Вы помните момент устройства на полу. Помните что-то про правый большой палец. А потом голос просит вас осознать звуки в комнате — и двадцать пять минут куда-то исчезли без вас.
Да, это нормально. Вероятно, это самый распространённый опыт в йога-нидре, особенно в первые месяцы, и он по-прежнему случается с теми, кто практикует уже годами.
В определённом смысле это ещё и практика, которая не совсем сработала — и оба этих факта могут быть верны одновременно, без всякого самобичевания.
Вот что происходит на самом деле, почему вы часто не можете понять, спали ли вы, и что изменить, если вы предпочли бы оставаться на грани.
Практика создана, чтобы подвести вас к краю сна
Засыпание — не случайность йога-нидры. Это риск, на который практика идёт намеренно.
Инструкция состоит в том, чтобы привести тело в физиологию сна — лежать неподвижно, в тепле, с закрытыми глазами, с замедляющимся дыханием, с чувствами, отступающими один канал за другим, — при этом сохраняя присутствие осознанности. Вас подводят к порогу и просят на нём удержаться.
Гипнагогическое состояние — эта граница между бодрствованием и сном — не широкое плато. Это узкая полоса, и почти каждое условие, которое создаёт практика, — это условие, которое обычно порождает сон.
С учётом этого случайное соскальзывание за грань — ожидаемый результат, а не неожиданность. Практика, которая никогда не рисковала бы сном, не заходила бы достаточно глубоко, чтобы вообще что-то менять.
Почему это происходит
Вы устали. Безусловно, самая частая причина. Если вы несёте накопленный дефицит сна, то лежание в тёплой комнате с закрытыми глазами породит сон, и никакое намерение этого не отменит. Тело берёт то, что ему причитается.
Время суток. Практика в ранние часы послеобеденного спада или поздним вечером, когда система уже готовится ко сну, сильно повышает шансы соскользнуть в сон.
Положение тела. Лёжа на спине — это поза, в которой вы спите. Это же и традиционное положение для практики, что отчасти объясняет, почему это сложно.
Тепло. Температура тела падает в глубоком покое, поэтому плед необходим — а тепло само по себе сильный сигнал ко сну.
Темп ведущего. Запись, которая движется слишком медленно, оставляет паузы, которые ум заполняет блужданием. Слишком долгая тишина в неподходящих местах делает то же самое. Немалая доля «засыпания» на самом деле — проблема темпа в ведении практики.
Вы новичок. Оставаться в сознании, пока тело спит, — тренируемая способность. На раннем этапе механизм для этого попросту ещё не развит.
Неловкая правда: вы часто не можете понять
Практикующие регулярно спрашивают, спали они или находились в состоянии практики. Честный ответ таков: изнутри это различие действительно трудно провести.
Осознанность во время йога-нидры часто фрагментарна. Вы ловите голос, теряете его, снова ловите. У вас нет воспоминания о левой ноге, но есть чёткое воспоминание о санкальпе. Эта лоскутность характерна для самого порога, а не служит доказательством того, что вы проспали всё насквозь.
Восприятие времени тоже перестаёт работать. Тридцать минут могут ощущаться как восемь. Потеря чувства длительности — не доказательство бессознательности.
Лабораторные исследования ещё больше усложняют картину. Исследования, помещавшие практикующих под полное наблюдение в лаборатории сна, обнаружили, что во время йога-нидры медленноволновая активность, характерная для глубокого сна, может нарастать в отдельных участках мозга, при этом стандартные маркеры начала сна остаются отсутствующими — паттерн, который иногда описывают как «локальный сон». Что-то по-настоящему похожее на сон может происходить в мозге, который не заснул.
А значит, бинарный вопрос — спал я или нет? — на самом деле хуже, чем кажется на первый взгляд.
Грубый практический тест: если вы помните фрагменты на протяжении всей практики, вы, вероятно, были на пороге. Если есть чистый провал, в котором ничего нет, вы, вероятно, спали. Если вы храпели — вы точно спали. Ни в одном из этих случаев ничего не пошло не так.
Имеет ли это значение?
Зависит от того, для чего вы практикуете, и здесь есть два честных ответа.
Если вы практикуете ради отдыха, сна или восстановления нервной системы: это почти не имеет значения. Вы легли, ваша система успокоилась, вы получили сон, который явно был вам нужен. Практика послужила вам.
Если вы практикуете ради самого состояния — осознанности, сохраняющейся там, где она обычно останавливается, — тогда засыпание означает, что в этот раз вы туда не добрались. Не провал, просто информация. Практика нацелена на определённый порог, и вы прошли сквозь него.
