يوجا الكرسي هي شكل لطيف من اليوجا يتم ممارسته أثناء الجلوس على كرسي أو استخدام كرسي للحصول على الدعم. إنها نسخة معدلة من أوضاع اليوغا التقليدية, مما يجعلها في متناول الناس من جميع الأعمار والقدرات. توفر كرسي اليوغا فوائد عديدة لكل من الجسم والعقل, مما يجعلها ممارسة مثالية لأولئك الذين قد يعانون من قيود جسدية أو صعوبة في ممارسة أوضاع اليوغا التقليدية.
فوائد كرسي اليوغا واسعة ويمكن أن يختبرها أي شخص يمارسها بانتظام. واحدة من الفوائد الرئيسية هي تحسين المرونة والقوة. تساعد وضعيات يوجا الكرسي على تمدد وتقوية العضلات, تحسين نطاق الحركة والتنقل. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من محدودية الحركة أو حالات الألم المزمن.
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية, يوفر كرسي اليوغا أيضًا فوائد للصحة العقلية. يمكن أن تساعد ممارسة يوجا الكرسي في تقليل التوتر والقلق, تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء. يمكن أن يساعد التركيز على التنفس العميق والوعي أثناء الممارسة على تهدئة العقل وتحسين الوضوح العقلي. يمكن لليوجا على الكرسي أيضًا تحسين الوضع والتوازن, والتي يمكن أن تساعد في منع السقوط والإصابات.
الماخذ الرئيسية
- يوجا الكرسي هي شكل معدل من اليوغا يمكن القيام به أثناء الجلوس, مما يجعلها في متناول الأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو المصابين.
- تتمتع كرسي اليوغا بفوائد عديدة لكل من الجسم والعقل, بما في ذلك تحسين المرونة, الخضوع ل, توازن, وتقليل التوتر والقلق.
- للبدء مع كرسي اليوغا, كل ما تحتاجه هو كرسي قوي وملابس مريحة. هناك العديد من الأوضاع الملائمة للمبتدئين التي يمكنك تجربتها, مثل التقلبات الجالسة والطيات الأمامية.
- يمكن تكييف وضعيات اليوغا على الكرسي لتحقيق أهداف مختلفة, مثل بناء القوة والمرونة أو تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر.
- يمكن أن تكون يوجا الكرسي مفيدة لمجموعة متنوعة من السكان, بما في ذلك العاملين في المكاتب, كبار السن, الذين هم في مرحلة إعادة التأهيل, وأولئك الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية. يمكن أن يكون أيضًا ممارسة يومية تدمج اليقظة الذهنية والامتنان في روتينك.
فوائد كرسي اليوغا للجسم والعقل
يعد تحسين المرونة والقوة من المزايا الرئيسية لليوجا على الكرسي. تساعد تمارين التمدد والتقوية اللطيفة على تحسين نطاق الحركة في المفاصل, مما يجعل الحركات اليومية أسهل وأكثر راحة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل أو حالات المفاصل الأخرى. تساعد اليوغا على الكرسي أيضًا على تقوية العضلات, والتي يمكن أن تحسن الاستقرار والتوازن بشكل عام.
يعد تقليل التوتر والقلق من الفوائد الرئيسية الأخرى لليوجا على الكرسي. تساعد ممارسة التنفس العميق واليقظة الذهنية أثناء ممارسة اليوغا على الكرسي على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء, تقليل هرمونات التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التوتر أو القلق المزمن.
يعد تحسين الوضع والتوازن أيضًا من الفوائد المهمة لليوجا على الكرسي. يقضي الكثير من الأشخاص ساعات طويلة جالسين على المكتب أو أمام الكمبيوتر, مما قد يؤدي إلى ضعف الوضعية واختلال التوازن في الجسم. تساعد وضعيات يوجا الكرسي على تقوية العضلات الأساسية وتحسين المحاذاة, والتي يمكن أن تساعد في تصحيح الموقف ومنع آلام الظهر. يمكن أن يساعد تحسين التوازن أيضًا في منع السقوط والإصابات, وخاصة عند كبار السن.
تعتبر زيادة الطاقة والتركيز من الفوائد الإضافية لليوجا على الكرسي. تساعد ممارسة التنفس العميق والحركة اللطيفة على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ, تحسين الوضوح العقلي والتركيز. يمكن أن تساعد يوجا الكرسي أيضًا على تعزيز مستويات الطاقة عن طريق تقليل التوتر والتوتر في الجسم.
