой — хорошая привычка, которая делает их более подвижными и готовыми к нагрузке. Простые круговые движения кистью или лёгкие встряхивания подойдут отлично. Кроме того, если предплечье слишком напряжено, это тоже создаёт нагрузку на запястье. Массаж предплечья, раскрывающий мышцы, — тоже хорошая идея.
№2. Укрепляйте запястья специальными упражнениями
Укреплённые запястья способны дольше выдерживать эти позы без боли и дискомфорта.
В качестве примеров упражнений для укрепления запястий подойдут сгибания с лёгким весом, выжимание полотенца или укрепление хвата с помощью мячика-эспандера.
№3. При необходимости меняйте позу
Если запястья начинают болеть, не бойтесь адаптировать позу под себя. Некоторые позы можно выполнять, опираясь на кулаки или кладя предплечья на коврик, чтобы защитить запястья.
Вы всё равно получите гораздо больше пользы от адаптированной практики, чем если вообще откажетесь от неё.
№4. Держите тело в правильном выравнивании
Следите за тем, чтобы тело было правильно выровнено: запястье должно находиться точно под внешним краем плеча.
Также важно равномерно распределять вес по всему телу. Используйте мышцы кора, чтобы приподнимать вес тела, вместо того чтобы полностью переносить его на ладони и запястья.
№5. Раскрывайте пальцы веером
Равномерно распределять вес нужно не только по телу, но и по ладоням. Широко разведённые пальцы помогают равномернее распределить нагрузку между ладонью и запястьем.
Одновременно с раскрытием пальцев прижимайте кончики к коврику так, будто вы стараетесь ухватиться за землю. Выпрямляйте большой палец и переносите часть веса на внутреннюю сторону ладони.
Держите широкий, устойчивый хват на коврике, опираясь на подушечки пальцев и основание между указательным пальцем и большим. Старайтесь не вдавливать основание ладони в коврик.
№6. Используйте фиксатор или клин
Существует множество товаров для йоги, которые помогают справиться с болью в запястьях. Поролоновый клин снимает давление с суставов запястья и улучшает поддержку. Ещё один вариант — носить фиксирующий бандаж для запястья. Он помогает стабилизировать и защитить запястье от серьёзных травм.
№7. Давайте себе отдых, когда это нужно
Если запястья болят сильно или у вас серьёзная травма, возьмите несколько дней на восстановление. Важно прислушиваться к своему телу — если продолжать нагружать его через боль, станет только хуже.
P.S. Если статья была вам полезна, не забудьте поделиться ею и подписаться. 🙂