Чего стоит избегать — так это третьей позиции: практиковать ради состояния, месяцами каждый раз просыпать его и делать вывод, что у вас плохо получается. Это решаемая проблема, и решения тут связаны со средой, а не с мотивацией.
Что изменить
Примерно в порядке эффективности.
Практикуйте раньше в течение дня. Позднее утро или ранний вечер, а не после ужина. Одно это изменение решает проблему для многих людей.
Разберитесь с дефицитом сна. Если вы хронически недосыпаете, тело будет продолжать это накапливать. Йога-нидру нельзя использовать в обход недостатка сна, и попытка это сделать — борьба, которую вы проиграете.
Слегка охладите комнату. Достаточно тепло, чтобы оставаться комфортно, достаточно прохладно, чтобы вашей системе не сообщалось, что пора спать. Плед оставьте.
Измените угол тела. Небольшой подъём — пара подушек под голову и плечи, или поддерживаемое полулежащее положение — держит вас дальше от позы сна, не теряя лёгкости.
Попробуйте традиционное положение руки. Согните одну руку в локте так, чтобы предплечье стояло вертикально, кисть в воздухе. Она остаётся поднятой, пока вы в сознании, и падает, когда нет, — это одновременно ловит вас и будит. Немного странно, но по-настоящему эффективно.
Садитесь. Откинувшись на стену или прямо, с опорой. Менее комфортно, зато бодрее — разумная схема, пока вы нарабатываете способность оставаться присутствующим лёжа.
Оставьте глаза слегка приоткрытыми. Мягкий, нефокусированный взгляд в потолок. Кому-то это хорошо помогает, кого-то раздражает.
Практикуйте до еды, а не после. Пищеварение после плотного приёма пищи надёжно утягивает людей вниз, в сон.
Сократите практику. Пятнадцать сосредоточенных минут лучше сорока, которые вы проспали. Наращивайте продолжительность, когда сможете оставаться присутствующим.
Смените запись. Если конкретный ведущий стабильно вас усыпляет, темп может вам не подходить. Попробуйте того, кто движется по ротации бодрее.
Чего не стоит делать
Не боритесь с этим напряжением. Цепляться, чтобы не заснуть, — сжимать мышцы, вынуждать себя быть бодрым — полностью разрушает практику. Вы будете создавать ровно то усилие, которое она призвана отпустить. Вместо этого меняйте условия.
Не практикуйте больше, чтобы компенсировать. Заниматься йога-нидрой дважды в день из-за того, что вы постоянно просыпаете её, обычно приводит к ещё большему просыпанию и может оставлять людей в тумане.
Не превращайте это в вопрос дисциплины. Это не сила воли. Это усталость, температура, время суток и положение тела — и всё это регулируется.
Не догоняйте это кофеином. Практика на взводе даёт беспокойную, неудовлетворительную сессию, а не бодрствующую.
Что делать, если это не прекращается никогда
Некоторые люди засыпают на каждой практике месяцами. Если это про вас, стоит рассмотреть несколько вещей.
Возможно, ваше тело пытается что-то сказать. Устойчивая неспособность оставаться бодрым во время тихого отдыха — особенно вместе с дневной усталостью при достаточном количестве часов в постели, неосвежающим сном или громким ночным храпом — стоит упомянуть врачу. Нарушения сна распространены и поддаются лечению, и никакая корректировка практики не заменит выяснения того, что происходит.
Возможно, вы практикуете не в то время. Попробуйте сдвинуть сессию на несколько часов, прежде чем делать какие-либо выводы.
Используйте это осознанно какое-то время. Если вы не можете оставаться бодрым и при этом плохо спите по ночам, практикуйте в постели без инструкции оставаться в сознании и позвольте этому стать путём в сон. Держите отдельную дневную сессию для самой практики.
Дайте этому больше времени. Оставаться присутствующим на пороге — способность, которая развивается. Шесть месяцев регулярной практики меняют это для большинства людей.
Заметка для преподавателей
Если кто-то заснул на вашем занятии, правильная реакция почти всегда — никакой реакции.
Не выделяйте никого, не комментируйте это потом и не относитесь к этому как к проблеме. Тот, кто заснул в комнате, полной незнакомых людей, был уставшим и чувствовал себя достаточно в безопасности, чтобы уснуть, — а это неплохой результат.