كيف تبدأ مع كرسي اليوغا: دليل المبتدئين
البدء مع كرسي اليوغا أمر سهل, ولكن من المهم العثور على مدرب مؤهل يمكنه إرشادك خلال هذه الممارسة بأمان. ابحث عن مدرب يوغا كرسي معتمد لديه خبرة في العمل مع الأفراد ذوي القدرات والقيود المختلفة. سيكونون قادرين على تعديل الأوضاع حسب الحاجة وتقديم التوجيه بشأن المحاذاة الصحيحة.
يعد اختيار المعدات المناسبة أمرًا مهمًا أيضًا لممارسة اليوغا على الكرسي. تأكد من أن لديك كرسيًا قويًا لا يحتوي على عجلات أو أذرع تتحرك. قد ترغب أيضًا في استخدام سجادة اليوجا أو سطح غير قابل للانزلاق لمزيد من الثبات. من المفيد أيضًا أن يكون لديك بطانية أو وسادة قريبة لمزيد من الراحة أثناء الجلوس.
يعد البدء بالوضعيات الأساسية أمرًا أساسيًا عند بدء ممارسة اليوغا على الكرسي. تتضمن بعض الأوضاع البسيطة التي يمكنك البدء بها الانحناء للأمام أثناء الجلوس, تطور العمود الفقري جالسا, وضعية المحارب الجالس, ووضعية الجبل الجالسة. تساعد هذه الوضعيات على تمدد العضلات وتقويتها, تحسين المرونة, وتعزيز الاسترخاء.
وضعيات يوجا الكرسي للقوة والمرونة
| وضعيات يوجا الكرسي للقوة والمرونة | وصف | فوائد |
|---|---|---|
| تمتد كرسي القط البقرة | تمدد لطيف للعمود الفقري يتضمن تقويس الظهر واستدارته أثناء الجلوس على كرسي. | يحسن مرونة العمود الفقري, يخفف التوتر في الظهر والرقبة, ويحفز عملية الهضم. |
| كرسي المحارب أنا بوز | شكل مختلف من وضعية المحارب التقليدية التي أضعها, والذي يتضمن مد الذراعين والساقين أثناء الجلوس على الكرسي. | يقوي الساقين, يفتح الوركين, ويحسن التوازن والتركيز. |
| وضعية كرسي الحمام | شكل مختلف من وضعية الحمام التقليدية, والذي يتضمن تمديد الوركين والأرداف أثناء الجلوس على الكرسي. | يخفف التوتر في الوركين وأسفل الظهر, يحسن المرونة, ويحفز الجهاز الهضمي والإنجابي. |
| وضعية تويست الكرسي | تطور الجلوس الذي يتضمن التواء الجذع أثناء الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي. | يحسن مرونة العمود الفقري, يحفز عملية الهضم, ويخفف التوتر في الظهر والرقبة. |
| طي الكرسي إلى الأمام | طية الجلوس للأمام والتي تتضمن طي الجذع فوق الساقين أثناء الجلوس على الكرسي. | تمتد أوتار الركبة وأسفل الظهر, يحسن عملية الهضم, ويهدئ العقل. |
يعد الانحناء للأمام أثناء الجلوس وضعية رائعة لتمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تطوي للأمام من الوركين, الوصول إلى يديك نحو قدميك أو الكاحلين. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس.
إن وضعية التواء العمود الفقري أثناء الجلوس هي وضعية تساعد على تحسين حركة العمود الفقري وتمديد عضلات الظهر. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تتجه إلى اليمين, ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن ويدك اليمنى على ظهر الكرسي. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر.
وضعية المحارب الجالس هي نسخة معدلة من وضعية المحارب التقليدية التي تساعد على تقوية الساقين والعضلات الأساسية. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. استنشق وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك, ثم قم بالزفير وأنت تثني ركبتك اليمنى وتعيد قدمك اليمنى خلفك, يستريح على مقعد الكرسي. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر.
وضعية الجلوس على الجبل هي وضعية بسيطة لكنها فعالة لتحسين وضعية الجسم والتوازن. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري وترفع من خلال تاج رأسك, تخيل خيطًا يسحبك نحو السقف. قم بإرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك وقم بإشراك عضلاتك الأساسية. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم حرر.
وضعيات اليوغا على الكرسي للاسترخاء وتخفيف التوتر
تمرين تمدد القطة والبقرة الجالسة عبارة عن حركة لطيفة تساعد على التخلص من التوتر في العمود الفقري وتعزيز الاسترخاء. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوس ظهرك وترفع صدرك, يبحث نحو السقف (تشكل البقرة). قم بالزفير وأنت تدور حول ظهرك وتضع ذقنك نحو صدرك (وضعية القطة). استمر في التحرك بين هاتين الوضعيتين مع أنفاسك لبضع جولات.
وضعية النسر الجالسة هي وضعية تساعد على التخلص من التوتر في الكتفين وأعلى الظهر. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق وأنت ترفع ذراعيك إلى الجانبين, ثم قم بالزفير وأنت تضع ذراعك اليمنى على يسارك, جلب راحة يدك معا. إذا كان ذلك ممكنا, لف ذراعك اليمنى تحت يسارك واجمع راحتي يديك معًا مرة أخرى. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر.
وضعية الطفل الجالسة هي وضعية مريحة تساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والوركين. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تطوي للأمام, ضع صدرك على فخذيك ووصل ذراعيك نحو الأرض. إذا كانت مريحة, ضع جبهتك على وسادة أو بطانية. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس.
التأمل أثناء الجلوس هو ممارسة بسيطة لكنها قوية لتهدئة العقل وتعزيز الاسترخاء. اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أغمض عينيك ووجه انتباهك إلى أنفاسك, ملاحظة الإحساس بكل شهيق وزفير. اسمح لأية أفكار أو انحرافات أن تأتي وتذهب دون حكم, ببساطة قم بإعادة تركيزك إلى أنفاسك. ابدأ ببضع دقائق فقط من التأمل أثناء الجلوس وقم بزيادة الوقت تدريجيًا عندما تشعر بالراحة.
كرسي اليوغا للعاملين في المكاتب: تخفيف التوتر وتحسين الموقف
للعاملين في المكاتب الذين يقضون ساعات طويلة جالسين على المكتب, يمكن أن تكون يوجا الكرسي أداة قيمة لتخفيف التوتر وتحسين وضعية الجسم. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا على الكرسي التي يمكن القيام بها في العمل:
تمتد الرقبة والكتف: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تسقط أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن, الشعور بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك. عقد تمتد لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. يمكنك أيضًا القيام بحركات الكتف عن طريق الاستنشاق أثناء رفع كتفيك نحو أذنيك, ثم قم بالزفير أثناء دحرجتهم للخلف وللأسفل.
تطور العمود الفقري جالسا: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تتجه إلى اليمين, ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن ويدك اليمنى على ظهر الكرسي. عقد تطور لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على التخلص من التوتر في العمود الفقري وتحسين حركة العمود الفقري.
وضعية النسر الجالس: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق وأنت ترفع ذراعيك إلى الجانبين, ثم قم بالزفير وأنت تضع ذراعك اليمنى على يسارك, جلب راحة يدك معا. إذا كان ذلك ممكنا, لف ذراعك اليمنى تحت يسارك واجمع راحتي يديك معًا مرة أخرى. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على التخلص من التوتر في الكتفين وأعلى الظهر.
يجلس الانحناء إلى الأمام: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تطوي للأمام من الوركين, الوصول إلى يديك نحو قدميك أو الكاحلين. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس. تساعد هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
كرسي اليوغا لكبار السن: الحفاظ على التنقل والاستقلال
تعتبر يوجا الكرسي ممارسة ممتازة لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على القدرة على الحركة والاستقلالية. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا المفيدة لكبار السن:
رفع الساق أثناء الجلوس: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق وأنت ترفع ساقك اليمنى مباشرة أمامك, ثم قم بالزفير أثناء خفضه للأسفل. كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الساق وتحسين التوازن.
مسيرة جالسة: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما ترفع ركبتك اليمنى نحو صدرك, ثم قم بالزفير أثناء خفضه للأسفل. كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الورك وتحسين التنسيق.
انحناءات جانبية جالسة: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق عندما تصل إلى ذراعك اليمنى نحو السقف, ثم قم بالزفير وأنت تميل إلى اليسار, الشعور بتمدد في الجانب الأيمن من جسمك. عقد تمتد لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري وتمديد عضلات الجانبين.
تطور العمود الفقري جالسا: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تتجه إلى اليمين, ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن ويدك اليمنى على ظهر الكرسي. عقد تطور لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري وتمديد عضلات الظهر.