Если храп мешает другим, слегка повысьте громкость своего голоса или дайте мягкую инструкцию — общую, обращённую ко всей комнате, никогда лично к человеку.
Единственное, что стоит сделать, — упомянуть перед началом, что засыпание — обычное дело и это нормально. Это снимает тревогу, а тревога по поводу засыпания мешает большему числу людей устроиться в практике, чем когда-либо мешает сам сон.
Распространённые заблуждения
1. «Засыпание означает, что я провалился». Оно означает, что вы устали. Практика создала условия для отдыха, и ваше тело взяло то, что ему было нужно.
2. «Если я спал, я не получил пользы». Вы получили сон, а у него есть немалая польза. Вы не получили практику — это другое.
3. «Мне следует заставлять себя не спать». Напряжение разрушает практику. Меняйте условия, а не усилие.
4. «Настоящие практикующие никогда не засыпают». Опытные практикующие тоже засыпают, особенно когда устали или недомогают. Частота снижается, но не доходит до нуля.
5. «Проспать её — то же самое, что вздремнуть». В целом да — и это нормально. Стоит называть это точно, а не засчитывать как практику.
Заключение
Засыпание во время йога-нидры — это нормально, крайне распространено и не приговор вашей способности к практике.
Практика намеренно подводит вас к узкому порогу, используя почти каждое условие, которое обычно порождает сон. Периодическое пересечение этого порога — ожидаемая цена того, чтобы заходить достаточно глубоко и вообще что-то менять.
Если вы хотите оставаться присутствующим, решения практичны: практикуйте раньше, охладите комнату, слегка приподнимитесь, сократите сессию и, прежде всего, высыпайтесь ночью настолько, чтобы тело не ждало первого тихого момента, чтобы забрать своё.
А когда вы всё же проспите практику, правильная реакция — заметить это и практиковать снова завтра. Способность оставаться осознанным на пороге нарастает через повторение, а практика, которую вы проспали, — всё равно практика, на которую вы пришли.
Часто задаваемые вопросы
Нормально ли засыпать во время йога-нидры?
Совершенно нормально. Это самый распространённый опыт у начинающих, и он по-прежнему случается с давними практикующими. Практика намеренно создаёт физиологические условия для сна, поэтому соскальзывание — ожидаемый риск, а не ошибка.
Как понять, заснул ли я или был в состоянии йога-нидры?
Фрагментарные воспоминания на протяжении всей практики указывают на порог; чистый провал, в котором ничего нет, указывает на сон. Храп решает вопрос однозначно. Изнутри это различие действительно трудно провести, и оно значит меньше, чем кажется.
Получаю ли я пользу, если засыпаю во время йога-нидры?
Вы получаете пользу от сна, а она реальна. Вы не получаете саму практику, нацеленную на осознанность, сохраняющуюся, пока тело отдыхает. И то и другое ценно; но это не одно и то же.
Как оставаться бодрым во время йога-нидры?
Практикуйте раньше в течение дня, держите комнату слегка прохладной, приподнимите голову и плечи, сократите сессию и избегайте практики после плотной еды. Также работает традиционный приём с вертикальным предплечьем — рука падает, когда вы соскальзываете в сон.
Почему я всегда засыпаю на йога-нидре?
Обычно из-за накопленного дефицита сна, усиленного временем суток и теплом. Если это сохраняется несмотря на корректировки, а вы к тому же устаёте днём или плохо спите ночью, стоит обсудить это с врачом.
Стоит ли практиковать йога-нидру в постели?
Только если вам нужен именно сон. Это хорошо работает как путь в сон, но это не сама практика. Держите отдельную дневную сессию, если вас интересует именно состояние.
Порог требует практики
Оставаться осознанным, пока тело спит, — это способность, а не удача. Она развивается через регулярную практику, и развивается быстрее, когда практика хорошо выстроена — темп достаточно бодрый, чтобы удерживать вас, а тишина расположена там, где она помогает, а не там, где позволяет соскользнуть.
Немалая доля того, что практикующие переживают как собственную неспособность оставаться бодрыми, на самом деле — проблема темпа в ведении.
В Rohit Yoga Academy в Ришикеше йога-нидра преподаётся в традиции, где современная практика была систематизирована, — как медитативная практика, нацеленная на порог, с той структурой и мастерством, которые удерживают человека на нём. Для тех, кто хочет вести эту практику для других, наш онлайн-курс подготовки преподавателей йога-нидры охватывает и то и другое.
Засыпание — не провал. Провал — не вернуться завтра.