كرسي اليوغا لإعادة التأهيل: شفاء الجسم والعقل
يمكن أن تكون كرسي اليوغا أداة قيمة لإعادة التأهيل, المساعدة على شفاء الجسم والعقل. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا المفيدة لإعادة التأهيل:
جهاز فتح الورك الجالس: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق وأنت ترفع كاحلك الأيمن وتضعه أعلى ركبتك اليسرى, السماح لركبتك اليمنى بالهبوط نحو الأرض. عقد تمتد لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على فتح الوركين وتمديد عضلات الورك الخارجية.
تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تمد ساقك اليمنى أمامك, ثني قدمك. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري مرة أخرى, ثم قم بالزفير وأنت تطوي للأمام من الوركين, الوصول إلى يديك نحو قدمك اليمنى أو الكاحل. عقد تمتد لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
تمدد الكتف أثناء الجلوس: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما ترفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف, ثم قم بالزفير وأنت تثني مرفقك وتصل بيدك اليمنى نحو لوح كتفك الأيسر. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير بينما تضغط بلطف على مرفقك الأيمن بيدك اليسرى, الشعور بتمدد في الكتف الأيمن. عقد تمتد لبضعة أنفاس, ثم كرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الوضعية على التخلص من التوتر في الكتفين وأعلى الظهر.
جلسه التأمل: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أغمض عينيك ووجه انتباهك إلى أنفاسك, ملاحظة الإحساس بكل شهيق وزفير. اسمح لأية أفكار أو انحرافات أن تأتي وتذهب دون حكم, ببساطة قم بإعادة تركيزك إلى أنفاسك. ابدأ ببضع دقائق فقط من التأمل أثناء الجلوس وقم بزيادة الوقت تدريجيًا عندما تشعر بالراحة. يمكن أن تساعد هذه الممارسة على تهدئة العقل وتعزيز الاسترخاء.
كرسي اليوغا للصحة العقلية: تقليل القلق والاكتئاب
يمكن أن تكون يوجا الكرسي أداة قوية لتقليل القلق والاكتئاب, تعزيز الشعور بالهدوء والرفاهية. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا المفيدة للصحة العقلية:
تمارين التنفس أثناء الجلوس: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أغمض عينيك ووجه انتباهك إلى أنفاسك. استنشق بعمق من خلال أنفك, الشعور بارتفاع بطنك, ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك, الشعور بسقوط بطنك. استمر في التنفس بعمق وببطء لبضع دقائق, مع التركيز على الإحساس بكل نفس. تساعد هذه الممارسة على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء وتقليل هرمونات التوتر.
جلسه التأمل: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أغمض عينيك ووجه انتباهك إلى أنفاسك, ملاحظة الإحساس بكل شهيق وزفير. اسمح لأية أفكار أو انحرافات أن تأتي وتذهب دون حكم, ببساطة قم بإعادة تركيزك إلى أنفاسك. ابدأ ببضع دقائق فقط من التأمل أثناء الجلوس وقم بزيادة الوقت تدريجيًا عندما تشعر بالراحة. يمكن أن تساعد هذه الممارسة على تهدئة العقل وتعزيز الاسترخاء.
يجلس الانحناء إلى الأمام: اجلس باتجاه الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استنشق بينما تقوم بإطالة عمودك الفقري, ثم قم بالزفير وأنت تطوي للأمام من الوركين, الوصول إلى يديك نحو قدميك أو الكاحلين. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس, السماح لنفسك بالتخلص من أي توتر أو إجهاد مع كل زفير. بينما تستمر في التنفس بعمق, اشعر بالتمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر. إذا كنت تشعر بالراحة, يمكنك تعميق التمدد بلطف عن طريق تقريب صدرك من فخذيك. تذكر أن تستمع إلى جسدك ولا تذهب إلا إلى الحد الذي يناسبك. مع كل نفس, تخيل أي طاقة أو أفكار سلبية تخرج من جسدك, مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتركيز. عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضع, استنشق ببطء أثناء إطالة عمودك الفقري والعودة إلى وضعية الجلوس.
إذا كنت مهتمًا باستكشاف أنواع مختلفة من اليوغا, قد ترغب في الاطلاع على هذه المقالة حول يوجا فينياساس وأي منها مناسب لك. فهو يوفر دليلاً شاملاً لمختلف تسلسلات vinyasa وكيف يمكن أن تفيد ممارستك. سواء كنت مبتدئًا أو من ذوي الخبرة في اليوغا, تقدم هذه المقالة رؤى قيمة للعثور على تدفق vinyasa المثالي لاحتياجاتك. قراءة المزيد
